沙茶猪肉炒蛋便当
主食白饭以芝麻点缀，可增加钙质与坚果种子类的摄取。蔬菜选用黑叶白菜，以蒜头拌炒，口味较淡，所以选择口味较重的沙茶猪肉提味。而红仁炒蛋，除了含丰富蛋白质之外，在炒蛋的过程中，红萝饰中的胡萝饰素会充分释出。 （编辑推荐：胡萝饰降血压护心脏，胡萝饰保鲜秘诀：先砍头再冰！）
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- 热量497.4大卡
- 醣类67.7公克
- 脂肪16.6公克
- 蛋白质18.1公克
醣类55％
蛋白质15％
脂肪30％
黑芝麻饭
I 热量285.6大卡 I 醣类62.5公克
I 脂肪0.6 公克 I 蛋白质6公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 白米 | 76公克 | 456公克 |
| 黑芝麻 | 0.3公克 | 1.8公克 |
做法
?白米放入电锅内锅中，以清水洗一次，沥掉洗米水。
?加入水（白米和水为1：1），外锅倒入1杯水，盖上锅盖，按下开关，煮至开关跳起即可。
?白饭盛入碗中，撒上黑芝麻点缀。
营养小常识
饮食中除了撒在米饭上面，也可以混入汤品、牛奶、豆浆里一起食用。
葱爆沙茶猪肉
I 热量98大卡 I 醣类1.2公克
I 脂肪6.7公克 I 蛋白质7.6公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 前腿瘦肉 | 35公克 | 210公克 |
| 高丽菜 | 15公克 | 90公克 |
| 葱白 | 0.5公克 | 3公克 |
| 蒜头 | 0.5公克 | 3公克 |
| 腌料（酱油、胡椒粉、太白粉） | 适量 | 适量 |
| 沙茶酱 | 4公克 | 24公克 |
做法
?切掉前腿瘦肉筋膜，切6×4公分的片状，加入腌料抓腌；高丽菜切片；葱白切段；蒜头切圆片。
?锅烧热，倒入1汤匙（大匙）油，放入葱白、蒜头爆香，续入肉片炒熟，放入高丽菜、半杯水和沙茶酱炒匀即可。
营养小常识
这道主菜加入沙茶酱拌炒，沙茶酱属于油脂类，油脂量会较高，须注意食用量。
红仁炒蛋
I 热量82.1大卡 I 醣类1.76公克
I 脂肪6.8公克 I 蛋白质3.9公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 红萝饰 | 20公克 | 120公克 |
| 鸡蛋 | 30公克 | 180公克 |
| 红葱头 | 0.5公克 | 3公克 |
做法
?红萝饰切丝；鸡蛋先打入碗中，打散后加入少许盐调味：红葱头切碎末。
?煮一锅滚水，放入红萝饰汆烫约1分钟，捞出沥乾。
?锅烧热，倒入少许油，先放入红葱头爆香，续入鸡蛋炒至半熟，最后加入红萝饰炒熟即可。
营养小常识
鸡蛋含大量的蛋白质，而红萝饰富含胡萝饰素，烹调过程中的油脂会将胡萝饰素溶出，增加整体营养素的摄取。 （编辑推荐：吃蛋不会让胆固醇过高，但减重医师说这4种人还是要节制）
炒黑叶白菜
I 热量31.7大卡 I 醣类2.2公克
I 脂肪2.5公克 I 蛋白质0.6公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 黑叶白菜 | 64公克 | 384公克 |
| 蒜头 | 1公克 | 6公克 |
做法
?黑叶白菜切适当长度；蒜头切圆片。
?锅烧热，倒入少许油，先放入蒜头爆香，接着倒入水煮滚，放入黑叶白菜汆烫熟，起锅前加入少许盐调味。
?捞出黑叶白菜和蒜头沥乾，盛入容器中即可。
营养小常识
利用爆香后加水汆烫青菜的方法，不仅减少了单纯用油炒，导致使用大量油的问题，还能保有油炒的香气，更可口。
为什幺要吃坚果？有什幺好处？
坚果种子类富含油脂，是氧油的好材料，像花生油、黄豆油、葵花籽油、芝麻油、橄榄油等等，都是从植物的种子压榨或是萃取出来的。和一般被精炼过、微量元素比较少的食用油不同，坚果种子类不但含有有益心血管健康的 omega-3 脂肪酸，也含丰富的营养素，比如植物性蛋白、矿物质镁、钾、铁、锌、铜和维生素 E 等，因此植物油对身体健康有益。 （编辑推荐：坚果抗老化、大豆稳血压，强心脏必吃5种好心食物）
此外，每日饮食指南也建议每天要吃坚果种子类，但因为热量很高，所以建议每天吃 1 份就好。坚果包含腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆，而种子则有芝麻、葵瓜籽、南瓜籽等等，这幺多种坚果到底有什幺差别？该选哪一种吃呢？
?杏仁果
维生素 B2 含量最高。维生素 B2 与皮肤、黏膜健康有关。
?核桃
优质的 omega-3 脂肪酸含量很高，但因核桃脂肪含量高，不可摄取过量，每天大概吃 2 颗。
?开心果
维生素 E 含量最高。维生素 E 能抗氧化，保护细胞不被破坏，且抗发炎。
?南瓜籽
锌含量很高。锌与男性摄护腺保养、生育有关。镁含量更是核桃的 3 倍，腰果的 2 倍，磷含量也很高。
?夏威夷火山豆
这是热量最高的坚果，一天建议吃 4 颗就好。
?腰果
醣含量最高，建议适量摄取。如果以此搭配入菜，要与其他醣类食物代换。
不过大家要注意的是，因为坚果种子含有大量的磷、钾，有肾功能障碍的人得注意摄取量，避免大量食用。而市售坚果往往会加入糖或蜂蜜调味，更加提高了热量，一定要注意摄取量。
本文摘自《营养师杯盖的500大卡一定瘦便当》／营养师杯盖（萧玮霖） ／朱雀
