《尿失禁防治协会》指出，目前全台约有300万妇女饱受尿失禁困扰，其中50岁以上妇女，尿失禁的盛行率有30%，65岁以上妇女则是接近约40%。根据美国一名物理治疗专家指出，藉由3个瑜伽动作，可以锻练核心肌群并强化盆底肌，进而改善尿失禁。
高尿酸让你折寿11年，这些隐藏元凶引来痛风、洗肾与中风危机！降尿酸懒人包免费下载
根据英国《每日快报》（Daily Express）报导，一位美国物理治疗博士，同时也是女性健康委员会健康认证专家露丝?马赫博士（Dr. Ruth Maher）表示，有多达1/3以上的更年期女性有尿失禁的困扰。 （编辑推荐：挥别尿失禁困扰，4关键根治尿失禁乾爽一辈子）
为什幺更年期妇女容易尿失禁？原因是雌激素可以增强盆底肌和膀胱组织的肌力，因此，进入更年期后，雌激素的迅速下降，会连带影响盆底肌和尿道括约肌的肌力下降。此外，尿道内壁也可能变薄，使得尿道更难闭合而导致漏尿。
其实，除了雌激素会影响盆底肌?弛之外，其他原因包含怀孕分娩、多产、体重过重、经常提重物等因素，以及盆底肌群感染、发炎等，都是可能会弱化盆底肌的原因。
骨盆底肌?弛在日常中可能造成许多生理和心理上的困难，除了尿失禁、骨盆腔器官脱垂、大便失禁之外，也会造成巨大的心理压力和焦虑感。
由于雌激素下降是更年期必定发生的过程，除了用雌激素治疗之外，美国物理治疗博士暨女性健康委员会健康认证临床专家露丝?马赫博士指出，想要强化盆底肌，必须先锻练核心肌群，有3个瑜伽动作可以藉由增加核心肌群的力量，来改善盆底肌?弛。此外，并补充当做这些瑜伽动作时，要搭配呼吸，并将注意力集中在盆底肌上。
山式Mountain Pose（Tadasana）
分解动作：
- 站着，双脚保持与臀部同宽，双手自然放在身体两侧。
- 将瑜伽砖（一本厚书或枕头亦可）夹在大腿之间。
- 使用大腿内侧的力量，想办法让瑜珈砖向上移动。
椅式Chair Pose（Utkatasana）
分解动作：
- 站着，双脚保持与臀部同宽，双手自然放在身体两侧。
- 双手手臂向上伸展，让指尖往天花板方向延长。
- 弯曲膝盖，背尽可能打直，臀部向后推做深蹲动作，想像正在坐一张椅子。
- 保持脚底与地面贴合，注意臀部不能比膝盖低。
- 保持此姿势约2次呼吸的时间。
- 试着提起盆底肌（彷?憋尿的感觉）。
- 慢慢立起身子。
- 重覆以上动作
战士二式Warrior II（Virabhadrasana II）
分解动作：
- 站着，双脚保持与臀部同宽，双手自然放在身体两侧。
- 右脚踏向前（约与左脚相距1公尺）。
- 举起右手往前伸，始之与天花板平行。
- 保持右脚伸直，左脚脚趾往后轻点。
- 弯曲右脚膝盖，使膝盖在脚踝上方。
- 收紧肚子，彷?在往脊椎方向按肚子的按钮，同时感觉将盆底肌往上拉。
- 维持30秒后，右脚伸直。
- 重覆以上动作。
- 换另一边进行。
参考资料:
- Menopause: Strengthen your weakened pelvic floor with three easy poses
- 尿失禁防治协会
