肌肉跟钙质一样会流失，年过50肌肉流失速度快2倍 *注一，联合医院家医科欧瀚文医师表示，除了活动量不足、缺乏锻?肌肉的运动习惯，不论男女到了50岁后面临的生理影响，也是肌肉量难以维持的原因之一，此外还有饮食不均衡，也会让身体没有办法补充到生成肌肉所需的足够营养。
联合医院家医科欧瀚文医师。图／欧瀚文医师提供
不吃肉、不吃?粉都NG！50岁后均衡吃更能养肌肉
「很多人看到健检结果，就开始担心自己吃太多大鱼大肉，变得不敢吃东西，蛋白质、油脂吃得比较少」，欧瀚文医师提醒，「年过50岁后，就算吃下同样的食物，消化吸收的营养素也会变少，为了补充生成肌肉所需的足够营养，除了运动，照理说蛋白质还要补充得比以前稍多一点！」
每天吃三餐的最重要目的，就是提供身体能量及营养素，少了生成或修复肌肉必需的优质蛋白质，以及能量来源之一的油脂，不仅肌肉量不容易维持，体力也跟着打折扣；但也有些人反其道而行，吃大量脂肪、肉类，完全不碰?粉。
欧瀚文医师强调，营养均衡是大原则，「每天至少要吃到一碗饭，才能维持身体最低的醣类需求；油脂是提供人体能量的最大来源，如果身体能量不足，肌肉量也可能作为能源被消耗掉；蛋白质可以提供肌肉生长所需的营养；蔬菜、水果含有的维生素、矿物质，则可以维持人体最基本的生理机能，维持骨骼与肌肉的健康，所以人需要吃得很均衡」。
你的肌肉量够不够？营养充足均衡吗？自己简单测就知道！
肌肉可说是健康存款，肌肉量足够就有好活力；肌肉量够不够看手脚最明显，营养是否均衡看餐盘最清楚。欧瀚文医师解释，肌肉量流失往往从四肢开始加速，如果过马路速度没有太大变化，例如可以在10秒内走完，可以单脚站立穿袜子，平时也可以顺利拧开瓶盖、拧乾毛巾，代表肌肉量都维持在合格?围。
三餐饮食可对照国民健康署的「我的餐盘」口诀：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」。欧瀚文医师也进一步补充说明，每天至少要吃一碗饭，最好三餐吃到两碗饭左右，每餐的蛋白质要吃到一个手掌心大小，早晚一杯奶可以是牛奶或豆奶等蛋白质来源，蔬菜水果不妨以「天天五蔬果」为参考标?，把每天吃到五种不同的蔬菜（含水果）当作目标，烹调用油可选择橄榄油、酪梨油、苦茶油，玄米油等植物油，坚果种子每天约6-8颗也是良好的油脂热量来源。
每天均衡摄取全焚杂粮类、油脂与坚果种子类、奶类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类等6大类营养，配合适度运动，无论几岁都能养出好活力！如有饮食失衡、在意肌肉量是否足够，应及早?取对策，素食者更要注意蛋白质补充。
均衡营养补充品这样挑！喝下肚快速补充所需能量和营养
很多人担心自己饮食不均衡都会购买营养补充品，最常见的就是综合维他命，但是想要养出足够肌肉量、好体力，综合维他命所含的维生素B群、微量元素等，可能并不符合需求。如果想要额外补充人体所需的充足营养，可以怎幺做？
欧瀚文医师指出，「对于三餐吃得很少、吃饭时间不固定的族群来说，综合维他命无法补充人体必需的醣类、蛋白质、油脂等营养，其实这类族群如果认为有需要暂时快速地补充身体所需的营养素，在选择营养补充品时，可以考虑配方跟均衡饮食比较接近的营养补充品，除了微量元素以外，也能提供醣类、脂质、蛋白质等人体必需营养素」。
*注一、资料来源：Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. Erratum in: J Appl Physiol (1985). 2014 May 15;116(10):1342. PMID: 10904038.
