漏尿的原因是骨盆底肌群?弛了
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有4成的女性生产后会发生漏尿问题。即使一时改善，40岁以后的女性随着年龄增长、女性荷尔蒙减少、肌力降低，也容易再次发生漏尿的情况。此外，根据美国2014年统计，65岁以上的民众约有30～40%的人会有漏尿困扰，其中男性约占了5~15%不等。
男性露尿的主要原因不外乎摄护腺肥大所造成的「满溢性尿失禁」及泌尿道手术所造成「应力性尿失禁」。应力性尿失禁亦即，当骨盆底肌群?弛或肌肉损伤，咳嗽、打喷嚏、提重物、跑步、跳跃时，因腹压增加就容易产生的尿失禁。
马偕纪念医院泌尿科主治医师李致樵曾受访说明，锻?骨盆底肌群，均能改善两者所造成的小便控制差、频尿、滴尿及尿失禁。
骨盆底肌群从耻骨到尾骨，包含膀胱、尿道、阴道和直肠周围的肌肉群，能像吊床般支撑着子宫、直肠与膀胱等脏器。主要的功能是支撑骨盆内的器官，避免因腹部由上而下的压迫力，而将器官被挤压至骨盆外面。
当怀孕使子宫变重，就会对骨盆底肌群施加负荷，分娩时也会对该肌群造成损伤。此外，因为姿势与呼吸的方式、咳嗽与打喷嚏，排便时的力量等，都有可能对下方施加过多的腹压，对骨盆底肌群造成伤害。
除了锻?骨盆底肌群防漏尿，内核心肌群才真的超重要
除了锻?骨盆底肌群可以防止漏尿外，日本妇产科医师宋美玄指出，其实内核心肌群（inner unit）超重要！这是因为以往锻?骨盆底肌群的主流方法只有锻?到耻骨直肠肌，而耻骨直肠肌只不过是骨盆底肌群的一小部分。
要从根本上预防漏尿问题，必须要日常生活中开始，不要对骨盆底肌群施加腹压，因此内核心肌群就非常引人注目了。
内核心肌群的作用
内核心肌群是人体深层的肌肉群之一，包含了骨盆底肌、腹横肌、多裂肌（腰椎旁）、及横膈膜等4个体干部分的深层肌肉。骨盆底肌群的上方就是腹横肌，并与横膈膜连动。为了支撑内赃并使体干安定，4个肌群需要协调地动作。
若将身体想像成牙膏，形象化地比喻的话，人体体干的部分有如牙膏管体，像束腰一样包覆着内核心肌群，而尿液就有如牙膏一般。为了不要让牙膏（尿液）露出，不仅牙膏口的盖子要转紧，也要注意不要对牙膏管体部分施加压力。
也因此，为了防止漏尿，不只要锻?耻骨直肠肌使尿道出口附近缩紧，也要活用内核心肌群，不向骨盆底肌群施加压力是非常重要的。
从日常姿势开始调理，用腹式呼吸将横膈膜上抬吧！
为了做到这点，平时的「正确姿势」是其关键。平时每天应让脊骨伸直，自然舒服地保持腹式呼吸的姿势，脑中想着将内脏上提的意象，不仅能让横膈膜容易活动，也能一起活动骨盆底肌群，自然地进行锻?。而若是驼背或是凹背则会因为姿势不佳而让横膈膜难以活动。
健身教练牧野讲平也指出，腹式呼吸不仅能调整体态姿势，还能使人体更容易燃烧脂肪。若不习惯腹式呼吸，可以从1天1分钟开始尝试，将腹式呼吸习惯化。
如上所述，正确的姿势有助于减轻身体给与骨盆底肌群的压力。因此若已有打喷嚏容易漏尿的烦恼，在快打出喷嚏前，可以有意识地伸展背肌，让骨盆底肌群与横膈膜远离，减轻腹压。作得到的话也可以同时缩紧阴道预防漏尿。
运用448腹式呼吸法，锻?骨盆肌的同时让身心都放?
哈佛大学医学院客座教授根来秀行也指出，腹式呼吸法是整顿自律神经平衡最有效的方法，睡前与紧张时都能使用。用以下要领实践4、4、8呼吸法，还可以将自律神经转换至副交感神经，促进血液流动。
使用腹式呼吸吸气，感受胸部扩张、横膈膜收缩，肚子胀大的感觉。使用腹式呼吸吸气4秒。
屏住呼吸4秒后，花8秒缓缓吐气，重妖四次为一组，反覆两组即可。
参考资料:
- 尿漏れの改善には「膣トレ」よりも普段の姿势が大事
- 男性也会尿失禁？严重影响生活品质
- 尿尿滴不乾净好烦！ 专家教「3种预防法」KO摄护腺肥大
- 凯格尔（骨盆底肌肉）运动法
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- 横隔膜を意识した呼吸法で健康促进＆ボディメイク！正しい姿势やエクササイズのやり方
