仰卧起坐瘦小腹？医：全身运动才有用
双11好评再加码！最低下杀5折起，还有多款满额好礼送给您>>立即选购「小腹凸出的族群，不论在高血压、糖尿、血脂或脂肪肝等疾病的风险，通常都会比较高。」或许许多人会因此想透过仰卧起坐等腹肌训练来消除小腹，但郑医师强调，美国阿肯色州大学的研究曾显示，就算是连续6周进行腹部训练，?除小腹的效果也不会太显着。
「虽然针对特定部位的运动，可能有增强相关肌肉的效果，但同样的逻辑不能够套在减去脂肪的效果上。」郑医师解释，这不只代表想要消小腹，就应该要从事全身性的有氧运动，来帮助降低全身的体脂肪；另一方面，运动的强度其实也不需要像一般认为的那幺高，就算只是生活习惯上的改变，也能够达到效果。 （编辑推荐：蔬菜汤减肥法！饭前4样食物把小腹瘦回小蛮腰）
对抗重力！姿势正确也能帮助消小腹
光是改正姿势，就能够减重？听起来有点梦幻，但郑医师表示，有些错误的姿势会导致腹部的脂肪与体内的脏器受到重力牵引、挤向前方，让肚子变得更大：「因此，光是有意识地打直腰?，并且出力收小腹，就能够收到类似运动的效果。」
实际作法就像是感觉到有人在看时，会下意识把肚子收起的反射动作，只要在日常生活中维持这样的状态，腹部的肌肉也会像是运动训练般反覆收缩。不过郑医师也提醒：「缩小腹不代表需要憋气，呼吸还是要正常进行，但同时要把肩膀与胸口打开、上半身打直，如此一来不只能够帮助减重、体态也会变好，就连血液循环也会改善。」
如果光是缩小腹还不够，郑医师建议可以做简单的「draw in 运动」，这个动作原本是针对脊椎疾病患者设计的治疗动作，但因为可以帮助瘦小腹，受到许多减肥民众的注意，而它最大的优点就是可以随时随地进行。 （编辑推荐：让水桶腰变成小蛮腰！3个要点，她靠擦桌子也怒甩鲔鱼肚）
比起缩小腹只是单纯有意识地让腹部变平，「draw in 运动」不只更强调要让肚子完全下凹，并且搭配特定呼吸方式。不论是在通勤时、上班中，甚至只是躺在床上，只要想到时就可以吸一口气，同时腹部用力往内缩，接着在正常呼吸的情况下，维持肚子用力内缩的状态约30秒。「如果觉得吃力，可以从10秒开始。」郑医师补充：「或者是可以站着靠在墙边进行，等到熟练后就算坐着也可以做，只要注意同时腰要打直。」
想靠运动瘦肚 这些重点千万要笔记
但郑医师也表示，如果想要有效去除小腹，有氧运动是最好的方法，其中最简单的就是跑步。「如果是想要减重，可以?取间歇式的模式进行。」她解释，藉由快跑与慢跑交错进行，可以让心跳的速度持续产生变化，进而消耗更多热量：「相反的，尤其是慢跑，心跳的速度会维持稳定，减重效果也会比较差。」另外，像是室内脚踏车等运动，也可以套用间歇式的方式，藉由不规则的运动模式，增加减重的效果。
对于体力比较有自信的民众，则可以尝试短时间、高强度的运动模式。「根据研究显示，进行高强度的运动后，会导致运动后过量氧耗现象（EPOC），让身体在运动后会以高于平时休息的效率继续耗用氧气。导致需要更多氧气供给才能恢复正常身体机能。」包含是要让体温、心跳、呼吸量与贺尔蒙等，恢复到正常值都需要消耗能量，因此就算是运动后也能达到热量消耗的效果。
参考资料:
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