早餐想补蛋白质不只能吃蛋！喝黑豆牛奶养肌控糖还能顾胃

2022-02-16

随着年纪增长，体内的肌肉量会不断减少，这不但会降低基础代谢，让我们容易变胖，肌肉量的减少甚至可能影响身体平衡，提高跌倒骨折等更加直接伤害的风险。而相对地，若是能顾好肌肉量，除了防跌倒、维持体重的好处以外，甚至还可以降低糖尿病、高血压等慢性病风险，还有助于预防失智。

而想要拥有健康的肌肉，补充足够的蛋白质是必不可少的，日本健康科学教授推荐，透过一道美味的「黑豆牛奶」当早餐，就能补充蛋白质、补钙，帮助我们步入中老年也能维持良好活动力！

锻?肌肉能防老，还能降低慢性病风险

日本立命馆大学运动健康科学部教授藤田聪表示，蛋白质是体内肌肉合成所必要的物质，然而随着年纪增长，体内蛋白质合成不再像年轻时那幺顺畅，再加上许多人透过饮食补充的蛋白质不足，尤其是早餐相当难摄取到蛋白质，令许多年长者容易有肌肉不足的问题。

日本京都大学名誉教授、运动医学专家森谷敏夫更指出，锻?肌肉除了能雕塑身形、防止跌倒以外，还有预防糖尿病、抗失智、提高免疫力、防癌、预防改善高血压等多种好处，因此锻?肌肉不是年轻人的专利，对中老年龄层来说锻?肌肉甚至可能更加重要。

因此藤田聪推荐了简单的早餐「黑豆牛奶」，相当易于?备，还能帮助我们在早餐时也吃下足够的蛋白质。

藤田聪强调，每50g水煮黑豆的蛋白质含量高达6.5g，而且不只能够补充蛋白质，同时还含有约550mg的亮胺酸，亮胺酸是开启肌肉合成开关所必需的氨基酸，若是不足可能会降低肌肉合成的效果，不仅如此，黑豆中丰富的维生素D也有助于蛋白质合成，是超强的增肌早餐好选择。

而且加入牛奶一起喝也不但可以增添美味，牛奶也同样含有蛋白质、亮胺酸，同时还附还钙质，能同时补钙。

另外如果不想改变早餐习惯，晚上喝也相当不错，日本湘南预防医学研究所所长野村喜重郎医师指出，晚上也非常适合喝黑豆牛奶，因为牛奶有助于抑制、中和胃酸，蛋白质还可以保护胃黏膜、食道，黑豆除了同样拥有优良蛋白质，还含有具抗发炎效果的皂素，有助于防止食道黏膜发炎问题，同时黑豆也含有色胺酸，具备稳定心神、平衡自律神经以及助眠的效果，相当适合晚上饮用。

简单又美味黑豆牛奶增肌补钙

材料（1人份）

熟黑豆65g。
黑芝麻粉1又1／4大匙。
黄豆粉1大匙。
牛奶200ml。
蜂蜜依喜好适量。

做法

将所有材料混合均匀，倒入杯中即可享用。

如果不习惯喝牛奶，藤田聪则建议可以将上面材料中的牛奶改成豆浆，豆浆也同样含有蛋白质及亮胺酸，对有乳糖不耐症的人来说更为友善。

营养师张晔也曾在文章中推荐一道美味的「荞麦山楂芝麻黑豆浆」食谱，里面含有的多种食材都具有降血脂效果，黑豆、黑芝麻的镁以及不饱和脂肪酸能促进胆固醇代谢，荞麦则含有菸硷酸以及丰富的膳食纤维，都对降胆固醇有帮助。

材料

黑豆50g。
荞麦20g。
鲜山楂50g。
熟黑芝麻5g。

做法

用清水浸泡黑豆8～12小时后再洗净，荞麦确实淘洗乾净，再用清水泡2小时，山楂则洗净、去籽。
将所有材料打成豆浆（可使用全自动豆浆机等），再过滤、倒入杯中即可享用。

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