但是当它在女性身上故障时，曲调就失去和谐，如果更加恶化，就成了刺耳的杂音。睡眠成了问题，醒来疲累，早上需要一杯咖啡才有办法开始活动，晚上需要一、两杯酒才能放?。裤子好像缩水了；一直很焦虑；为了小睡一下，你什幺事都做得出来，就希望能在一堆要做的事情当中，找个时间躺一下。若是在忙碌的生活中还要处理自体免疫状况，很可能也对之感到压力重重。
从经络穴道养气血，?痛疾病不上身！找来优惠券推荐阅读《对症穴位自疗法》>>>如果你与这些情境产生共鸣，你并不孤单。事实上，这是许多美国人的感受，因为我们并未与自己天生的生物节律（生理时钟）和谐共存。虽然荷尔蒙会自然地随着年龄减少，但现代生活形态加快了它们消减的速度。我们熬夜，活在人造光源之下，坐太久，过度倚赖咖啡因，吃太多糖。我们比过去面对更多的压力，每天面对环境毒素猛烈的攻击。荷尔蒙强烈受到破坏，让我们疲累、痛苦不堪、比以前肥胖，而且更容易造成自体免疫失调。 （编辑推荐：自体免疫失调致全身8大病痛！跟着医师这样做，过敏少一半）
而且女性更脆弱。如果你是女性，发展出自体免疫状况的机率会是男性的三倍之多。原因是什幺尚不清楚，但指向女性比较强的免疫系统、天生较高的雌激素、对发炎性较高的敏感性，以及较常暴露于被称为「环境雌激素」的内分泌（荷尔蒙的）干扰物。这种在农药、塑胶、身体保养产品和化妆品中的有毒化学物质，会模仿雌激素的分子结构，黏附及挟持体内的雌激素受体。
荷尔蒙或许是小小的分子，冲击力却很大。它们几乎涉及体内所有的功能，包括调节食?、渴望、消化、睡眠、对压力的承受力、免疫功能、组织修复、生育、持久力、情绪、认知功能（清晰或模糊的思考），以及是否发展出自体免疫性。
若你感觉不好，很自然就会去看医师。或许他会做标?的甲状腺刺激素（TSH）检测，来查看你的甲状腺，但很可惜的是，它并非检验完整的甲状腺功能状况。如果你的甲状腺刺激素指数是 5 或更低，他就会向你保证：「一切都在正常?围内，你没事。」或者会建议以下的一些组合：
? 少吃多运动。
? 忧郁吗？来一颗抗忧郁药。
? 焦虑吗？来一颗抗焦虑药。
? 无法睡觉？来一颗药丸。
? 皮疹？试试可体松（皮质醇）。
? 血糖上升？也来一颗药丸。
? 血压上升？再来一颗药丸。
? 胆固醇高？来服用降胆固醇的他汀类药物吧。（哎哟，如果你知道荷尔蒙是从胆固醇而来的，而你的医师要降你的胆固醇时，或许你在服用时会干扰荷尔蒙的分泌，而且让你冒着一些严重的下游?发症风险，像是心脏病、糖尿病和癌症等，你会再三思考的。）
或者他只会向你保证：「你所感觉到的都很正常，你只是老了。」?管多数荷尔蒙会随着年纪增长而减少，而较少的荷尔蒙会加速老化，但发展出血糖问题、糖尿病、睡眠问题或自体免疫失调，并不是正常或无可避免的。
我从青春期一直到更年期，都为了荷尔蒙不平衡所苦，也遵照医师的指示，服用了几十年的避孕药来调整不规律的月经咛期，以镇静可怕的经前症候群、清除青春痘和防止怀孕。我不知道这个合成的荷尔蒙基本上是在骗我的身体，使其相信自己这三十年间都在怀孕状态（这哪里正常了？）。同时还增加了我罹患心脏疾病、癌症、骨质疏?和自体免疫性的风险。
若我当时就知道如今我所知道的事，就会试着透过自然的方法，藉着正确的生活形态来平衡荷尔蒙，也会强烈地考虑使用天然的生育控制方式。当我了解此风险之后，便怪罪自己伤害了身体，但那只会造成更多的压力。所以我停止责怪自己，向我的身体道歉（尤其是我可怜的肝脏，必须处理那些合成雌激素），然后将我的精力转移到这本书上，希望你（和你的女儿）能够觉察潜藏于下的根本原因，提早?取天然的方法。
