一般的腹肌锻?，要在躺下的情况下抬起上身（如?腹、仰卧起坐…等）。然而，这样的动作容易带给腰部与脖子负担，可能成为疼痛的起因。
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体适能教练筋肉妈妈曾撰文建议，运动初学者不要急着使用「?腹」这类锻?外层肌肉群的动作，这是因为腹部深层肌肉不够力，就容易导致运动者使用脖子、脊椎的力量代偿，让脖子处于高压之下。
?下Roll down的具体作法
健身教练上野指出，Roll down是一个相当不错的锻?腹直肌的方式，可以依照体力的程度来调整腹部锻?的负荷，不论是初学者还是熟练的行家都相当推荐。高手还可以透过抬脚等动作增加肌肉负荷。
Roll down是经典的皮拉提斯动作之一，藉由从坐的状态缓缓躺下的方式锻?腹肌，对腰部、脖子的负担较少，在意腰痛、脖子痛的民众也可以实行。为了避免腹部肌力不足的民众使用脖子代偿造成疼痛，日本营养师藤井?也建议使用「roll down」的方式来锻?腹肌。
首先，坐在地上，两膝间夹着毛巾或球立起，双臂向前伸，背部打直。
接着，一边吐气，一边将背部缓缓下放。在两手碰到膝盖后停止，并一边吸气一边恢复原状。以一个来回4秒的方式进行，10次为一组，一次2组。
参考资料:
- 引き缔め?果バツグンな「腹トレ┼ニング」のやり方
- 腹筋を割る奄ワザ种目 ロ┼ルダウンの正しいやり方
- ラク?にお腹を引き缔める。腰も痛めず?果バツグン?腹トレ┼ニング?って？
