跌倒骨折年死亡率破2成！2招练肌力比深蹲简单还不伤膝盖！

2023-01-03

跌倒骨折年死亡率超过2成，练行动肌力用这招不伤膝盖

台中市一位高龄83岁的长者，用餐时不慎往后翻身跌落，头部有受到撞击。当下好像没什幺大碍，但后来却开始觉得左边手脚无力，而且会常有想睡觉的情形，家人发现不对送医检查，才发现是头部遭撞击时，颅骨骨折?发硬脑膜出血，随即安排紧急手术治疗，所幸无大碍。

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这个案例虽然直接原因是硬脑膜出血，但真正的肇因却是因为长者肢体动作反应比一般人慢，因此遇到状况不易反应过来。身体的平衡能力需要肌肉的力量维持，如果肌肉量不足或无力，身体倾斜就不易拉回来，严重一点就会跌倒。（编辑推荐：肌肉量少，心脏病风险高8成！增肌吃多少蛋白质？这样换算最简单）

长者跌倒骨折，一年内死亡率超过2成

跌倒造成骨折，造成死亡的情形也不少。跌倒是长者意外死亡的第二大原因，根据国民健康署「国民健康访问调查」发现，平均15.5％长者过去一年曾跌倒，换算是每6人就有1人，女性跌倒的比率又比男性大1.5至2倍，这可能是因为女性生理上肌肉量就比男性少的原因。

虽然女性好像比较容易跌倒，但男性不必觉得庆幸，根据统计，髋部骨折女性一年内死亡率是15 ％，男性则是22％。而不分性别五年内的死亡率为85％，另外，初次跌倒后一年内再发生的比率达到6成。而跌倒如果导致髋部骨折，一半病患将无法自主行走，需要长期看护。

行动肌训练：走路有力，身体平衡

疾病、外在因素如光线昏暗、地面不平整、湿滑、家具位置不固定等，都是跌倒的原因。但是肌少症是跌倒的主要危险因子，它造成平衡感欠佳，步伐不稳，因此容易跌倒。也就是说，当肌肉力量不够，碰到危险时也难以躲避或因应。（编辑推荐：粗茶淡饭吃出肌少症！最好消化吸收的12种蛋白质食物，鸡蛋一吃三补！）

平衡协调练习

以「行军步」的概念进行原地踏步的练习，但是注意手脚的动作要比一般走路时要大一些，手臂举高，脚也抬高。
连续走3分钟即可。因为是平衡协调练习，可以不用天天做。

深蹲练习

两脚距离比肩宽，注意膝盖与脚尖都要朝向身体前方。

Points
? 如果是初学者或是已诊断为肌少症，两脚距离要与肩同宽，如此才能避免让双腿承受太大负荷。
? 深蹲动作膝盖与脚尖永远都要朝同一个方向，若没有注意到这个重点，蹲下时就会发生「膝盖往外跑」的状况，膝关节因此受损。
核心肌肉收紧，开始蹲下，注意是臀部往下类似往后坐下的动作，而不是膝盖往下的类似跪下的动作。
?量做到大腿往下以后与地板平行，重心将落在脚跟。此时为了维持平衡，两手向前伸比保持身体平衡。

Points
? 初学者常常会变成是以身体而不是双手平衡，以致于会形成以下的姿势，如此一来并没有训练效果，还有可能伤害膝盖。

? 另一种情形是为了维持平衡又不想让身体往前倾，结果腰部过度上凹，出现明显弧线，如此则腰部有可能受伤。

Tips
刚练习时可能蹲不了多少就快跌倒，不用担心，就以不往后倒为前提慢慢练习，练出肌力后就能慢慢愈来愈往下蹲了。