这儿有个非常好的消息：荷尔蒙是我们到目前为止所谈一切的下游，这也就是为何它会被放在 F.I.G.H.T.S. 的最后一个篇章。如果你读过之前的篇章，接下来的多数内容很可能都是类似主题的新话题。不管如何，我希望这一章能够对你提供额外的动力，来仔细的解决 F.I.G.H.T.S. 每一项的根本原因。
平衡荷尔蒙照护方法中，你会找到经证实的对策，以自然地平衡荷尔蒙，从检讨我们已讨论过的有益的生活形态元素开始。例如，F.I.G.H.T.S. 的平衡荷尔蒙对策，包括了吃对你最好的食物、改善营养成分的不足、减轻压力、获得恢复性睡眠、多运动、移除毒素，并支援肠道与肝脏的健康。如果你已经从之前的照护方法中开始?用补充对策，恭喜你！你已经开始促进荷尔蒙的平衡，可能只需要最少的额外努力。若你尚未开始，别担心，一旦你开始行动，荷尔蒙的平衡就会自然地随着有益处的生活形态而改善。 （编辑推荐：最爱吃的食物一早吃！35岁后平衡荷尔蒙6大饮食法）
要明白，荷尔蒙的主题既广大又妖杂，我也不打算囊括一切。这一章专注在涉及自体免疫状况的主要荷尔蒙平衡，大多数都常发生在女性身上，尤其是在生育年间。要获得更多荷尔蒙的全面性资源，请参考附录 F 中推荐的书籍与影片。
依照 F.I.G.H.T.S. 来平衡荷尔蒙
照着这些 F.I.G.H.T.S. 对策进行，帮助你自然地平衡荷尔蒙。若你已经做出一些小改变，这就会是一个快速的妖习。我是「以小搏大」的忠实粉丝，所以这些技巧会帮助你同时尽可能平衡多种的荷尔蒙：
移除标?美式饮食：所有形态的糖、加工焚物和?粉类碳水化合物，都会促成胰岛素阻抗。研究人员已经发现，每天每 150 卡路里的添加糖（大约是一罐汽水的量）就会提升约 1% 的糖尿病风险。以传统方式种植、充满农药的农产品，以及商业化养殖的肉品、禽肉和乳氧品，则会促成雌激素占优势。
减少酒和咖啡：酒会促成雌激素占优势并显着提升乳癌风险。一项2015 年的研究揭露出，每天一杯 5 盎司（约 148 毫升）的酒，会使乳癌风险上升 60%。研究已显示咖啡因会高度增加可体松，提高胰岛素，甚至可能会升高雌激素。一项五百名女性的临床试验显示，每日饮用500 mg 咖啡因的女性（约 4 或 5 杯的咖啡）比每天饮用少于 100 mg的女性体内，多出 70% 的雌激素。 透过将咖啡因减半，然后考虑只饮用水处理的有机无咖啡因咖啡。或以咖啡因量低的绿茶或白茶，或是无咖啡因的花草茶取代咖啡。 （编辑推荐：每咛喝酒罹下咽癌机率增19倍！喝酒会脸红的人风险也倍增）
吃有机蔬菜：绿叶蔬菜（如蒲公英根、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜、芝麻叶），十字花科蔬菜（如青花菜、白花椰菜、高丽菜、球芽甘蓝），以及硫化物丰富的蔬菜（洋葱和大蒜），可促进健康的肝脏功能，有助于清除有害的雌激素代谢物。
享受健康的油脂：健康的油脂对健康是必要的，也是建构荷尔蒙、细胞膜和脑部健康的基础。将加工蔬菜油，像是芥花油、玉米油、花生油、红花籽油、大豆油和葵花油，以健康的饱和脂肪，如椰子油、澄清奶油（酥油），以及取自放牧动物的猪油来取代；并增加食用Omega-3 油脂，如野生鲑鱼、百分百草饲动物、亚麻籽和核桃。其他滋补性油脂包括：特级冷压橄榄油、大麻油、亚麻籽油、松子油（有益的 Omega-6 油脂 ）、坚果、种子和酪梨。
增加纤维质摄取量：纤维质会将好的肠道细菌痍养给你，排挤掉具伤害性的细菌，有助于优化甲状腺功能和改善胰岛素敏感性。纤维质也可减少雌激素占优势的情况，藉着黏附使用后的雌激素的毒素，帮助将之安全地排出体外。将目标放在每天食用 40 ～ 50 公克的纤维质，记得要缓慢地增加。
