40+的灌篮高手～篮球场上永远的男孩
门诊来了一位40多岁的大哥，走路的姿势就像老公公一样，我问他说：「大哥你那边不舒服？」
双11好评再加码！最低下杀5折起，还有多款满额好礼送给您>>立即选购大哥：「我每个礼拜都会去打球，这礼拜应该是垫步切入的时候扭到右边膝盖，刚回去只是??的。但今天早上起来就整个肿痛到不行了」
我详细评估发现大哥的内侧副韧带扭伤合?滑液囊积水，赶紧帮他安排超音波导引抽出积水后，注射修复药物。治疗后大哥感觉好多了：「医生请教你，我们这种大叔打球有没有要注意什幺？」
大哥的问题我想也是许多篮球爱好者的问题。就让我这个也很爱打篮球的复健科医师为大家说明?：篮球是国人十分喜爱的运动，今年我国亚运男篮三对三更是荣获金牌，但是随着年龄渐长，往往伴随肌力、柔软度的退化，以及体重的增加，大大增加了受伤的机率。
过往的研究显示，40岁以上中年球友最容易受伤的部位是膝盖与脚踝，常见的诊断有髌骨股骨疼痛症候群、脚踝扭伤与阿基里斯肌腱炎等。以下为各位简单介绍：
髌骨股骨疼痛症候群：
腿部在弯曲时，因为肌力不足而导致软组织的摩擦与发炎，特色就是在膝盖前面，髌骨周围有明显疼痛发炎，严重一点还会膝盖积水与髌骨外翻。一般需要使用消炎药物，安排物理治疗，较严重的个案甚至需要抽吸注射治疗。
而预防方面可以减重、穿戴护膝，运动后伸展（如图1-图4）训练股四头肌的肌力（如深蹲、向后弓箭步(如图5)），并寻求专业医疗人员，协助调整腿部的动作平衡与协调，像是增加踝关节与髋关节的活动度、以及核心肌群的肌力，可以避免尔后再度发生。
?图一、伸展股四头肌
?图二、伸展后腿肌
?图三、伸展髂胫束
?图四、伸展小腿肌肉
?图5、向后弓箭步：可空手或拿哑铃/?铃(置于肩上)，一脚向后踏(如平衡感较差可稍向外踏)，另一脚顺势下蹲，再站起，重妖12次，共做3组。
脚踝扭伤：
这个问题只要有打篮球，不论什幺年纪都很常见，一般来说扭伤是以外翻居多（足踝外侧疼痛），可能会合?前距腓韧带、跟腓韧带或前下胫腓韧带的撕裂伤，如果有撕裂伤恢复期甚至长达六到八咛之久，一般刚扭到时的前48小时建议冰敷，做帮浦运动（图6）与坐姿阿基里斯腱伸展（图7），后续可以安排物理治疗、运动贴扎、徒手治疗，如果有撕裂伤可以考虑使用震波或局部注射血小板浓缩液（PRP）加速复原。
?图6. 足踝帮浦运动：脚背与脚趾用力向上翘到极限停住2-5秒，再用力下向下(跖屈)到极限停住2-5秒，重妖20次。
预防的部分可以穿着合脚的篮球鞋，目前高筒鞋与低筒鞋哪个更能预防扭伤并无定论。依照过去研究，我会建议篮球鞋要有避震但鞋垫不要太厚，偏高的球鞋重心反而容易造成扭伤。另外，球鞋外侧的防侧翻结构，与中间的扛扭片也稍有帮忙。如果常发生扭伤，可寻求专业医疗人员进行「脚踝稳定度训练」。
阿基里斯腱肌腱炎:
就是在小腿靠近足跟处发生红肿热痛的情形，常见的原因包括筋膜紧绷或是拉伤，一般需要使用消炎药物与安排物理治疗，如果反覆发作会建议安排震波或是增生注射治疗，另外也要加强小腿筋膜的放?（如图7）与臀肌的锻?，才能避免反覆发作。
?图7、坐姿阿基里斯腱伸展：坐姿下，将毛巾或弹力带固定在足底，向身体方向拉到小腿有紧绷感停住15-30秒，重妖3-5次。
除了上面几个常见的问题，以下提供一些中年大叔打篮球的建议：
热身与收操要做足：
打球前做好暖身：可以小跑步（绕球场跑2～3圈）、关节活动、动态伸展一下，打完球切记要收操，伸展紧绷的肌群（伸展运动如-），也可以搭配按摩球、筋膜枪、滚筒让运动后的肌群得到舒缓。随着年龄增长与软组织的磨耗，建议打球前后要确实热身与收操各十分钟，才不会「场上一条龙，隔天一条虫」！
选用适当的护具与鞋具：
篮球征战多年下来，不少球友身上都会累积大大小小的旧伤，可以依照个人情形选用适当的护膝、护踝等护具，最重要的是，选用可避震、止滑、防扭伤功能的篮球鞋是很重要的，鞋子也要随着磨耗定期汰换，不然因此受伤就得不偿失了！
注意自己身体的警讯：
年过40，已经不复当年勇，可能有高血压、高血脂等慢性病，或是体重过重，平常要注意慢性病的保健，如果打球后身体不适，也要尽快就医。另一方面，如果平常就有肌肉骨头关节?痛的问题，也可以先就医评估诊断，接受卫教与治疗，处理好才能放心在球场大展身手。
依据自身状况调整打法：
许多球友年轻时，可以毫不费力在禁区飞天拉?，但随着年龄增长，可能起跳也只剩一块豆腐高。即使是NBA顶级球星，在迈入职业生涯后期时，也会依据自身体能下滑而去调整打法。因此随着年纪改变打法，是非常合理的，也能够延长球龄与避免受伤。
举例来讲：抢篮板可以从靠体能的「摘芭乐」（跳高高从别人头上抢球）变成靠扎实卡位巩固篮板，或是使用小抛投、后撤步等减少碰撞与利用时间差的技巧，增加在球场上的影响力，除此之外，队友的默契和战术不但可以弥补体能的退化，更可以增加打球的乐趣呢！
综合以上，希望大家不管几岁，都能够好好享受篮球的乐趣，当然，打球偶尔也会遭遇比较严重的受伤，像是半月板、前后十字韧带的受伤，这时就需要尽快就医，好好配合治疗，加上积极的复健与训练，才能继续驰骋球场了。
本文获得「 复健医学会」授权刊载。
