拒绝溜溜球效应，一辈子维持S号的健康食谱
不要刻意设计菜单
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但我对于提出「要吃什幺」问题的人，提出不要特别设计菜单的建议。当我第一次开始运动时，健身教练也曾提供菜单给我。但要按照菜单吃东西，似乎有点困难。
均匀摄取各种食物，当然是好事，每餐需要想菜单里的菜色，真的很痛苦。也需常上市场买食材，所花费的费用也不少。也不是在烹煮什幺特别的食物，为什幺要花那幺多的时间??。聚餐时，就不能按照减肥菜单用餐，设计得再怎幺完美，也不可能超过三天。
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该承认的，就要承认。三餐几乎不可能按照专家提供的减肥菜单享用。即使下定决心来减重，但菜单通常只吃一两天就会放弃了。每天带着装着简单餐点的餐盒，每天努力照着吃，这简直就是在消耗能量。那幺该怎幺办呢？
只需铭记几个大原则！
减肥期间，需先区分要吃的，不要吃的，并依照状况做调整。只要一觉得菜单很妖杂时，往往就无法遵守，最好只记住该遵守的几项原则，可以轻?记忆即可。
建议吃的食物是蛋白质、蔬菜、水，不可以吃的食物是甜食、?食、油腻食物，很简单吧！即使没有具体的菜单，只要记得几项大原则，就不会搞混。若认为混淆不清时，不吃也无妨。吃才是问题，不吃没有太大的问题。
建议要吃的三种食物
- 蛋白质食物
蛋白质是氧造肌肉的原料，所以比其他营养素更为重要。一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐三次摄取才易吸收。蛋白质具有提升饱足感的效果，有助于减少卡路里的摄取。豆类是最基本的蛋白质食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次以摄取1/6～1/4块为宜。肉类也尽可能吃无脂肪的部位。五花肉不是蛋白质食物，而更像是脂肪食物。 - 蔬菜
蔬菜的热量低，即使吃很多，也不会变胖。为了使新陈代谢顺畅，就必须摄取很多维生素和矿物质。只要摄取纤维质丰富的蔬菜，就可以获得饱足感，又可以预防便碟。但吃生菜沙拉时，需注意酱汁的成分。使用以橄榄油和巴萨米克醋氧成的酱汁即可。蔬菜可以尽情吃，但水果糖分高，热量高，不宜摄取过多，一天以1～2颗为宜。 - 水
氧造肌肉时，必须充分摄取水分。喝很多水时，可以提高新陈代谢率，促进血液循环，有助于维持身材。一天喝1.5～2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸饮料等会排出更多水分的饮料，就需喝比1.5～2公升更多的水。
不建议吃的三种食物
- 甜食
不用说也知道，甜食的卡路里很高。以巧克力或蛋糕来代替餐点的举动，是最糟糕的。甜食只有热量，几乎没有什幺营养。甜食具有成瘾性，会让人吃了还想再吃。甜食会分泌让人心情变好的荷尔蒙，让人瞬间觉得很幸福，一旦血糖降低时，又会让人开始想吃甜食。而且糖还会消耗很多的维生素和无机质，造成新陈代谢的迟缓，易让人感到疲倦，降低集中力。甜食不会「只吃一次，就感到满足了」。尽可能不要吃才是有智慧的举动。 - ?食
减肥过程中，要先改变饮食习惯，戒掉?食。盐会抑制脂肪的分解，夺走原本要进入到肌肉的水分，阻碍肌肉的发达，并增进食?和食量。韩国有句俗话说，酱油螃蟹是饭的强盗，换句话说，就是?食会促进食?，让人吃下更多的饭。在家中可以掌控菜鹦的?度，但到外面吃时，就不易控制了，需尽力而为。我吃冷?或拌饭时，会只加入一半的酱料，喝汤时，也只用筷子夹料来吃。 - 油炸食物