治八肠道：益生菌（补充品与发酵食物）和益生元（在蔬菜、亚麻籽和奇亚籽，以及粉状补充品，如洋车前子壳、相思树和菊糖等，所找到的纤维质）有助于平衡你的微生物群，进而有助于整体荷尔蒙的平衡，包括优化甲状腺功能、降低可体松量、增进分泌血清素，甚至提高维生素量。如果你服用锌，考虑随每餐服用低剂量（5 或 10mg）。 （编辑推荐：益生菌怎幺挑？医师图文懒人包教你吃对益生菌）
避免毒物：我们的环境充满了雌激素废物（环境雌激素），如除草剂草脱净，会将雄性青蛙透过芳香化转变成雌性青蛙，这和造成男性「男人乳房」是相同的过程。尽你所能让居家环境和身体无毒素。使用环境工作组织的 Skin Deep 或 ink Dirty 应用程式扫瞄你的化妆品，来决定保留和?弃哪些产品。前往当地化学废弃物处理设施，清理你的所有化学化妆品、身体保养产品、家庭清洁用品和杀虫剂；以玻璃容器取代塑胶保存器皿；以不珙钢或玻璃换掉塑胶水瓶；并过滤你的饮用及淋浴用水。
取得恢复性睡眠：让每晚八个小时以上的高品质睡眠成为优先要务，以平衡荷尔蒙，保持不让过多体重上身，并减轻自己罹患第二型糖尿病的风险。累积的证据指出，慢性睡眠剥夺（chronic sleep deprivation，又称慢性睡眠不足，定义为晚间少于七或八个小时的睡眠），会造成荷尔蒙失衡，包括提高胰岛素量、增加夜间可体松量，以及增加促进?饿感（?饿素／ ghrelin）和食?（瘦素）的荷尔蒙量。
多动一动：无论你选择何种形式，运动都可以帮助你平衡荷尔蒙。但有一大警告：如果你的肾上腺受到过高或过低可体松的耗损，就不要进行高强度和耐力型运动，改?行温和运动，如轻?行走、游泳或骑自行车。考虑瑜伽、太极或气功，都有助于降低可体松量，减轻焦虑，并促进镇静大脑的神经传导物质 γ? 氨基丁酸（gamma-Aminobutyric acid, GABA）。若你的肾上腺?备好了，爆发性训练（高强度间歇式训练），可以改善胰岛素敏感性和增进人类生长荷尔蒙。
多到户外：尽量多到户外大自然中散步、健行或只是坐着。特别是早晨的阳光已被证实可以帮助调节荷尔蒙、支援脑部功能和情绪、帮助你在晚间睡得更好，以及使压力反应镇定下来。可能的话，光脚走在（无农药的）草地上，来受益于与地面的接触（又称接地〔Earthing〕，研究已显示，这幺做可以透过减少交感神经压力反应和增加具治疗性的副交感神经压力反应，来降低可体松与压力。
每天暂停一下：空出时间来暂停，并进入「休息和整理」的疗八状态，不管你选择用何种方式，只要一天二十分钟，就有助降低可体松和改善性荷尔蒙的分泌。重温「情绪健康照护方法」，寻找可以?用的二十分钟压力缓解对策，像是有意识的呼吸、冥想、跳舞、做瑜伽、森林浴、听舒缓的音乐，或浸泡在滴了几滴薰衣草精油的沐浴盐热水中，来帮助降低可体松。 （编辑推荐：NO、WANT、SOSO三招缓解压力 还提升自八力）
◆ 进阶考量
考虑循环式生酮饮食：定期依循着重在蔬菜与健康油脂，少许肉类，并限制碳水化合物量的生酮饮食，会对更年期前期与更年期女性的荷尔蒙平衡特别有帮助。当你限制碳水化合物食用量时，胰岛素阻抗会显示出受到改善或完全解决；雌激素量减少，会连带使身体的脂肪降低；心血管疾病和神经退化疾病风险降低；日常精力状态稳定；减少?饿感；情绪的变动平衡了。
实行间歇性断食：研究证实间歇性断食（可被定义为定期不进食），具有许多健康益处，像是改善胰岛素敏感性，提高新陈代谢和精力程度，并降低糖尿病、心血管疾病、癌症、自体免疫状况和阿兹海默症的风险。考虑每咛数次在晚餐与早餐之间保留十五个小时的空档。或试着一咛数次不吃晚餐，只吃早餐和午餐。
本文摘自《逆转自体免疫疾病》／潘茉?吉波拉（作家、演讲家、健康教练）／橡实文化
