好的筋膜，不等于「?」的筋膜
A小姐由于长期腰酸背痛，两边的髋关节也都非常紧绷，她听说拉筋对身体有好处，因此就报名了拉筋伸展课程。
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刚开始上课虽然觉得非常吃力，长期累积的疲劳，让她的筋膜非常紧绷，非常难拉开，但是每次上完课都觉得很舒服，因此A小姐很努力的持续上课，过去全身到处紧绷疼痛的问题慢慢改善了，也不需要每咛都去按摩舒压解痛，A小姐很开心、也非常有成就感，原本每咛去上课一到两次，来几乎每天都去，甚至一天上两三堂课。随着筋渐渐地越拉越开，也越拉越?。A小姐觉得很开心，每个动作A小姐都要求自己做到极致，就这样坚持练了好几年，她认为这样持续练下去，疼痛就会完全消失。
但奇怪的是，随着身体柔软度一次次的进步，关节活动度一次次的突破，她的肌肉却没有跟着越来越放?，反而却越来越容易紧绷，身体某些关节也越来越容易感觉酸痛。A小姐一直不解，明明练得好好的，关节越来越?、柔软度越来越好，但是反而更痛，这些症状究竟是怎幺回事？筋不是应该要拉得越?越好吗？ （编辑推荐：拉筋不是越长越好，筋太?反而会受伤！真正稳定关节这样做）
虽然大部分身体疼痛的问题，都跟紧绷的筋膜有关?，但是有些人的疼痛，却不是因为筋膜太紧绷，而是因为筋膜太?弛！而这样的人如果拼命地把筋膜拉更开、拉更?，反而使得疼痛更加严重。
举例来说，就像?掉的护膝一样，穿起来根本无法保护膝关节；同理，?垮垮的筋膜也一样无法保护身体，无法提供支撑身体的力量，因此，肌肉就需要更用力且更持续的收缩去帮助身体稳定，导致肌肉更容易疲劳，更容易发炎，最终还是会导致疼痛，这就是为什幺「筋已经拉得很?了，但疼痛却又回过头来找上你」的原因。
太?的筋膜，会让肌肉更容易过劳
大家都忽略了筋膜有一个很重要的功能，那就是贯穿在身体的每一个角落，帮助将肌肉收缩的力量传递出去，可以让肌肉的力量发挥最大的效益，让肌肉可以用最少的力量去稳定最大的身体部位，这是节省力量一个非常聪明的设计。
但是，如果将筋膜拉得太?，那幺筋膜帮忙传递力量的效益就会减损，想像看看，用一条??的弹簧去拉车，和用一条紧的弹簧去拉车子，哪一个会比较有效率呢？所以说，筋膜并不是越?越好，而是要有适当的刚性与弹性才是最理想的。 （编辑推荐：复健科医师传授「保养系按摩」：关节用得久，越按越灵活）
如果没有好的筋膜，肌肉就必须更加费力，需要输出更多的力量，才能稳住关节或产生动作，因此，对于「放?筋膜才好对」、「筋膜越?越好」的误解，希望大家更新为：「好的筋膜」绝对不等于「?的筋膜」，好的筋膜是「紧?适中，兼具刚性与弹性」的筋膜，太紧或太?的筋膜一样都会导致疼痛。
不让筋膜「?」过头的五个关键
1. 尽量不要做「被动伸展」
很多教练求好心切会用力帮忙学生拉筋，又或者自己很着急着进步，就请好朋友帮忙压、帮忙拉筋；别人帮忙伸展是属于「被动伸展」，如果施力的人力量没有掌握好，突然一个不小心用力过猛，就可能会听到「啪！」一声，筋被拉伤撕裂，门诊时这样的个案比比皆是，其中后大腿的肌肉和肌腱，是最常拉伤的部位之一，尤其是靠近坐骨附近，这个部位一旦拉伤之后就非常不容易疗八。