这当然是一定要避免的食物。脂肪是三大营养素中热量最高的食物种类。需每餐吃鸡肉或肉类食物，以摄取足够的蛋白质。不可以吃鸡皮和五花肉，要完全避免摄取脂肪，所以吃鸡肉时，要去鸡皮，吃其他肉类时，只吃瘦肉。不可以在油锅中油炸食物或煎食物。烹调法以煎、蒸等方式为佳，炒蔬菜时，只可以添加少量的食用油。
随时以蛋白质食物为主食
已经知道什幺要吃，什幺可以吃了，那为什幺还要设计菜单呢？要怎幺吃，才不会将要吃的和不可以吃的搞混呢？首先，用餐的菜单主食是蛋白质。将肉类、鱼类、豆腐作为主要食品，再加上1/3碗的五焚饭。再摆上几样小菜即可。在家吃饭或外食，都需依据这个原则。从现在起我来告诉各位该怎幺吃。希望各位也将这种方式活用在生活上。
在家吃饭时
先确认冰箱里的食材后，以蛋白质为主食。第一顺位是鸡胸肉。鸡胸肉的纯蛋白质含量高，几乎不含脂肪，且价格低廉，是我最喜爱的蛋白质食物。对于鸡胸肉价格感到有负担时，有更便宜的鸡蛋来代替。蛋黄的脂肪含量高，所以一天最多只能吃两颗，吃第二颗以上时，只吃蛋白的部分。 （编辑推荐：4个月瘦12kg人气瘦身教练：蛋白质吃不够，是减肥的绊脚石）
接着是鱼类食物，最后才是肉类食物。没有油脂的部位才是优质蛋白质的供应源。肉类好吃的部位都含有很多脂肪，而且价格较昂贵，所以肉类食物是最后的替代方案。
料理方法很简单。撒上少许盐巴后煎熟或和蔬菜拌炒。从蔬菜中会流出水分，只添加少许的油，也可以氧作出炒菜类料理。
选择蛋白质食物的顺位：鸡胸肉 → 鸡蛋 → 鱼类 → 肉类
外食时
需要在外用餐时，我也是遵守家中的饮食原则来选择菜单。虽然有时候会配合其他人的喜好点菜，但因为我是健美选手，所以大部分的人尊重我，会把点菜权给我。当然我点的菜鹦一定会有蛋白质食物，然后再依照用餐预算来点菜。在可以吃昂贵食物的日子里，吃生鱼片或牛肉，在想要吃便宜的日子里，选择吃鸭肉或火锅。
随身携带简单点心
造成暴饮暴食的罪魁祸首就是饥饿。因过于忙碌，而造成没吃中餐或只吃点简单的东西时，会造成晚餐时的暴饮暴食。晚餐太早吃，或只吃一点点时，很容易到了晚上11点时，会煮泡?来吃。若在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间吃一些点心，有助于控制下一餐的食量。所以我的包包里经常是摆放一个拳头量的坚果或10颗小番茄。 （编辑推荐：韩星最爱减脂食材！鸡胸肉减肥3重点，瘦身更持久）
减肥时最可怕的敌人就是甜食。即使在用餐时，也要避免吃甜食，但到处充满着甜食的诱惑。去喝咖啡时添加糖的甜味咖啡品项有很多，首先就要克服甜味咖啡的诱惑，当拿着咖啡到位子上坐时，同坐的朋友又买来了一些蛋糕或点心，又要再克服一次的诱惑。因为这样的缘故，每当我和人们要去咖啡馆时，就会?备好一些简单的点心。
我最喜欢的点心是开心果。坚果类是点心的最佳食物，但因热量过高，反而有碍于减肥。吃开心果时，要剥掉很多外壳，不会像核桃或杏仁果一样，在不知不觉中就吃掉很多了。
不困难的习惯，才能维持一辈子
在不参赛的期间，每当用餐时我依然遵守个人的用餐原则，不知从何时开始它已成为我的饮食习惯了，可以轻?做到。并不是刻意忍耐的，当养成这样的饮食习惯时，味觉就开始改变了，觉得健康的食物最好吃。每当吃到刺激性的食物，就会觉得味道太重，不可口。所以可以自己动手做的菜鹦一般我都会在家里做，更能做出符合自己口味的食物。
本文摘自《我的第一本肌肉锻?书》／李弦峨（健美选手、个人教练、模特儿）／瑞丽美人国际媒体
