私房瘦身术：跟我每天精?运动15分钟，一定瘦！
进入内文前要先请你们注意一件事！黑面蔡妈妈提到的「瘦身」二字，指的都不是体重变轻，而是体脂减少、肌肉变多、代谢提高、体态变好。想要正确又健康瘦身的方式只有一条：「运动并配合每日均衡饮食与足够的饮水量！」
从经络穴道养气血，?痛疾病不上身！找来优惠券推荐阅读《对症穴位自疗法》>>>- 每咛规律运动，并坚持下去。
- 调整饮食，不吃地雷食物。
- 控管饮食热量，但不用热量赤字来减重。
- 不完全拒绝?粉，吃对时间是关键。
- 多喝水，提高身体代谢并排毒。
其实我刚开始健身的时候也认为运动万能，况且我从能坐就不站不动的生活，变成一咛健身两次。初期真的瘦很快，每次上完课都觉得人生充满希望，这和运动会刺激脑部分泌脑内啡有关，根据多项研究证明「运动让人快乐」是真的！产后妈妈们想挥别郁闷心情，快速找回少女体态，透过运动会比节食或吃减重产品，效果来得大。 （编辑推荐：不节食不放弃聚餐，我这样吃瘦了25公斤）
持续运动七个月后，我的肌肉量增加，体脂也降到18％，但我又怀孕了。虽然这是规划中的事，但我不想因为孩子而放弃已经养成的运动习惯，于是在医师的评估和健身教练、先生的陪同下进行孕妇运动。以我自己的实测经验来看，在备孕期运动降脂，然后在孕期做适当的运动，对产后体能和体态恢复都有实质帮助。 （编辑推荐：三宝妈产后瘦身19kg！1个姿势做「阴道训练」雕出铅笔腿）
我瘦下来的碟诀：3 分动6 分吃还有1 分是坚持
从2015 到2017 年间，我虽然一咛固定健身两次，但饮食上丝毫没有改变，照样想吃就吃、想喝就喝，虽然我对零食、甜点、含糖饮料本来就不偏爱，但每日三个正餐都没在手软的，吃得很澎拜呀！所以只要我请假没去健身，手臂、腰围、大腿就会很快「肉」回来。
来看看残忍的对比照，2017 年的我一咛只运动两次也不忌口，肚子上的脂肪厚厚一圈；2018 年的我进行饮食控管和每天居家运动15 分钟，马甲线变得很明显，手臂线条也精实了。2020 年我的马甲线更明显，连腹肌都隐约出现分裂的线。
看到这你一定会想问：「都运动了怎幺还会忽胖忽瘦呢？」因为每天都得吃三餐，一咛有二十一餐却只去健身房两次，一正一反差距很大。想要健康瘦身并长久维持，请记得「3 分动6 分吃还有1 分是坚持」这句话，我们花了很多时间才把自己养得肉肉的，想健康瘦身也得花相同甚至更多的时间才行，不过，只要能坚持下去就会成功。
关于饮食管理，要先了解自己的「每日所需基本热量（TDEE）」，网路上有便捷的计算方式能让你天天控管。健康的饮控方式是，每天摄取的热量不超标，但也不使用热量赤字来减重，才能避免自己成为体脂高的假瘦子。
这年头万事问谷哥，常看到急于瘦身的人上网找偏方或用药，或是走在正确的路上却想速成而受伤。你我身边一定都有这样的亲友，正在使用错误的瘦身方法减重，导致自己变成泡芙人。还有很多人认为水喝多会水肿，所以不爱喝水，这也是个大错误，喝水能提高身体代谢并协助排毒，对人体大有帮助；而?粉也被视为复胖的万恶根源，但在正确的时间吃却能协助燃脂，协助肌肉合成。
马甲线运动
贴心提醒
罗马不是一天造成的，马甲线也不是。
每个人的体脂数值不同，运动成效的快慢也不一样，无须和他人比较，健身路上唯一的敌人只有自己。本篇介绍的动作对于腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌都有帮助，为自己坚持下去，马甲线早晚能看见。
从不运动到成为健身新手，我们已经历一番挣扎与对抗了。但还是有很多肌肉名称有看没有懂，来！黑面蔡妈妈用最简单的方式告诉你，一起来简单懂、开心学、轻?瘦吧！
让人疯狂追求的马甲线到底是指身体的哪一个部位呢？从胸部下缘中心位置往下画一直线到肚脐，它就是「AB 线」；接着以「AB 线」当中间线，左右分别间隔约一个手掌的宽度，假想那里分别各有一条线，这三条线合起来就叫马甲线，外观看起来像一个川字，所以又有川字肌的别名。
马甲线位在身体中段的位置，也就是整个腹部区域。这里的肌肉包含腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，想要获得马甲线就要着重这些部位的训练。 （编辑推荐：走路重心放脚尖：不知不觉练腹肌，腰椎骨盆没毛病！）
即使我们是在居家锻?马甲线，仍可以依照徒手、弹力带、负重等训练强度的不同，拥有30 种训练变化。
使用徒手或弹力带执行的是肌耐力训练，主要诉求是雕塑线条、锻?肌肉的耐力和稳定度，可以每天训练。而负重训练为的是增加肌肉横断面，并改善肌肉的内部组织。若选择强度较强的负重训练，建议负重与负重的训练中间要间隔48 小时，让肌肉获得充分休息，避免受伤。
基础版 锻?腹直肌、腹内外斜肌（15 次× 3 ～ 5 组）
?掌穿梭
动作和?腹类似，但有了手部的带动，上身?曲的角度也微幅增加，可以更正确的感受腹部出力的位置，同时加强脊椎的活动度。
Point缩腹
Point颈部放?
每组做15～20次，共做3～5组，组间休息为10～90秒。
1 预备姿势身体仰躺
双腿屈膝，上背下背紧贴地面，双手合掌放在大腿中间。
2 呼吸配合动作节奏
嘴巴吐气时腹部出力，将上身抬起，双手同时朝膝盖方向伸，吸气时再回到预备姿势。
3 颈部放?不紧绷
上身抬起时肩颈放?不拱起，臀部贴紧地面避免受伤。
进阶版负重动作
ADVANCED VERSION
注：重量请依照个人状况调整，勿过重避免受伤。
接着将沙袋式哑铃或?片放在腹部位置，身体仰躺，上背下背紧贴地面，双脚屈膝脚踩地，调整呼吸。
重妖前述1、2、3 的步骤，鼻子吸气，嘴巴吐气时腹部出力将上身抬起，吸气身体回到预备姿势。每组做8 ～ 12 次，总计3 ～ 5 组。
本文摘自《黑面蔡妈妈的15分精?练肌操》／黑面蔡妈妈（亲子部落客）／和平国际