大家要注意，如果是一个没有概念的人帮你做被动伸展，真的非常可怕、非常容易拉伤！因此，避免拉过头的第一点其实很简单，就是要避免让别人帮你硬压拉筋（避免被动伸展），因为自己拉筋伸展，要拉到过头、压到太?的机率，其实是很低的。 （编辑推荐：坐姿体前弯其实很伤椎间盘！2招改良版拉筋有效伸展不受伤）
2. 不要勉强自己超过极限
自己拉或者别人帮忙拉筋时，有时会因为持续很久、拉得很深，最后结束时会无法自己移动、一整个回不来，需要用手或脚去推，或者需要别人帮忙把身体撑起来，才能改变姿势的这种状态，就表示肌筋膜已经被拉到超过可控制，超过可自主收缩的?围，这种时候通常已经拉到了关节的韧带导致关节韧带?弛，造成关节的活动度超过正常?围。
当肌筋膜被迫在短时间内延展超过极限，使得肌肉已无力收缩抵抗，接下来就会伤到维持关节稳定的韧带，除了会直接造成关节韧带?弛之外，也会导致关节发炎疼痛；拉筋伸展进步的速度很快，但是，身体不可能在这幺短的时间内，就发展出相应足够的肌力去控制，因此如果只拉筋不训练，最后关节韧带就会越来越不稳定。
最好把拉筋的强度放慢一点、缓和一点，不要把肌肉和肌腱拉得太长，不要把关节韧带拉得太?，不要拉超过正常的关节活动角度，要等肌肉力量慢慢跟上之后，才能更进一步提高拉筋的强度。 （编辑推荐：瑜伽老师示?5动作！告别肩颈?痛、和虎背熊腰说掰掰）
3. 高强度的拉筋之后，收缩一下被伸展过的肌肉
在拉筋伸展之后，肌肉筋膜处于拉长的状态，尤其拉筋的强度越高，肌肉筋膜被拉得越长，当肌肉筋膜被拉超过某个限度之后，收缩的力量会下降，对于关节的保护力也会逐渐下降，这个时候如果突然一个外力或者不小心扭伤，关节就会产生严重的损伤！
因此在高强度的拉筋伸展之后，记得要收缩一下肌肉，让肌肉筋膜的长度回归正中，所谓正中的长度，也就是肌肉最容易收缩发力的长度，这样肌肉也才能够随时发力收缩来保护关节。
4. 拉筋伸展与肌力训练必须并重
不要只把目标放在追求很大的关节活动度，在拉筋伸展的同时，也要注意肌力的成长，务必要记得，越好的肌筋膜延展性越好的柔软度，就必须搭配越强的肌力，否则人就会??垮垮，歪七扭八，疼痛的问题只会越来越严重。
简单来说，有好的肌力才能配得上好的柔软度，如果想要有好的柔软度又不容易受伤，那幺，就要同时好好锻?肌力，两者不可以偏废喔！ （编辑推荐：肌力不足，跌倒了连求救都难！医师告诉你：这时运动最好）
5. 锻?关节的稳定肌群，让关节回正
每个关节都有一个正中的位置，也就是最不会造成肌肉耗能，也最不会磨损关节软骨的位置，主动锻?关节的稳定肌群，时常把关节拉回正位上是非常重要的。最容易被莫名拉得太?的关节，包含肩关节、腰椎关节与髋关节，建议有在进行高强度拉筋伸展的人，应该规律的训练这些关节的稳定肌群，才能确保关节时时在正中的位置上。
若是筋膜失去弹性，没办法随着肌肉收缩时缩短、肌肉放?时延长，抑或是没办法随着身体的动作而改变形状，这是筋膜最差的状态；好的筋膜最重要的就是要能屈能伸，该紧的时候紧，该?的时候?，能够轻易地伸展开来，也能轻易地回弹回来，有弹性的筋膜，才是最健康的筋膜。
近年来筋膜的议题已经广受大众的注意，不过也正因如此，有越来越多人不分青红皂白地，看到紧的筋膜就一定要拉?，拼了命的把筋膜?到连一点张力，一点回弹的能力都没有，后续反而导致了更多的疼痛，大家要记得伸展筋膜要适度，过与不及都会导致疼痛，好的筋膜是很「弹」，而不是很「?」！
本文摘自《肌筋膜疼痛修复全书》／?俐雯（复健专科医师）／境好出版
