舒缓动作报你知 肩颈?痛快走开
40岁的陈先生平常上班皆久坐不起，前阵子因左边手臂、肩颈麻痛，严重影响到睡眠，夜晚总是痛到睡不好，进而至诊所使用牵引拉脖治疗，并无有效改善，遂到慈济医院复健科寻求协助。安排核磁共振后，发现陈先生的颈椎椎间盘突出，转介至许淑玲物理治疗师进行治疗。
双11好评再加码！最低下杀5折起，还有多款满额好礼送给您>>立即选购经询问他的生活习惯与工作环境并进行理学检查后，发现陈先生下颈椎的活动度过大、上胸椎的活动度受限。初步给予治疗介入，利用徒手增加胸椎活动度以及教导主动活动胸椎的动作，后续实施牵引拉脖治疗并予以卫教，告诉陈先生上班时间可以起来走动，活动肌肉，搭配颈部后侧肌肉运动，两个月后，陈先生不再受到麻痛影响，也能安心入睡。
许淑玲物理治疗师表示：「上班族多半时间坐着，且手靠着桌子，头会不由自主前倾，变成乌龟颈、驼背、圆肩，长期在不良的姿势下工作，肌肉过度收缩、容易缺血影响整体肌肉代谢，造成乳酸堆积，产生痛觉。」若再严重一点，则会影响神经血管、压迫神经，造成麻木甚至因肩颈、头颈肌肉过度收缩，让筋膜变紧而产生「颈因性头痛」。
根据2021年健保署统计资料显示，近5成的民众有肩颈?痛的困扰，且大多为上班族、学生等需要长期在桌前的人。除了肩颈?痛，久坐也会造成腰?背痛、肥胖、代谢不佳、心血管疾病。肩颈?痛跟工作环境有强烈的关联，包括电脑桌、萤幕、椅子、滑鼠的高度，椅子的腰背角度。桌子太高，手放上去会不自觉耸肩；电脑萤幕高度不妥，也会影响颈部肌肉。
许淑玲物理治疗师指出，桌子高度应与手肘同高，90度垂直靠在桌面上，让肩膀呈放?状态；椅子的高度则需让膝盖垂直，腰背角度则是以不驼背、耸肩为原则，依照个人舒适程度调整即可。
除了调整工作环境，搭配运动也能有效纾缓肩颈?痛，以下为许淑玲物理治疗师教导的舒缓运动四部曲：
- 收下巴：坐着将双手放在大腿上，两眼平视前方，将下巴稍微收起，切勿过度缩挤出现双下巴，维持3秒后放?，待休息5秒后再进行下一次，总共进行10次。
?两眼平视前方，将下巴稍微收起。
- 肩胛后夹：两侧肩胛骨往中间夹，视个人情况可搭配将手臂往后拉伸，稍作停留后回复原位，反覆20次。
- 靠墙运动：靠着墙壁站着，把双手打开向上延伸，边深呼吸边慢慢活动胸椎，进行10次。
?靠墙运动，需要把双手打开向上延伸，边深呼吸边慢慢活动胸椎。
- 伸展颈部侧边肌肉：坐着伸展右侧颈部肌肉要注意的是右手要扣住椅子边缘，将手臂打直，固定肩膀，左手越过头顶放置在右耳，慢慢将头侧弯，拉到颈部侧边肌肉稍微紧绷的状态即可，左侧亦然，维持15-30秒，每侧进行5次。
?许淑玲物理治疗师示?如何正确地伸展颈部侧边肌肉。
