吃出乐活健康的大脑：谈地中海饮食
近来，越来越多饮食介入（diet intervention）的研究证实了地中海饮食（Mediterranean Diet）不只在心血管疾病及代谢性疾病的预防与治疗上扮演重要的角色，对于大脑精神疾病（如忧郁症）也有相当的助益。
从经络穴道养气血，?痛疾病不上身！找来优惠券推荐阅读《对症穴位自疗法》>>>- 2015年美国的研究Martha Clare Morris指出，以地中海饮食为基础，在日常饮食中增加具有抗氧化及抑制发炎反应的营养素能降低阿兹海默症罹患率。
- 2018年义大利流行病学研究 Pagliai?指出，摄取更多橄榄油和水果的老年受试者伴有较低的忧郁风险，可以防止老年人抑郁症状。（编辑推荐：橄榄油是阿兹海默症?星！选对才真能抗炎防失智）
- ISNPR学会理事长澳洲的Felice Jacka教授2017年发表于BMC Medicine医学期刊的一个随机临床试验（SMILES）研究结果发现：连续三个月?取地中海式饮食对中度至重度忧郁症患者有显着的改善效果，其忧郁量表MADRS的分数相较于对照组有显着的减少，代表症状得到显着的改善。
促进大脑精神健康的「地中海饮食的日常实践」
地中海饮食是地中海周围国家的传统饮食方式，强调多蔬菜、坚果、辛香植物、五焚类、鱼类海鲜贝类与优格、发酵类食物等对肠道健康的好菌，并减少使用促发炎的油脂，多摄取富含Omega-3或Omega-9（如橄榄油、苦茶油等）的食物。研究证实，这样的饮食模式能减少发炎反应，对忧郁症、注意力不足过动症、阿兹海默症等大脑精神疾病的改善都有帮助，并可有效预防心血管和代谢性疾病。
地中海周围国家传统的饮食内容建议：
每餐摄取――2份蔬菜、1-2份水果、1-2份全?杂粮（地瓜、南瓜、山药、荞麦?条、糙米、藜麦等），可尝试搭配多彩多样化的蔬果全焚类来摄取。
每天摄取――2份乳氧品（优格、起司、优酪乳等发酵乳氧品佳） 、1-2份坚果种子类（富含有益健康的单元不饱和脂肪酸）
以辛香料、香草、葱蒜、洋葱作烹调调味，一方面可减少食盐用量，一方面富含抗氧化效果。
每周摄取――品质优良的动植物蛋白质来源
至少吃2次鱼贝类，尤其是富含omega-3多元不饱和脂肪酸的鱼类（鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼等），已有临床实证文献说明鱼油能作为忧郁症治疗之方针。 （编辑推荐：鱼油好处多多！护心顾脑抗发炎多种功效，挑选必知鱼油含量怎幺看？）
至少吃2份豆类氧品（黄豆、豆腐、豆浆、豆乾等），适量摄取白肉及蛋。
尽量避免――高糖份精氧甜点、红肉（牛肉）、加工烟?肉品（火腿、培根）
可以鱼肉、豆类氧品、蛋及白肉等蛋白质来源取代红肉及加工肉品的摄取。
地中海饮食除了食物选择的建议之外，也针对生活型态提供方法，强调维持身心灵健康：每日摄取足量的水份（1.5-2公升）、保持规律运动、正常作息、选择多样化的食物种类、当令季节蔬果、对环境友善的食物以及与亲人朋友一同做菜共餐都是维持整体身心健康的好方法！
