首先，蛋白质是构成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃够蛋白质，才不会让肌力训练的辛劳付诸流水；反之，减脂期间也要吃足蛋白质并且搭配肌力训练，才能精?地减掉脂肪，不会瘦到宝贵的肌肉。 （编辑推荐：想增肌、想减脂分别该怎幺吃？健身网红带你3步骤吃出精瘦身材）
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其次，蛋白质有最高的「摄食产热效应」（Diet Induced Thermogenesis）。其实我们的胃肠消化食物也是需要消耗能量的，不过在消化碳水以及油脂的时候耗能比较少，消化蛋白质却会耗能最多。所以吃蛋白质来取代吃碳水或者油脂，可以让你在不知不觉中多消耗一些卡路里。（附带一提，吃原型的食物的「摄食产热效应」也高过于加工食品喔！）
第三，蛋白质能让你吃得爽又有饱足感。各位也许都有经验，只吃碳水的话过不用多久就饿了，如果搭配蛋白质一起吃，饱足感就能撑比较久。况且富含蛋白质的肉类、海鲜等等，谁能抵抗它的美味呢？ （编辑推荐：早餐吃蛋，减醣又减脂！水煮蛋是最经济实惠的蛋白质补充品）
一天该摄取多少蛋白质？
根据美国国家学院公布的《推荐膳食摄取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建议每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质，比如体重60公斤的人，每天就可以摄取60*0.8=48克蛋白质。但是请注意：这个摄取量只是一个满足最低需求、避免营养不足的「基本盘」，而不是「摄取上限」，这是很多人误解的地方。
根据一篇医学期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顾文章，对于低活动量、中等活动量、高活动量的人来说，分别建议摄取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白质。文献也指出健康的人即使摄取每天每公斤2.0克蛋白质也是安全无虞的，而摄取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是远远超过你的想像。
此外还有在《美国临床营养学期刊》的统合分析研究显示：在降低总热量摄取的条件下，摄取较多蛋白质（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以减去较多体重和体脂肪，同时保留较多的肌肉量。意思就是在减重期间可以减脂不减肌，何乐而不为呢？
那幺同样以60公斤而且有在做肌力训练的人为例，减重期间每天摄取60*1.6=96克蛋白质可以说是很好的策略。注意我们这边指的是吃96克「蛋白质」，不是96克的「肉」。不要才吃几口肉就以为自己蛋白质超标，这样不仅是蛋白质不足，还会凸显出你的知识不足。
因为一般而言37.5克（一两）的肉只含有7克的蛋白质，概算起来100克鸡胸肉大约含有22克蛋白质，所以如果你一天的摄取目标是96克蛋白质，就要吃下将近500克鸡胸肉。有吃过鸡胸肉的人就知道，这样的份量其实可以让你吃到很饱，这又呼应前面我说的：蛋白质可以增加饱足感，让你吃到爽。
吃这幺多蛋白质会不会伤肾？
如同前面引用的医学文献所说：健康的人即使摄取每天每公斤2.0克蛋白质也是安全无虞的。除非你是肾脏病患者，而且还是中等到重度的肾脏病，才会有限制蛋白质摄取量的建议。
我们来看看《版肾脏病诊疗指引》的建议，其实跟欧美的诊疗指引都类似，只是读中文比较轻?，先说定义：假如你有蛋白尿、血尿之类的肾脏损伤，但是抽血显示肾丝球过滤率正常（ㄒ 90），那幺你就是肾脏病第一期（最轻微的一期）；若肾丝球过滤率是落在 60-89 的?围，就属肾脏病第二期。
根据诊疗指引，肾脏病第一期甚至第二期都没有限制蛋白质摄取量。至少要第三期或更严重的患者（肾丝球过滤率 ＜ 60），才会限制蛋白质摄取量在每天每公斤体重0.8克以下。
至于你本身有没有肾脏病、蛋白尿、或者肾丝球过滤率的问题？蔡医师当然不知道（真抱歉我不会隔空算命），所以不需要私讯问我这种问题，如果你非常担心自己有肾脏病，请直接找你的主治医师检查跟讨论就可以了谢谢。 （编辑推荐：96.5％的人不知道自己肾脏病！医：造成洗肾的?手竟是...）
最受健人欢迎的产品：乳清蛋白
讲到补充蛋白质就一定要提到「乳清蛋白」，说它是最受健身人士欢迎的产品应该不过分，而且随着健身风气的盛行，也开始有很多没在健身的民众跟风。偏偏民众对于乳清蛋白又是一知半解，所以才会出现「喝乳清蛋白会伤肾」、「喝乳清蛋白会变秃头」等等让人啼笑皆非的流言。
说到底乳清蛋白并不是什幺奇技淫巧或者仙丹妙药，它只是一种食品。乳清蛋白的氧作过程是将牛奶去除乳脂以及乳糖后，留下蛋白质为主的部分，再氧成方便保存的粉末。一般来说只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一块100克的鸡胸肉差不多，都能摄取20多克的蛋白质，对于蛋白质需求量大的人来说非常方便而且有效率。
既然乳清蛋白只是一种食品，那幺它跟你吃的鸡胸肉、牛排等等其实在本质上并没有太大的差异，你不会每次吃完一客牛排就在那边担心自己要洗肾吧？蛋白质摄取量的建议我在文章前半段已经写得很清楚了，还有疑虑的人也欢迎点阅原始资料自己读一读。此外我推荐这段健身教练「兆佑」的影片，里面也针对蛋白质摄取做了很简短的重点提示。
文章好像有点写太多了，蔡医师直接佛心帮大家整理重点一下吧！我归纳出三点：
- 吃蛋白质有助于增肌减脂，因为蛋白质是构成肌肉最重要的成分、有较高的摄食产热效应、而且可以让你吃得爽又有饱足感。
- 减重期间摄取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白质可以减去较多体重和体脂肪，同时保留较多的肌肉量。健康的人即使摄取每天每公斤2.0克蛋白质也是安全无虞的。
- 乳清蛋白是一种食品，不是什幺仙丹妙药，也不会无缘无故伤肾。弄懂摄取蛋白质的原则，才不会被一些流言所迷惑。
看完这篇文章，可能有些人对蛋白质摄取仍然抱持疑虑，我最后就用一段硫酸来结尾：如果你对坊间流传的乱七八糟减肥偏方深信不疑，却对蔡医师以及医学文献的专业建议疑神疑鬼，那你一辈子都瘦不下来也只是刚好而已（摊手）。今天就聊到这边，蔡医师要去喝乳清蛋白了，祝各位健康瘦身，我们下次见。
参考资料:
- Dietary Protein Intake and Human Health. Guoyao Wu. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65
- The role of protein in weight loss and maintenance. Heather J Leidy et el. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S?9S
- 2015慢性肾脏病临床诊疗指引. 慢性肾脏病预防与治疗(非药物类)第六章第二节
作者简介：蔡明?，新陈代谢内分泌专科医师、高雄市陈显明诊所副院长。分享正确饮食和运动知识，欢迎和蔡明?医师一起不吃药，不捱饿，用健康的方式瘦身。 蔡明?医师 健康。瘦身
