断食五天瘦五公斤？
别高兴太早，你掉了2.2公斤肌肉，0.8公斤的体脂肪，剩下都是水分。减重医师用两篇研究互相佐证，算给你看，顺便透过研究告诉大家，人体一天最多燃烧多少脂肪，能掉多少肌肉。
从经络穴道养气血，?痛疾病不上身！找来优惠券推荐阅读《对症穴位自疗法》>>>「断食会不会掉肌肉」争论已久。都不吃东西，身体减去的只有脂肪，听起来像是童话一样美好，但其实只要上Pubmed论文图书馆找「断食后人体组成变化的研究」，数据就摆在眼前。
接下来，我会用两篇论文佐证，长时间断食会多少掉肌肉。
由蛋白质燃烧量估计
上NCBI找论文：禁食者之身体组成变化，不难找到这篇研究：把每日的肌肉，碳水和脂肪消耗量都测给你看。
以肌肉而言，第一天蛋白质损耗最多，高达69克。之后生长激素和酮体的保护效果慢慢出来，蛋白质损耗降低，到第十天可以降到35克左右。
你可以能会觉得一天燃烧69克的蛋白质还好，NONONO，不是这样算。肌肉组织有8成是水分，所以燃烧69克的蛋白质，表示肌肉掉了将近350克，这比一天的脂肪组织燃烧量还要多。
接下来我们看这个图表，把每天掉的肌肉量累计起来，坚持断食的人可以看看，断食几天会掉多少肌肉。到了第五天，大约会总共掉5磅，相当于2.2公斤的肌肉量。
严格来说，这2.2公斤除了骨骼肌以外，还包含其他器官组织的损耗。有研究发现，长时间断食也有可能导致心肌受损。
人体一天最多燃烧多少脂肪？
另一篇论文，阐述人体一天最多燃烧多少脂肪，我们可以藉此反向推估：你会掉多少肌肉。（A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia）。
先说结论：我们每天最多燃烧：（体脂肪重） X 69 / 7700 的脂肪重量。
以一个90公斤，体脂肪约20%的肉壮男来说，每天最多燃烧160的脂肪。断食五天，最多减去0.8公斤的脂肪。
计算如下：
研究发现，一天燃烧脂肪的极限是每公斤脂肪重69大卡（论文单位是290kJ）。假设一个肉壮男重90公斤，体脂率为 20%，相乘得到18公斤的总脂肪重，他每天最多燃烧 18x69=1242 卡路里的脂肪量。要计算五天能燃烧多少脂肪，我们可以将这个数字乘以 5，将其除以 7700。1242 x 5 / 7700 = 0.8 公斤。1242卡也是他每天最大的热量赤字，不超过这个数字，我们将可以最大限度地减少肌肉损失。
反推肌肉流失量
由于断食会造成肝醣流失，以人体肝醣有500克来计算，每合成1g的肝醣需要3g的水分子，所以总共会流失500 + （500x3） = 2000克的水分和肝醣。
所以，流失的肌肉量是 5- 0.8 - 2 = 2.2公斤
2.2公斤！！我算到这里真的头皮发麻，这好像我小时候算数学题，用不同方法计算竟然得出一样的答案！！
Jason Fung断食不掉肌肉的研究是隔日断食
断食教主Jason Fung的书我每本都啃过。断食会分泌生长激素，还有酮体保护，但是实际上肌肉一直在分解合成，没有补充蛋白质进去，当然分解会超过合成。
仔细看清楚了，Jason给的研究是每日交替断食的结果，不是长时间断食。两天吃一次，补充足够的蛋白质，人体是有可能会适应的。在「Does fasting burn muslce」这篇文章尾，他也提到一开始每日会有70g蛋白质的氧化，而且他没有提出长时间断食的身体组成研究数据。
不否认长断食的好处：
- 胰岛素敏感度增加
- 生长激素增加
- 代谢老旧细胞
- 燃烧脂肪
但是，事情不是只有一面。
长断食的坏处：
- 压力上升
- 皮质醇浓度上升
- 失眠
- 心跳速率上升
- 肌肉流失
- 肠道厚瘤胃球菌增加，复食后吸收变超好
- 对?粉的渴望感增加
我最不喜欢的是，断定某件事情「好」或是「不好」这种过于单纯的叙述。不吃早餐好不好？不吃?粉好不好？人往往会想要把事情简单化，但是这世界是妖杂的，营养学更是像迷宫一样，无法用好或不好来回答一个问题，只有适合不适和你。找一个适合自己饮食习惯的方式，才是最好的选择。
肌少症，衰弱，或有暴食症倾向的人，绝对不适合长时间断食，可以考虑间歇性断食等比较安全的方式。如果一定要断，我会建议最少最少每天摄取足够的蛋白质和HMB，做蛋白质保留断食法（PSMF），一样能达到生酮，淘汰老旧细胞的好处方法，而且我们的经验证实，能最大程度避免肌肉流失。避免肌肉流失是我认为减重最重要的部分，感谢阅读。
本文由「 减重医师 萧捷健」授权，未经同意禁止转载。
作者介绍：萧捷健医师，现职：三树金莺诊所体重管理主治医师，经历：美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）讲师 ? 新竹台大分院内科住院医师 ? 国泰综合医院急诊医学科总医师 ? 国泰综合医院急诊医学专科医师 ? 荣民总医院毒药物谘询医师 ? 消防局医疗指导医师 。 减重医师 萧捷健粉丝专页
