帮助睡眠的左右护法胺基酸：生理时钟胺基酸-色胺酸与好眠胺基酸-GABA
根据欧美调查，有睡眠问题的人口大概?了30%以上，而且还有越来越高的趋势。而日本在新冠肺炎发生后发现，睡眠问题的问题还越演越烈，一部分是因为担心疫情的焦虑导致，另一部分竟然是因为在家工作，生理时钟被打乱所致。
从经络穴道养气血，?痛疾病不上身！找来优惠券推荐阅读《对症穴位自疗法》>>>
色胺酸-生理时钟胺基酸
色胺酸是一种必需胺基酸，也就是代表非得藉由饮食摄取不可，人体不能自行合成。色胺酸在体内实在太重要，因为它是血清素的前驱物，血清素可以合成为褪黑激素，而血清素与褪黑激素都与睡眠息息相关。就有学者曾经指出，如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1～1.5g，即可有效缩短入眠时间。
色胺酸是褪黑激素的前驱物
色胺酸的重要性在于它是褪黑激素的前驱物，所以与人体生理时钟的调控息息相关。大家可以想像生理时钟紊乱的人，一定是根本睡不好的。褪黑激素是一种荷尔蒙，牵涉到体内很多种的代谢调控反应，国外一些案例怀疑与癌症形成有关。所以在没有专家指导下直接吃褪黑激素，有一定的风险，所以未开放褪黑激素作为食品用。相对来说，补充色胺酸就是安全的选择，让身体需要褪黑激素时，以自然的机制自行生产所需的褪黑激素。所以反过来说，如果身体缺乏色胺酸时，那当然就无法生产足够的褪黑激素了。
色胺酸是血清素的前驱物
「血清素」又叫「无忧素」或是快乐荷尔蒙，是人体调整情绪的重要物质，它和心情、食?、学习、记忆、睡眠、或是调节生理时钟都有关。如果身体中血清素过低，会导致沮丧、焦虑、失眠、偏头痛、容易怨天尤人、或是对疼痛的敏感度增加。血清素在体内主要作用在脑部，是脑神经的重要传导物质。它传递的讯息是放?、让脑细胞休息，所以也有助于睡眠。
色胺酸天然的来源
所以那些天然食物富含色胺酸呢？主要是一些优质蛋白质，以及五焚杂粮还有香蕉：
- 优质鱼类
- 牛奶与乳氧品
- 鸡胸肉或是火鸡肉
- 大豆与大豆氧品
- 五焚杂粮类
- 坚果
- 香蕉
鸡胸肉每100公克便含有330毫克以上的色胺酸，所以如果目标摄取1.5克的色胺酸的话，就需要吃500克的鸡胸肉；而黄豆每100公克更能提供532毫克的色胺酸，所以如果目标摄取1.5克的色胺酸的话，就需要吃300克的黄豆。只是香蕉常被称为助眠水果，但是其实如果想要吃到1公克的色胺酸，就必须吃进11公斤的香蕉，因此如果只想靠吃香蕉来助眠，恐怕只是推销的话术成分比较大。
GABA-好眠胺基酸
GABA是一种天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-aminobutyric acid，广泛存在于动物、植物、微生物体内，但是都很微量。GABA尤其对动物很重要，因为它是一种神经传导物质，所以存在中枢神经系统里很多。
GABA是一种抑制性的神经传导物质，负责活化副交感神经系统。副交感神经是人体的自律神经系统之一，与交感神经系统互相拮抗。交感神经负责身体的作战、工作、逃跑等反应；而副交感神经系统就负责身体休息、消化、睡眠等活动。
GABA已经证明有许多的生理功效，目前对睡眠最相关的功效是
GABA舒缓压力
研究证明补充GABA可以降低压力荷尔蒙、降低神经的兴奋程度。日本厂商有个最知名的人体实验，（我觉得有点残忍），是要求多名有惧高症的民众，去走日本最长的一座吊桥，然后在桥中央测量他们的心理压力指数。结果显示，有吃GABA确实会比没吃GABA的压力指数较低。而另外的研究显示，压力会造成体内GABA的缺乏，所以适当的补充GABA，可以避免这种快速损耗的情形。
GABA帮助入睡、提高睡眠品质
研究证明，GABA可以调整脑波安定、缩短入睡时间、增长睡眠时间、提高熟睡程度、让起床更容易、醒来更有精神。依据科学研究显示，睡眠深沉时，体内GABA含量会提高。
GABA天然的来源
有哪些食物含有GABA呢？以下介绍许多可以补充GABA的天然食物：
- 糙米
- 芽菜
- 番茄
- GABA茶
- 益生菌
益生菌帮助GABA与色胺酸发挥更佳效果
另有国外研究指出，补充益生菌可以减少血液中色胺酸转变成犬尿胺酸的途径，因而提高合成血清素的途径。推测可能的机转应该是益生菌抑制了色胺酸转变成犬尿胺酸的酵素活性，所以血清素就提高了。因此看起来，补充色胺酸的同时补充点益生菌是个好主意。
另外，某些特殊种类的益生菌是丰富的GABA来源，有的益生菌可以将玄米豆类经过发酵后，提升其GABA含量；有的益生菌则是生长的过程中会分泌大量的GABA，所以即使定植在人体肠道内，还会持续生产GABA，所以效果长长久久，也是一种非常有效调节体内GABA的方式。所以近来日本与都有很多让你可以轻?道晚安益生菌出现。
本文获得「韦恩的食农生活」粉丝专页授权刊载， 原文连结。
