不必挨饿、忌口的减肥方法！小祯也靠它瘦身成功
双11好评再加码！最低下杀5折起，还有多款满额好礼送给您>>立即选购减肥能够不饿肚子吗？小儿科医师张益豪近日在脸书上，分享一招简易减肥法――「吃饭超过20分钟」。靠这个方法不但不用挨饿，也无须小心翼翼避开什幺食物，只要确实控制用餐时间，不论大人、小孩，8成以上都能成功变瘦，效果显着。
方法听起来简单，真正实践其实不容易。家医科医师许哲源在好日子诊所的脸书上提到，根据统计，一般人平均花8～10分钟就会吃完一餐；然而我们将食物吞下肚后，饱足感要过20分钟才会传送到大脑，产生「我吃饱了」的感觉。因此如果吃饭总是狼吞虎?，很容易因为觉得还没饱，一不小心就吃太多。
此外，张益豪医师也说明，若要设法拉长吃饭时间，每吃一口都必须细嚼慢?，而咀嚼本身就会消耗能量，也有些人因为觉得咀嚼很累，减少进食分量；另外，仔细咀嚼每口食物，更能享食物完整的味道，培养自己「重质不重量」饮食模式。
例如在半年内狂甩40公斤的小祯，就曾在《ELLE》的访谈中分享，自己减肥成功的一大重点就是「吃慢一点」。她在减肥时会利用各种方法延长吃饭时间，例如提醒自己每一口都要咀嚼20下才能吞?，或是把肉类切成非常小块，一块一块慢慢进食，设法吃超过20分钟。她提到，人的胃口养成其实非常快速，「当你吃很慢、吃不多就停了之后，很快就会让胃缩小。」
糖尿病、胀气都改善！慢慢吃还有这些好处
除了有助减重，放慢吃饭速度对身体还有许多额外好处，包括减少三高的机率、改善肠胃健康等，说明如下：
1. 减少代谢症候群风险：
慢慢吃饭能够降低得到代谢症候群的机率，包括高血压、糖尿病、高血脂等疾病。营养师陈?羚在脸书上提到，曾有研究追?快食者、慢食者的健康状况，发现快食者发生中广型肥胖、代谢症候群的风险，都比慢食者多出54%，罹患糖尿病的风险也增加2.52倍。
可能是因为吃饭快速的人，容易吃下比慢食者多1.5倍的食物，造成总热量摄取过多。此外，吃太快也会造成血糖波动幅度大，长期下来，可能会提高胰岛素阻抗，提高糖尿病风险。
2. 减少胃胀气
许多人长期饱受胃胀气困扰，可能就是「吃太快」造成。哈佛健检／富盈诊所医师许嘉珊在脸书上说明，咀嚼的过程除了将食物切碎，还能让口水中的消化酵素与食物充分混和，减轻胃部的消化负担，避免消化不良、胀气的不适感。她形容，如果没有充分咀嚼就将食物下?，就好比把口腔的工作通通丢给胃部，因此胃部当然会抗议。
3. 改善肠道菌丛，降低食物过敏
许嘉珊医师也指出，将食物充分咀嚼后再吞下，食物中的蛋白质比较不容易被免疫系统误认为外来异物，也就不会对蛋白质发动攻击、引发过敏。此外，吃太快的习惯很容易造成胃部发炎，使胃酸减少、肠道菌丛失衡；慢慢吃则能维持肠胃健康，缓解肠胃对食物敏感的问题。
如何培养慢食习惯？10个简单技巧助攻
如果一时很难改变自己的吃饭速度，可以透过陈?羚营养师、刘怡里医师提供的几个小技巧，协助自己调整吃饭节奏，延长用餐时间：
- 预留足够长的用餐时段，可以先从时间较充裕的晚餐开始练习。
- 每一口都咀嚼15～20下。
- 使用筷子小口、小口夹，避免用汤匙一次吃一大口。
- 将食物分类、分盘装盛，了解自己吃了什幺，也能减缓用餐速度；并要少吃混合式的餐点，例如炒费、烩饭等。
- 餐前先喝一杯水或吃一碗蔬菜，避免在极度肌饿的状况下进食。
- 选择未精坷、质地粗硬的原型食物，或是本身就需要咀嚼多下的高纤食物。
- 每餐份量固定，避免小餐大餐交错，因为小餐结束到下一餐前，很容易饿到瘦不了，忍不住大吃特吃。
- 减少独自吃饭，与他人一起吃饭可以放慢进食速度；尤其可以找进食较慢的朋友一起，模仿对方的吃饭速度。
- 利用尺寸小、暗色的餐盘装盛食物。小餐盘容易装满、让餐食看起来丰盛；灰色、墨绿色等暗色餐盘，则有助降低食?，有助减重。
- 到吃到饱餐厅时，前20分钟可以先选择自己喜欢的食物，并细细品?；如果增加减重效果，前20分钟则可以尽量先吃高纤蔬菜。
参考资料:
- 张益豪医师脸书
- 好日子诊所脸书
- 小祯「改变吃饭习惯」减掉将近40公斤！亲口公开的半年来运动原则、不复胖的重点
- 营养??说-?? 营养师
- 医师亲测每天吃饭1个秘诀！困扰5年的胀气消失、体重也下降
- 刘怡里营养师脸书
