选食要把握几个原则：多吃蛋、菜、肉及豆氧品，避开?粉、炸物。此外就是要分辨出来什幺是醣类，若刚好你很想吃醣类，就选择时间吃，例如规划某一餐吃?粉，或是分配好每餐摄取份量，都是好方法。前面已经讨论过份数的问题，这节就实际应用，一起来攻略各大餐厅吧！
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小吃店的选择较?限，若要吃也要运用小技巧，就是将一天可吃的醣类挪到这一餐，否则较难吃到饱。小吃店一定要有饭或?，若将两者做比较，我建议选白饭，饭的配料相对于?较好控制，?类选项几乎都是乾?、炸酱?，不推荐吃。饭料理建议选火鸡肉饭，务必请老?别用太多酱汁。
小菜的选择很多，记住别选黑轮米血这种?粉类，可选的品项如皮蛋豆腐、泡菜、小黄瓜、猪头皮、皮蛋、海带、豆乾等。烫青菜都可吃，记得叫老?不要加肉燥，把油脂份量留给好油脂。汤品则清汤的下水汤、蛋花汤、紫菜汤、猪肝汤均可。 （编辑推荐：小吃店吃饱照样瘦！把握5守则：吃汤不吃乾、吃粗不吃细）
小吃店选食大原则
| 原则 | 减醣如何选着吃？ |
| 主食选饭类 | ○ 饭类，相较于?类品项较好控制配料，推荐火鸡肉饭，建议不要加太多酱汁。 ? ?类，例如炸酱?。 |
| 小菜避?粉与肉燥 | ○ 烫青菜不加肉燥，皮蛋豆腐、泡菜、小黄瓜、猪头皮、皮蛋、海带、豆乾等。 ? ?粉类，例如黑轮、米血。 |
| 汤品 | ○ 下水汤、蛋花汤、紫菜汤、猪肝汤等清汤均可。 |
火锅店如何减醣？
吃火锅的优点在食物选项多，且可安排吃的顺序！吃的顺序建议以「汤、菜、肉、饭」来进行，其实所有减醣饮食都应遵循这个原则，只是在不同类型的餐厅，总有难以达成的时候，火锅店特别适合。
吃火锅的选食大原则是吃蛋、肉、菜、海鲜，而以下依照「汤、菜、肉、饭」的顺序逐一分析给大家看。一开始点汤时，就选昆布汤或大骨汤等比较清淡的汤头，避开高油的麻辣锅、牛奶锅。此外，上桌时，请服务生倒汤到6分满左右即可，不够的部分就加水稀释，一来降低钠含量，二来降低汤头热量。建议煮好后先喝1～2碗汤暖胃，在煮肉之前的汤都可以饮用。
接着放蔬菜、玉米、芋头、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加饱足感，也能避免血糖在短时间内快速上升，造成胰岛素浓度变化太大不利减重，还能避免之后吃进过多的肉类及?粉，有助于控制整体热量。建议冬粉先煮，否则遵循汤菜肉饭原则，最后才下冬粉，冬粉会吸收整个汤底的热量，很容易爆热量！加工食品的火锅料则全部不建议吃唷！
再来是将肉类丢下火锅涮肉片，若是较好的肉质，牛肉7分熟即可，猪肉要全熟，但通常火锅店的肉类我建议全熟，而且若遇到重组肉，通常一下锅肉类就会散掉，就要更加小心，一定要全部煮熟。肉类入锅后，就不建议喝汤了，因为肉类的油脂、普林跟蔬菜残留的农药、重金属，都会在煮肉同时释出，而且煮到最后都容易溶在火锅的汤头里，变得又油又?。 （编辑推荐：煮火锅浮出的白泡泡要捞掉？营养师告诉你为什幺）
等肉类吃得差不多，就能将早前丢进去的玉米、芋头、南瓜当成最后的?粉食用，执行减醣饮食还是可以吃?粉，但要吃好的?粉！上面说的食材可以吃，白饭就不建议了，因为在吃的过程中搭配白饭，一定是一口接一口非常顺口，导致还没搞清楚是不是饱了就已经全部吃完，若照着汤、菜、肉、饭的顺序吃，可能还没到吃饭的阶段就饱了，因为前面喝汤、摄取蔬菜到后面吃肉，延长了进食时间，最后吃碳水化合物类的食物，就不会造成负担了，因为通常这时候，你已经非常饱了！
这个流程只是大原则，大家不用很拘谨地全部照做，但照着这个原则，相信会让你在减醣路上很顺利喔！
火锅店选食大原则
| 类型 | 减醣如何选着吃？ |
| 汤 | ○ 昆布汤或大骨汤等清汤。 ? 麻辣锅、牛奶锅。 |
| 配菜 | ○ 蔬菜、玉米、芋头、冬粉等等均可，建议先煮冬粉，避免冬粉最后放，吸收汤底热量。 ? 避开火锅料；注意?粉如芋头、南瓜、玉米，若有摄取就减少或避免饭?类。 |
| 肉 | 肉类建议别选五花肉，油脂量过高，其他选择均可。 |
| 饭 | 建议将最初放进去煮的玉米、芋头、南瓜当作最后的?粉来吃，若有摄取就不建议吃饭?！ |
烧烤店如何减醣？
吃烧烤店特别容易有蛋白质摄取过量的问题，毕竟大家去吃烧烤就是想要吃肉吃到饱，因此我有六个去烧烤店的饮食原则，一是吃肉要适量，避开高油脂；二是海陆各半，豆氧品更好；三是避开加工品；四是一菜一肉，清爽不油腻，藉由一菜一肉的原则，避免肉类摄取过度；五是酱料要天然，避免特氧的甜甜的那种酱料；六是碳水要限量。跟着这个原则，吃烧烤店也能简单达成减醣！
烧烤店选食大原则
| 原则 | 减醣如何选着吃？ |
| 吃肉要适量避开高油脂 | ○ 鱼、鸡、牛、猪、羊肉，避开高脂部位。 ? 避开高油脂部位，例如猪五花、香肠、去骨牛小排、猪颈肉等（少量可）。 |
| 海陆要各半豆氧品更好 | ○ 注意蛋白质种类，若有豆氧品一定要加进来，鸡、猪、牛、鱼、羊、豆腐、豆乾、豆皮平均吃。 |
| 避开加工品 | ? 所有加工品都不要吃，例如黑轮、香肠、甜不辣、猪血糕、热狗，不仅含很多?粉，还有坏油及非常多的钠。 |
| 一菜一肉清爽不油腻 | ○ 可跟店家多拿莴苣或美生菜，搭配泡菜，利用一菜一肉的搭配，达到肉类及膳食纤维摄取均衡。 |
| 酱料要天然 | ○ 天然辛香料，例如葱、姜、蒜、辣椒、萝饰泥，清酱油。 ? 添加了精氧糖及油脂的酱汁。 |
| 碳水最后吃 | ○ 碳水最后吃，利用先吃的蔬菜、蛋白质、油脂先在胃中垫底，降低?粉吸收速度，摄取量请依减肥目标调整。 |
本文摘自《体脂狂降20%！减醣外食快瘦攻略》／Ricky（营养师）／三采
