林口长庚医院家庭医学科主治医师 林彦安医师指出：「在，常见年长者喜欢运动、外出旅行，不过也最常见遇到的问题──骨质疏?、肌肉流失等，都会让其行动力随之下降、走不动。所以40~50岁中壮族群是个关键，开始储蓄肌肉，靠均衡饮食、足够蛋白质并搭配适当运动。」
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肌肉跟你想得不一样！看完四个理由让你自动加入肌力战队！
1.提高新陈代谢：打击肥胖才没这幺难
肌肉细胞非常消耗能量，一公斤的肌肉大约可以燃烧12大卡的热量，肌肉质量有助于刺激基础代谢率，让你休息时能消耗更多热量。简单来说，肌肉量越多，消耗能量的需求就越高，让身体更无负担！
2.减缓受伤：脚有力气，做什幺都灵活
肌肉可以强化骨骼、韧带和肌腱，如果肌肉太弱，很容易对连结处的肌腱产生更大压力。当强化了核心肌力，能够改善协调和平衡，也能减少运动时发生意外伤害的机会。再说，脚有力气了，关节负担比较少，做什幺都灵活，年龄增长后，也能减少常见因腿部无力而跌倒的意外。
3.宝贝心血管：逆转健检红字不再是梦
肌力训?有助全面性提升身体健康，不仅能锻?肌肉，如果肌肉量越多，能提升肌肉从血液中消耗葡萄糖或血糖的能力。另外，着名医学期刊《刺胳针》2015年发表的研究就说，检测全身肌力指标－握力，比量血压更能预测心脏健康，要是握力越差，心脏越可能有问题。
4.身形改变有感，就连精神体力也变好
你听说过泡芙人吗？代表外貌看起来不胖，但体脂很高、内脏脂肪也超标。内脏脂肪多的人，看起来小腹也比较凸出，而肌力训练除了对身形与身体健康有帮助，精神体力也会有感变好。
肌肉有力才能行动自如！50岁有3个徵兆，是老后活动力「卡关」的警告
肌肉从40岁开始就正式走下坡，据研究，如果没有特别训练，40岁之后，每10年肌肉量下滑可达8％，因此，跨越40的门槛，在第一个10年到来之际，就会明显感受到差异。50岁的你，如果本身肌肉量不足，偏偏又有以下这些习惯，未来要特别注意行动力「卡关」！
1.走路好容易累，到巷口也要骑车：肌肉是身体的断?离大王，当你没有在用，肌肉觉得自己没有功能，就很容易默默解散，一去不回头！
2.按摩、国术馆再也不管用：随着年龄增长， 全身不舒服的情况越来越频繁，SPA、按摩店、国术馆一家换过一家，却都不管用？小心肌肉的弱化，会让整组肌群都过劳，导致身体的疼痛警讯越来越多！
3.怕胖，得了「忌口症候群」：你也怕胖而节食吗？可惜肌肉也会一起被烧掉。吃不对、吃太少，身体会开始燃烧自体组织做为能量来源，当肌肉被拿去当柴烧，又没有积极练回来，身体组成会变成体脂多而肌肉少，胖更快、体力也更差。
50岁看起来像30岁并不难！从营养与运动着手吧
迈入50岁，很容易觉得腰围宽了一些，裤子有点紧，担心自己代谢没跟上，吃东西更是忌口，多菜少肉、这个不吃、那个少碰…可是这些自认良好的饮食习惯，却不知不觉让营养不足也不均衡，加上消化吸收不比以前，种种原因导致肌肉质量「回不去」，等有一天体力大不如前才发现，怎幺走没几步就虚累累？
幸好，肌肉是全身唯一可以靠肌力锻?和营养摄取「养回来」的！规律的运动习惯，搭配均衡饮食、足够蛋白质摄取，是储存肌力的必胜方程式。
首先在运动方面，肌肉不能只靠有氧运动来救，还要加上肌力训练、阻力训练，比如在家做弓箭步、椅子深蹲等徒手训练，一旦提升了躯干和身体的稳定度与活动力，你可以感受到全身的力量在成长，从50岁到90岁都能练得津津有味！
