不论几岁、不论什幺原因，想运动增加肌肉或许都为时不晚。一篇发表于《欧洲预防心脏病学期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究，商集40～70岁约45万位英国民众的肌力、步行速度、生活习惯等资料，并追?10年发现，生活方式不健康（不包含吸菸）但走得快的民众，其死亡率竟低于生活习惯健康，但走得慢的民众。 （编辑推荐：走得快、握力强就长寿！健走、阻力训练增全身肌力）
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顺天堂大学医学研究科运动医学、再生医学讲座特任教授斋田良知表示，从该研究可以得知，维持并强化肌力的重要性，透过增强肌力，可以延长寿命。
肌肉对人体的6大作用，留意肌少症警讯
肌肉有许多的功用，包括能更好的维持身体活动，较不易受伤、提升基础代谢、守护骨骼与内脏等。而对高龄者来说，想要有精神地外出用餐、购物，享受喜欢的运动，预防老后卧病在床等，尽可能地提升肌力相当重要。
桃园长庚体适能中心主任、复健科主治医师林瀛洲曾受访指出，若手不扶椅子，从与膝盖同高度的椅子连续站起5次的时间超过12秒，就要留意，恐怕已经出现肌少症的警讯。 （编辑推荐：走得快降低24％死亡率！练下半身肌肉3招不深蹲也能练腿力）
健康长寿「存肌肉」不可少：所有人都应锻?的3个肌肉部位
斋田良知则表示，「肌肉不会背叛自己」。不论男女，肌力均会在20岁后缓缓降低，因此，想要活到老健康到老，每天便须养成「存肌肉」的习惯，每天可透过以下动作，锻练腹肌、大腿、小腿等3部位肌肉，透过锻?这些部位，可以预防腰痛等身体不适，还能让民众老后健步如飞，上下楼梯都不是问题：
腹肌：打造平衡的身体、预防腰痛
斋田良知表示，腹肌因老化衰弱的速度快，当腹肌衰弱，骨盆的位置也会改变，因此造成腰痛、髋关节不适，甚至更进一步引起大腿、膝盖、小腿、脚踝等部位疼痛。透过强化腹肌，可以打造平衡良好的身体，不仅对预防腰痛有所帮助，还可进一步改善腰背部、臀部、大腿后侧肌肉，并提升膝盖、髋关节的稳定性。
首先，可以仰躺在地，双膝立起，左右幅度约与腰部同宽，手腕置于身体旁。
接着，边吐气边缓缓抬起臀部，直到身体与双腿平行，维持5～10秒。做动作时应想着丹田，屁股用力为其要点。
大腿前侧：锻?大腿四头肌，顺利上下楼梯、预防跌倒
斋田良知指出，大腿的肌肉在50岁后会每年减少1％左右，若觉得难以上下楼梯或是常常跌倒，就是大腿肌肉衰弱的证据。
透过「斋田流深蹲」，不只可锻?大腿前侧的大腿四头肌及后侧的奈旁肌（大腿后肌、Hamstring），还能一次锻?臀部、体干、小腿、腹肌、背肌，可说是一举多得，并让民众年老后也能轻?上下楼梯、预防跌倒。 （编辑推荐：想走快却快不起来？肌肉流失30岁就开始，4个动作让肌肉变有力）
首先，站在椅背后，一边数1、2、3、4一边缓缓下蹲，大腿与小腿约弯曲30度，若难以弯曲则不用勉强，在可以的?围进行。感到大腿前侧紧绷后，维持5秒，并缓缓伸直膝盖，回复原姿势。
一组进行10～15次，臀部须像坐椅子般像后突出，膝盖不要超出脚尖太多。若觉得30度行有余力，则可以尽可能地做至90度（大腿与小腿呈直角）。
大腿后侧：维持身体平衡，强化背部到大腿后的肌肉
透过锻?奈旁肌（大腿后肌）的「斋田流抬腿」，可以维持身体平衡，并强化背部到大腿后侧的肌肉。
首先，站在椅后，双手扶着椅背，一边数1、2、3、4一边向后缓缓抬起脚，维持5秒后恢复原状。
一组进行10～15次，留意上半身不要过度前倾、腰部不要反折，且不要透过反作用力进行。
小腿：第二心脏，协助血液循环
小腿又可号称为「人体的第二心脏」。敏盛医院研究副院长江坤俊曾受访指出，当双腿活动、肌肉收缩时，可以透过挤压血管帮助血液流回心脏。若小腿肌力不足，不仅血液循环变差，还会增加心脏负担。
若要锻?小腿肌肉，斋田良知建议，缓缓地抬起脚跟，到达极限后维持1秒，并缓缓下放，建议进行10～20次为佳。
当脚跟下放时，不要完全碰到地板，微微浮起为其要点，若脚跟接触地板，将会减少锻练效果，留意不要弯曲膝盖地进行。
参考资料:
- Mortality risk comparing walking pace to handgrip strength and a healthy lifestyle: A UK Biobank study
- ?ピンピンコロリには"贮筋"が大事?健康で长生きするために锻えるべき"3つの筋肉"
- 5运动助长寿 东奥队医教你避免肌少症上身
- ?阶段がきつい人は要注意?健康诊断では教えてくれない下半身の"最重要筋肉"
