蔬食的类型
蔬食文化是从西方开始发展起来的，随着能吃的食品种类不同有以下几种分类方式，从不吃红肉的白肉素到只吃植物的纯素等，相当多样。
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最近像是弹性素或少肉主义等，在日常生活中尽可能选择蔬食的人也越来越多，而本书介绍的蔬食则以纯素为目标。
- 纯素：Vegan 100%只摄取植物的营养。
- 奶素：Lacto vegetarian 动物性食品中只能摄取牛奶（包含乳氧品）的素食。
- 蛋素：Ovo-Vegetarian 动物性食品中只能摄取鸡蛋的素食。
- 奶蛋素：Lacto-Ovo vegetarian 动物性食品中可以同时摄取牛奶（包含乳氧品）和鸡蛋的素食。
- 海鲜素：Pesco vegetarian 动物性食品中可以摄取牛奶（包含乳氧品）、鸡蛋、鱼和海鲜的 素食。
- 白肉素：pollo-vegetarian 不吃动物性食品中的红肉类。牛肉、猪肉NO！鸡肉YES！
- 弹性素Flexitarian：平常吃素，但是需要从事特别劳动的日子或是特殊状况会吃肉的素食主义者。
- 少肉Reducetarian：从不能吃肉的想法中跳脱出来，尽可能减少吃肉的素食主义者。
氧作蔬食料理时须注意的重点：
烹调时须保留食物的五色
植物的五色（绿、红、黄、白、黑）对人的五脏（肝、心脏、脾胃、肺、肾脏）有益，这些颜色中的营养最多，因此应该避免过度或长时间烹调，以及会破坏植物中营养的烹调方式。
均匀兼顾食物的五味
植物的五味（酸、苦、甜、辣、?）亦对五脏（肝、心 脏、脾胃、肺、肾脏）有益，只偏好某一种味道最后会变成偏食、过食或暴食。平时均衡摄取五种味道则易于调节食欲，亦能维持身心的平衡。
少调味
为了享受食材原本的美味，应尽少调味。尤其不要使用化学调味料。可以适度使用天然香草或辛香料来增添多样化风味。
少油
植物油的卡路里也很高，加上容易酸败，最好只摄取少量且新鲜的油。最好能尽量减少油类的使用，建议选择烤或清炒等不须加油的烹调法。
整个食用
水果连皮一起吃，蔬菜整个下去烹调，才能摄取植物完整的营养。
最后！
不要过度囿于原则，可以富创造性地来开心料理。摆脱基本的蔬菜料理法与调味方式，享受实验的乐趣。说不定这就是帮助我们和蔬食慢慢变得更亲近、「蔬食练习」中最重要的一环了！
五色营养粥
以营养丰富的流质食物开启一天，就像是美好的暖身，不仅对胃较无负担，还能帮助头脑清晰。五色营养粥好看好吃，有助五脏健康，是道营养满分的早点。
材料（1人份）：
糙米4大匙、燕麦1大匙、藜麦1大匙、乾枸杞1/2大匙（或乾的红枣2颗）、 艾草糕（或艾草祭）1～2个、水2 1/2杯、黑芝麻1/3大匙、盐少许。
作法：
- 将糙米、燕麦与1/2杯的水放入食物调理机中搅碎，不必太细，约半颗大小。藜麦与乾枸杞各自以滤网洗净后，沥乾备用。
- 将搅碎后的糙米、燕麦与藜麦、2杯水放入锅中，以中火煮5分钟。注意不要让粥满溢出来，盖锅盖的时候要稍微留点缝隙。水滚后，改小火边搅拌再煮8～9分钟。
- 将艾草糕切成一口大小。
- 在粥中放入枸杞与艾草糕。开盖以小火煮2分钟，一边搅拌直到艾草糕变软。装盘后撒上黑芝麻，要吃时加盐调味即可。
- 先加盐的话，粥会变稀，口感变差，所以吃之前再加。
- 不调味也行，更能感受到食物原本的口感与风味。
Tip用眼睛来享受丰盛的美食
活用各色食材烹调，不仅是种视觉享受，还能摄取颜色中抗癌、抗氧化与抗菌作用的植物化学成分。
到目前为止共发现有4,000多种植物化学成分，其功效也不断在验证中。
根据研究报告指出，植物最营养的部位在皮与种子，尤其含有丰富的纤维质，给大家参考。
食物颜色与健康
- 绿色食物：利肝，能使眼睛清明、净化血液，排除体内毒素。
- 红色食物：帮助心脏生成血液，调节血压、帮助血液循环。
- 黄色食物：有益脾胃健康，促进食?与增进活力。
- 白色食物：健肺，强化鼻子黏膜，提高免疫力并预防感冒。
- 黑色食物：提高肾脏机能与生殖力，延缓老化并维持荷尔蒙的平衡。
本文摘自《练习蔬食》／李贤珠（药学博士、素食韩方药师）／三采文化