至于第二个重点则是营养摄取，林医师指出：「要有均衡概念。国人也常见缺什幺补什幺，然而营养素不是仅摄取任何单一营养素就足够，必须要均衡摄取，吃进去的营养素才能发挥最佳作用。」兼具六大类食物，比如选用全焚杂粮类作为主食，每日至少3份蔬菜、2份水果等抗氧化食物等，帮助身体所需营养。
而肌肉合成的关键是蛋白质，在保持肌肉质量方面，蛋白质若摄取不足，没有足够的原料，会减少肌蛋白质的合成，医师建议依个人体重计算，每天每公斤摄取1~1.2公克的蛋白质刺激肌肉合成，比如体重60公斤的人，每天蛋白质摄取量为60～72公克，而一颗蛋可提供6克蛋白质、一大块130克鸡胸肉大概有30克蛋白质。
均衡饮食养回体力有诀窍！50后这样摄取蛋白质健康又省事
当然，想要「养肌」维持身体机能，也不是一直狂吃蛋和肉就有用，因为补充营养绝对不是吃什幺就补什幺，重点还是吃对、营养均衡，才能为身体打好健康基础。林医师表示：「40岁之后每10年平均肌肉量下滑可达8％，加上消化吸收率大不如前，如果这时候又没有摄取足够的蛋白质，很容易造成营养不足、感觉体力下降。」
不过，现代人忙碌常外食，平时三餐不容易从日常饮食补充均衡营养。为达均衡饮食，可以适时补充医学实证好吸收的均衡营养饮品：
一瓶亚培原味安素热量252大卡，可提供三大营养素及28种维生素矿物质如钙、Omega-3、脂肪酸及膳食纤维，帮助每天饮食中无法摄取足够营养的民众，将各类营养素补充齐全，且含有高生理优质蛋白质，每份提供10.5g蛋白质，蛋白质为肌肉合成的来源之一，有助于组织修复、帮助肌肉生长、增强体力。
近期忙于演唱会的任贤齐也表示，为了?备演唱会，体力、肌肉状况是重点维持项目。他分享，「之前为了电影角色需求要吃很胖，然后之后又因为别的工作要急速减重，身体出现一些问题，所以我的营养师建议我喝亚培安素，说它分子很容易吸收。所以我几年前就开始喝安素，喝着喝着觉得蛮不错。现在亚培安素已经成为我补充营养不可少的一部份，而且它一罐很方便，随时可以补充体力。」
马上测验！做不到这动作，老后连走路都有困难
体重只要站上一台体重计就能看到数字，用皮尺量一下腰围也能知道自己胖不胖，那怎幺知道身体的肌肉量、肌力够不够？透过专业医疗院所的DXA检测、生物电阻抗分析仪都可以测量，更简单的方法，只要一张椅子、3个步骤，就能马上知道你有没有行动力下降的风险：
1.坐在40公分高的椅子上，手臂在胸前交叉
2.一只脚踏在地面上，另一脚则单脚抬起
3.运用踏在地面上那只脚的力量，单脚站起，并维持姿势至少3秒
国外这项测试告诉我们，50岁以上的民众，如果现在无法靠单脚支撑自己，到了70岁，你可能连走路都有问题！简单测验后若发现有单脚站立的困难，不妨进一步到医院透过超音波检视肌肉状况。生命不在长短，在于充实、饱满、且精彩，肌肉在日常行动中扮演至关重要的角色，再不?取行动，老后极有可能面临难以行动的困境，无法独立自主地度过余生。
50岁是一个转捩点，也是布局人生下半场最关键的时刻，辛苦大半辈子，70岁要到处旅游、80岁还要走透透、90岁也要能随心所欲来去自如，未来的活动力掌握在自己手里，就从现在开始打造奇「肌」好体力。
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＊特殊营养食品须经医师或营养师指导使用
