膝关节疼痛好难受！适当使用护膝加肌力训练减缓疼痛！
良好的膝盖能让我们日常活动不受限制，然而一旦膝关节痛起来就会大幅影响行动，严重的话连上下床也会不适，活动?围大受影响。直觉上使用护膝可以减少疼痛，可是市面上那幺多种护膝，哪一种护膝才是适合我的情况呢？如何运动才能减缓膝盖疼痛呢？
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使用护膝目的是减少膝关节或是肌腱承受的压力、并使髌骨滑动在正确的轨迹上，额外的硬材质及弹性绑带可以提供额外的支撑来减少软组织受力，或是利用压迫肌腱的方式来减少着骨点的受力。利用贴身且具有弹性的材质，可以有效限制关节活动及受力，来达到减轻疼痛的效果，因此各类型护膝都建议直接绑在皮肤上来避免滑动，如果为了避免流汗而包覆在裤子外围，不论那一种护膝都容易滑动而失去应有的功用。
护膝种类
市面上的护膝产品众多，要如何选择合适我的膝盖情况的呢？我们可以依照护膝的功能大致分成几种：
1.全包覆式无额外魔鬼毡类型：适用于日常生活保养或是膝盖轻微?痛的族群。一般常见的羊毛套或是现在流行的石墨烯就是属于这类，这种无开孔式全服贴的设计目的，是为了保暖及增加膝盖血液循环，本身体积不大也不明显，然而限制关节角度及增加稳定度的效果很少，有些会在两侧增加金属条或固定带来增加稳定性，但穿戴上就比较明显。
2.开洞式护膝：适用于膝盖退化、髌骨软化症等膝盖活动容易疼痛不稳定的族群，或是活动量大的运动族群。这类护膝在前方会开孔、周围会增厚来稳定髌骨活动，两侧也会有固定带或金属条来增加稳定性。慢跑、爬山、球类运动等都建议选择这种较有功能性的护膝，功能性越强、稳定性越好，同时体积及重量也会上升。
3.枢纽式护膝：适合开完刀后或是特殊族群使用。这类护膝在两侧会有关节枢纽，可以用来限制关节弯曲角度，在开完刀后，例如膝盖半月板、十字韧带、骨折、肌腱重建等，会需要暂时限制膝盖弯曲或是伸直的角度，这类的护膝可以提供各种角度限制及稳定，体积也会较大。
4.髌骨固定带：适合前侧髌骨肌腱疼痛的族群。病人的痛点是出现在髌骨正下方， 尤其重妖跳跃容易加重症状。这种绑在膑骨下缘的固定带可以减少髌骨肌腱于小腿附着点或膑骨的拉扯，利用加压的方式改变力学来减少跳耀膝、胫骨粗隆骨垢炎（Osgood schlatter Disease）等疼痛，体积相当轻巧方便携带，适合长跑或反覆跳动的运动。
护膝常见问题
Ｑ：我什幺时候该用护膝呢？
Ａ： 如果走路距离短、或是长时间维持坐姿，就没有必要使用护膝。对于退化性疾病而言，穿戴护膝运动或走路可以增加活动时间，如果活动包含蹲下或屈膝（如上下坡或是上下楼梯），护膝可以提供稳定性。但是据研究报告，对于运动中（如打篮球）膝盖扭力的伤害，一般护膝保护力极为有限。
Ｑ：我应该在晚上用护膝吗？
Ａ： 一般而言晚上不需要使用护膝，若是术后病人或需要限制膝盖角度的病人，须依医生指示穿戴护膝。
Ｑ：一天应该穿护膝多久呢？
Ａ： 辅具使用，一般还是建议大约两个钟头可以放开，让关节伸展舒缓。尤其如果走了一大段路，坐下来的时候不妨试着把护膝放开。使用护膝可以让活动时间增加，但也不宜整天持续固定压迫。
居家就能做的护膝训练
使用护膝是利用外来支撑增加关节稳定及减少膝盖压力，肌力训练也可以达到一样的目的，同时不用穿戴额外的东西。膝盖的动作只有单纯的弯曲与伸直，接下来介绍一些居家就能做的肌力训练。
1.直膝运动：可以在膝盖正下方放置?起来的毛巾?，维持膝盖伸直下压，即可以感受到股四头肌的收缩用力，这是最安全的等长收缩运动。只要能够站立走路就不需要特别做这个动作，这个动作是为了开完刀术后为了维持大腿肌肉而设计的动作，一般而言术后1－3天就会进展到藉由助行器行走，也就不需要这个运动。（如下图）
2.坐姿抬膝：术后恢复中或是是年长者，可以?坐姿，左右侧轮流膝盖打直、脚板翘起，即可感受到大腿前侧股四头肌收缩用力，甚至大腿微离开椅面，增加运动训练强度。（如下图）
3.靠墙蹲：背向墙面一步距离后扶着墙壁向下蹲，臀部、上背、后脑勺及肩颊骨凭靠在墙上，膝盖弯曲不要超过90度（如下图）
4.起立坐下：日常生活就会使用到的动作，但在连续动作过程中要记得保持背部直立，由髋部启动，屈髋坐下时轻点椅子，即可臀部大腿用力重新站起。这个动作就是大家熟知的深蹲的简易版本，如果熟练者可以负重来增加难度。
5.弓箭步蹲：走路跑步的过程都有很多单脚支撑，这个运动可以训练整体稳定性及下肢肌力，初阶者可以先扶着桌子进行，进阶者可以将后脚抬高至矮凳上来增加难度。
初期肌力训练可以将反覆次数设定在12－20下，等熟悉动作后再增加难度或重量到只能反覆做8－12下，每个动作做2－3次。一咛找2－3天进行强化膝盖运动，同时搭配饮食减重，就可以摆脱疼痛，如果配戴护膝疼痛依然难以缓解，请谘询邻近专科医师。
本文获得「 复健医学会」授权刊载。
