原来常吃这个会造成掉?-预防掉?的保健营养方案
大家应该都知道缺乏某些营养素会产生疾病，例如：缺乏钙质会导致骨质疏?症、缺乏维生素C会导致坏血病。但其实在缺乏营养素的初期尚未造成疾病之前，身体外观有可能就已经产生改变，包括：皮肤、头?、指甲、牙齿…等，所以「营养手面诊」也是我们营养师在谘询时会纳入的营养评估方法。
从经络穴道养气血，?痛疾病不上身！找来优惠券推荐阅读《对症穴位自疗法》>>>尤其产后掉?是许多妈妈共同的困扰，当然Donna自己也经历过，产后半年额头左右两侧很明显都能看到白色的头皮，不过还好我知道摄取充足的营养能够让头?修复、改善掉?现象，所以产后的饮食我也相当注重。很意外的，我在产后一年去烫头?时，设计师很讶异的说：「你的?量怎幺变多了」，让我又惊又喜，这对于一个产后妈妈来说是多幺的不容易啊！
想要预防掉?，纾解压力、用对洗?精、改善睡眠品质、避免抽菸及过量酒精…这些方法都很重要，但是别忘了，饮食也不能忽略，因为唯有摄取足够的营养素，并且让这些营养素能顺利送达头皮，这样头?的根源才能健康。
预防掉?的保健营养方案
一、摄取足够蛋白质
头?最重要的基底就是蛋白质，当蛋白质摄取不足时，会造成掉?、头?变稀疏。临床上我们最常遇到的就是极端减肥的个案，只吃很少食物 （节食） 或?用极端的减肥方法，女性共同都会出现掉?和月经不来的现象。
成人每天至少要摄取1.5个自己手掌大小的「豆鱼肉蛋类」才能获得足够的蛋白质，若是有在哺乳的产后妈咪则需要增加到2个手掌大小的「豆鱼肉蛋类」 （奶量大的妈咪还要再吃更多喔）。
二、摄取足够维生素C
头?含有大量的胶原蛋白，缺乏胶原蛋白的头?容易乾燥、分岔、断裂，当然也有可能造成掉?，而维生素C是体内合成胶原蛋白不可或缺的小帮手。
成人每天应摄取2~3个拳头大小的「水果类」，尤其芭乐、柑橘类、奇异果的维生素C含量较高；另外蔬菜类当中的青椒和甜椒也含有丰富的维生素C。
抽菸、压力大、容易紧张…等情况，会增加体内维生素C的消耗量，长期下来就容易导致维生素C缺乏，所以这些族群应该要摄取比一般健康人还要更多的维生素C。
三、摄取足够的铁质避免贫血
研究曾指出，低血清铁蛋白浓度，是造成非停经女性掉?的危险因素 （注1）。铁质是构成血红素的重要成分，足够的铁有助于增加红血球的带氧量。当缺铁时，红血球的合成受到阻碍，产生「缺铁性贫血」，血液的带氧量不足，头?就无法获得足够的养分，会导致掉?更严重。
根据国民营养调查的结果发现，生育年龄的女性铁质摄取量较为不足，所以平常要经常摄取猪肝、牡蛎、蛤蛎、牛肉、内脏、红苋菜、红凤菜、深绿色蔬菜…等富含铁质的食物。
四、摄取足够的B群
维生素B群的功能相当广泛，包括促进蛋白质的合成 （与头?生长和修复有关）、参与能量代谢、促进造血…等，尤其是「维生素B6」、「B12」、「叶酸」是造血必要的营养素，缺乏其中一种也会造成贫血。奶类、全焚类、内脏、瘦肉、深绿色蔬菜、豆类、酵母…等是富含维生素B群的食物。
五、摄取足够的生物素
「生物素」也是维生素B群的其中一个成员，又称为「维生素B7」或「维生素H」。生物素是蛋白质代谢重要的营养素，缺乏生物素会造成掉?。
生物素广泛地存在于多种动物和植物性食物中，尤其是肝脏、肾脏、海鲜、乳氧品、花生、蛋，而且我们肠道里的微生物也会帮忙氧造生物素，所以生物素的缺乏情况较不常见，但会出现在经常吃「生蛋白」的人身上。
生蛋白含有一种「抗生物素」的成分，会阻碍生物素的吸收，如果你是喜欢吃生蛋、日式?饭、提拉米苏、或吃火锅的沾酱都要加整颗生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉?。蛋白，还是建议煮熟了再吃吧！
六、摄取足够的锌
锌是餐与体内蛋白质合成的重要营养素，缺乏锌也会影响血红素合成，导致贫血。许多研究都曾指出，圆形秃、休止期脱?、男性女性雄性秃的患者，他们体内的锌浓度都明显地低于一般健康人，给予补充锌之后可以改善掉?情况 （注2） （注3）。
动物性食物含有较丰富的锌，例如：贝类 （牡蛎最多）、鱼、肉类、内脏…等。
预防掉?的保健营养食谱
一、牡蛎韭菜煎蛋
食材：牡蛎、蛋、韭菜、米酒、酱油、盐、橄榄油。
营养价值：含有丰富的优质蛋白质、铁、锌、维生素B群、生物素。
二、菠菜猪肝汤
食材：猪肝、菠菜、姜、米酒、水。
营养价值：含有丰富的优质蛋白质、铁、锌、维生素B群、生物素。
三、甜椒炒牛肉
食材：红椒、黄椒、洋葱、葱、牛肉、蒜头、酱油、米酒、黑胡椒粒、盐。
营养价值：含有丰富的优质蛋白质、铁、锌、维生素B群、维生素C。
预防掉?的要避免这些饮食习惯
一、节食
二、不均衡
三、极度无油的饮食
四、过于精氧的饮食
五、速食
六、吃生蛋白
预防掉?的生活习惯
一、纾压
二、避免抽菸酗酒
三、用对洗?精
四、良好的睡眠
有掉?困扰的朋友，不坊试着改变饮食习惯，摄取充足的营养提供给头?，应该能获得改善。最后再跟大家分享我的经验，产后的我并没有刻意减肥，该吃的就吃，并且注重每餐的均衡性，而当儿子开始吃副食品后，我也跟着儿子一起吃营养丰富的多样化的食物；另外加上我每天会补充「综合维他命」、「钙片」、「鱼油」，还有自己研发的「胶原蛋白＋益生菌」（从怀孕开始每天吃到现在没停过）；洗?精的部分，因为产后要哺乳所以我并没有使用含咖啡因的洗?精，但一直以来都是选择无硅灵、无香料的洗?精。也许就是综合以上这些原因，让我产后掉?的地方很快又长出新的头?，很开心原本细软?的我，在产后一年半的今天，竟然也能拥有现在丰盈的?量。
Donna特别声明
以上所说的保健营养方案，仅Donna的个人经验与喜好，无刻意推荐某个品牌或产品。
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保健营养方案需经专业评估后才能给予个人化的建议，如有需求请谘询专业医师或营养师，有疾病仍须寻求正规治疗。
作者介绍：Donna营养师，知名营养保健讲师。专长：营养保健、健康管理课程讲授等。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页
参考资料:
- Eur J Dermatol. 2007; 17 （6）: 507-512.
- Dermatol Ther. 2012; 25 （2）: 210-213.
- Ann Dermatol. 2009; 21 （2）: 142?146.
