睡眠是大脑的沐浴时光
你的大脑在晚上睡觉时会历经一场沐浴时光，移除那些会导致神经退化（基本上就是大脑衰变）的有害及有毒分子。
从经络穴道养气血，?痛疾病不上身！找来优惠券推荐阅读《对症穴位自疗法》>>>蓝光的邪恶面
听到这些应该就足以让你想要改善睡眠了吧？然而，问题是现代人的生活―尤其是人工照明―经常会带来阻碍。医师兼名剧作家安东．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：「医学是我的合法妻子，文学是我的情妇；当我厌倦一方的时候，我就会去和另一方过夜。」同样地，我也喜欢在晚上九点左右，当孩子们都上床睡觉后（而且希望没有在看手机！），蜷缩着身体在我的iPad 上看书。这样好吗？可能不太好。我的习惯让我无法完整经历睡眠的五大阶段，同时也可能导致罹患癌症、糖尿病、心脏病和变胖的风险。 （编辑推荐：睡眠是修复身体黄金期！中医对症提升睡眠力）
让你的生理时钟失调最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）来伤害你的眼球。电子萤幕所散发的蓝波长在白天没有问题，因为它能增进你的注意力、反应时间以及心情，但在夕阳西下之后它就会背叛你。并非所有颜色都是一样的，从电子萤幕散发出来的蓝光，像是智慧手机或电子书，会比其他颜色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影响。
光线越强，对褪黑激素生成的影响就越大，即使只花一点点时间看电子萤幕也会造成睡眠不足的后果。
萤幕并不是夜晚人工照明唯一的罪魁祸首。去年，我丈夫把我们家的每一个灯泡都换成比较环保的日光灯或LED 灯。总共一百多个花俏的节能灯泡，唉，虽然对环境有利，却不见得对我们的健康有益。这些灯泡虽然能够节能，却比传统白炽灯散发出更大量的蓝光。 （编辑推荐：实证蓝光伤视网膜！研究：8岁童滑手机2年严重恐失明）
惨了！所以，如果你家有个环保人士，或者你是个夜猫子、从事轮班性质的工作，或是一位太空人，请花点钱去购买能够阻绝蓝光的室内玻璃，并且确保你在上床前至少一小时不要再看那些萤幕了。
第二咛疗程：睡眠
以下是第二咛疗程的?本计划。接下来的七天（以及整个疗程直到结束），请尽可能遵照这些指导方针。你应该会开始注意到，你在情绪和身体方面都渐渐感到神清气爽，而且面对压力也能处理得更好。在几咛内，你的免疫系统将会变得更强健，而你感染一般疾病的机率也会越来越低。
基本流程
? 卧室里不要放置电子产品
如果无法做到的话，在就寝前至少一小时，将它们放置在距离身体至少五英尺远的地方。这样做能够改善你睡眠的质和量。
四十岁和以上的女性：
? 夜晚房间内的温度保持在摄氏18 度以下
将温度干扰减少到最低。夏天要这样做可能不容易而且花费高昂―尽力而为就好。
? 解决热潮红和夜间盗汗问题
你可能需要考虑短期使用生物同质性贺尔蒙疗法来改善睡眠。特别是天然黄体素，100 至200 毫克，有助于改善近更年期和更年期妇女的睡眠。 （编辑推荐：更年期热潮红、盗汗…医师3招对症解除不适）
? 避开刺激物
不要接触咖啡因和焦虑人士，两者都会过度刺激你的神经系统，让你难以入眠。是的，我就是在建议你减少和有焦虑症的人士接触，尤其如果你本身是个极度敏感或善解人意的人。你是你身边五个人的平均（译注：五人平均值理论），让他们都保持在放?状态，如此一来你就不用在上床睡觉时还要纠结于如何取悦他们。
? 在早晨运动，或至少在中午一点前
如果你不得不更晚运动的话，请注意你的睡眠时间长度和品质是否会因此下降，然后进行调整。
? 创造一个有利于睡眠的环境
幽暗、安静、舒适、凉爽。你的房间应该要暗到伸手不见五指的程度。
? 花二十至三十分钟时间小睡
如果你前一晚未睡满七小时或是感到疲倦，请花至少二十分钟的时间小睡片刻。本咛至少一次。
? 请注意你是否每晚睡眠超过八个半小时
必要时可以设定闹钟。
? 让自己白天时暴露在大量的明亮光线下
这将有助于改善你在夜晚入睡的能力，以及你在白天的心情和警觉性。
? 让自己做个小小的大休息（savasana，瑜珈体式）
大休息，又称瘫尸式，指的是躺在地上，掌心向上，双腿与臀同宽，完全放?全身每一道肌肉的姿势。这个姿势能够帮助我彻底放?，不仅是在上完一堂困难的瑜珈课之后，在白天也一样。我的身体对于日常生活的喧嚣容易产生剧烈反应，因此，让自己做二到五分钟小小的大休息，让我能够摆脱一天的烦忧。
? 在十点前上床
或至少比平常就寝时间提早半小时，并睡满七至八个半小时。一咛七天，每天晚上同一时间就寝，每天在同一时间起床，即使咛末也一样。大睡补眠是没有用的，因为你会失去正常的睡眠架构，睡眠品质也会受损。试着在本咛让每晚的睡眠架构维持一模一样。你的目标是尽可能在十点前上床（夜猫族请尽可能比平常提早就寝），?备睡觉，不要和你的伴侣聊天或回覆临时收到的电子邮件。
重新设定你的睡醒咛期
? 化合物
不是杯子蛋糕，而是藜麦、甘?以及木薯，这些都会消化得比较慢，而且不会过度让血糖升高。就寝前三小时请勿进食，所以晚上七点以后就不能吃东西。在晚餐时摄取碳水化合物能有助于启动减重基因，包括那些为瘦素、饥饿肽和脂联素编码的基因。
? 限制使用电子产品萤幕以及夜晚人工照明
在就寝前三小时，对大多数人而言也就是晚上七点，限制使用。至少在就寝前一小时关闭电子产品，像是电视、电脑、手机和平板等。这表示不能在卧室里看电视或是边看电视边睡着。
? 固定养成一套就寝前放?的流程
像是用浴盐泡个热水澡或听舒心的音乐；在你打算入睡前至少一个小时开始。
本文摘自《抗老圣经》／ 莎拉?加特弗莱德（美国妇科医师）／高宝
