老化、缺乏运动和受伤，让筋膜「纤维化」
「变老」的筋膜纤维，可以靠运动恢复
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筋膜纤维化最常见的原因有三个：
- 老化
- 固定不动或者缺乏活动
- 受伤
首先从「老化」开始谈起。年轻的筋膜里面的纤维走向是很规律的，而这样规律的纤维走向，就像是包水果的保丽龙网套一样，一条一条规律地交织所组成的网格状排列，比较能够抵抗外力的挤压拉扯。
然而，随着年纪增长，纤维排列渐渐变得混乱，一层一层胡乱堆叠，出现筋膜纤维化的现象。老化的、纤维化的筋膜抵抗外力的能力就会大大降低，不过大家别太难过，虽然年纪增长无可避免，但好消息是因老化所导致的纤维排列乱象是可以逆转的！只要适度的活动，给予筋膜适当的拉扯张力，纤维会慢慢地排列整齐。 （编辑推荐：解救下背痛，先疗筋膜的伤！3个动作让深、浅层筋膜通通不沾黏！）
「变厚」的筋膜会黏在一起，增加活动量可以改善
「固定不动或者缺乏活动」，也是导致筋膜纤维化的主因。研究发现，固定不动（例如办公族，一坐就是同样姿势维持数小时）会导致胶原蛋白纤维大量沈?在肌肉的筋膜上，使得相邻的肌纤维间的结缔组织显着增加，大量不规则排列的胶原纤维组织沈?下来，甚至垂直排列在膜与膜之间，让筋膜层与层之间黏住变得很难分开，这就是固定不动或者缺乏活动所产生的变化。
这种纤维化的现象会阻碍肌肉的正常收缩，如果只是短暂缺乏活动的话，那幺只要增加活动量即可，但如果是非常长时间的固定不动，有时候即使再开始恢复活动之后，纤维化的情况都不一定可以完全逆转。
?久坐的上班族可以透过增加活动量、抬腿伸展等方式，减少筋膜纤维化的发生。
因此「不动」比「少动」更容易产生筋膜疼痛的问题，当然要解决最好的方式，就是增加活动量，而增加活动量，并不定一定要出去剧烈运动，即使是上班的时候每隔一小时就起来装水、上厕所，或是抬腿伸展一下是有帮助的。
受伤之后没好好休息，伤口不会真的复原
最后一个会让筋膜纤维化的原因是「外伤」。当筋膜受到破坏，在八合之后也容易出现纤维化的现象。
当筋膜受伤之后，纤维母细胞会集中到伤口处，产生出很多新生的胶原纤维堆积在伤口周围，就像是架桥一样；新生的纤维从伤口的两端向中间堆积，慢慢的让断裂的两端连接在一起。
为了快速的把两端连接在一起，纤维母细胞可能会过度分泌出很多的新生纤维，最后这些新生过多的纤维累积下来，就是所谓的纤维化了。
那幺要如何降低这种受伤后的纤维化现象呢？在刚受伤的时候，是纤维母细胞活动最旺盛的时期，这个时期必须?量减少伤口处的活动，因为活动而愈去拉扯伤口，纤维母细胞就愈会被刺激，就容易过度合成纤维组织。 （编辑推荐：关节?痛错在筋膜太?！ 复健医5招恢复筋膜弹性：?痛发炎才能自八）
刚受伤的时候?量不要过度活动导致伤口拉扯撕裂，等到伤口已经被新生的纤维组织补起来、伤口的两端连接了以后，才能开始慢慢地增加活动量，增加对局部结缔组织的刺激，让新生的纤维慢慢有规则的排列整齐，这样才能形成有韧性的筋膜组织。
避免筋膜紧绷、变厚，没事就要多动
从三种造成筋膜纤维化的原因来下结论，如果要预防筋膜纤维化，可以分成两个部分来看。
如果是要对抗「固定不动／缺乏活动」或「老化」所导致的纤维化，方法非常简单，就是增加活动、多伸展按摩、增加运动。如果是要针对受伤后所造成的纤维化，那幺受伤后的急性早期要先休息，最多只能在布不痛的?围内，做轻?的自主关节活动（不要心急），等到新生纤维把伤口处连结好了之后，再开始逐步开始增加活动量。
?增加活动、多伸展按摩、增加运动可对抗「固定不动／缺乏活动」或「老化」所导致的纤维化。
总而言之，对抗纤维化的两大原则很简单，就是记得「没事多运动」，还有「受伤后好好休息复健」，等好了之后才能开始正常运动。
最新的第一手筋膜知识
「不常做的动作」，就是保养筋膜的好方法
一般来说，日常生活中越常做的动作，越常保持的姿势，就是筋膜越容易紧绷固着的状态，建议大家可以观察自己日常生活的姿势或动作模式，然后刻意做一些「相反」的姿势或者动作。
这些简单的、不常做的「反向动作」，就能放?因日常生活的常态而固化的筋膜，例如一般人的生活形态大多是坐姿，髋部大多是弯曲的状态（躯干与大腿呈90度），那幺髋部前侧的筋膜就容易紧缩，长期下来会导致髋关节容易发炎，甚至退化。 （编辑推荐：气结是筋膜紧绷造成激痛点，治疗师教你轻柔按压释放疼痛）
因此建议可以常常做髋伸直的动作（也就是将整只大腿往后拉，躯干与大腿呈现大于90度的动作），伸展髋部前侧的筋膜。
再举一个例子，我们的手臂经常都是在肩膀以下的高度，因此腋下的筋膜常常都会很紧绷，长期下来就会导致肩膀发炎，建议平常就应该找时间，常常做手臂往上抬高伸展的动作，将腋下打开，有点像是看演唱会把双手抬高欢呼，手往天空延伸的动作，这样就可以放?到腋下的筋膜。
另外，我们的手指不管是打电脑、手机，或者做料理，除了睡觉之外都处于弯曲的状态，长期下来就有可能会出现板机指或者手指关节炎，大家可以经常伸展手指，或将手指往背侧凹等等。
观察自己在生活中，是否常常处在某个特定的姿势，而另外一个方向的姿势很少去做呢？少活动的那个方向的筋膜就会慢慢紧绷起来，久了就会导致筋膜疼痛或者关节问题，只要记得常常做「反方向、不常做」的动作，就可以有效预防日后痛症找上门，最好的保养方式，还是要常常动起来啊！
本文摘自《肌筋膜疼痛修复全书》／?俐雯（复健专科医师）／境好出版
