糖+蛋白质=?弛的元?！
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「糖化」是目前备受关注的老化主因。氧化会导致「身体生珙」，糖化则会造成「身体烧焦」。「糖化」是指多余的醣份与体内的蛋白质结合，导致细胞劣化的现象。
近几年的研究显示，糖化产生的「最终糖化蛋白（Advanced Glycation End Products，简称AGEs）」是一种老化促进物质，除了会造成?弛和皱纹，还会引发各种疾病。
要比喻的话，「糖化」就像是煎?饼。?粉、砂糖等「醣类」与鸡蛋的「蛋白质」混成?糊后，下锅煎焦的地方就是「糖化现象」。烤布丁上面的褐色焦糖，就是砂糖加热后出现梅纳反应（Maillard Reaction）的糖化现象。皮肤的胶原蛋白和血液都是由蛋白质所组成，血液中含糖量过多，就会引发糖化。
人体糖化会严重影响外表，胶原蛋白糖化后容易崩坏，导致皮肤失去弹性、?弛下垂，再加上最终糖化蛋白是咖啡色的，会使整体皮肤看起来非常暗沉。此外，随着年龄增长，糖化会使头?失去光泽和弹性，变得粗糙乾燥，让人看起来更老。
糖化除了受年龄影响，跟「每天饮食中的最终糖化蛋白」更是息息相关。我们应注意饮食内容、饮食习惯和调理方法，避免血糖狂飙猛降，远离会促进糖化的最终糖化蛋白。
醣类要善选！空腹用餐应特别注意
「糖化」顾名思义，就是「与糖发生化学变化」所引起的现象，所以要特别注意食用的种类和时间。碳水化合物主食中含有大量醣类，碳水化合物是由膳食纤维和醣类组成，每种食物的含有比例不同。
膳食纤维比例较低的主食如白米、精坷小麦氧成的?包、乌龙?，食用后血糖会急速上升。在此要特别提醒大家，砂糖的膳食纤维含量为「零」，是让血糖狂飙猛降的代表性食材。
此外，马铃薯炖肉、寿喜烧这类甜度较高的菜鹦，都是由大量砂糖调味而成，这些砂糖经加热会变质为最终糖化蛋白，可不能太常吃。进食的时间和方式也很重要。空腹食用醣类会导致血糖值飙升，请勿在空腹时吃甜食，也不要从碳水化合物开始吃。咀嚼能抑制血糖上升，吃东西应细嚼慢?。
肌肉是人体存放醣的仓库，更年期后肌肉减少，多出来的醣就会无处可去，进入血液当中，导致血糖值变高。这时若维持跟年轻时一样的食量，身体就会持续糖化。
若再加上运动不足，吃进的热量无法燃烧殆尽，糖化速度就会更快。在此提醒各位，随着年纪增长，一定要好好控制醣类摄取量。
拒当「肉?女」：从GI值较低的蔬菜开始吃
糖化有两个解决方法，一是控制饮食让血糖稳定，二是减少最终糖化蛋白。控制血糖可参考食物的「升糖指数」，也就是所谓的「GI值」。用餐时，应秉持「蔬菜优先」的原则，从值较低的蔬菜吃起，再来是肉类、鱼类、鸡蛋，最后才吃GI值较高的主食（碳水化合物）。
除了顺序，善选主食也很重要。比起白米，应选择膳食纤维含量丰富的五焚，加入大麦后的GI值更低。建议大家可将碳水化合物搭配油类烹调，血糖值会上升得较慢，像是油酱全麦义大利?，又或是经过油炒的炒饭。这些主食热量虽高，却不会让血糖急速上升。但还是要提醒大家，无论吃什幺，都应从蔬菜吃起。
烹调方式也是减少最终糖化蛋白的关键之一，依最终糖化蛋白从少到多排列为生吃→水煮、蒸→煮→炒→煎、烤→炸。因此，如果?要吃鱼，烤鱼会比炸鱼好，吃生鱼片更佳。就糖化与氧化的角度而言，油炸品都不是优质的选择，尤其要避免起锅很久的油炸物。
本文摘自《?的各种不适，都源自营养不良》／佐藤智春（生命分析师、预防型营养谘询师）／文经社
