营养满分的「 缩时早餐菜单」
饮食内容无论早中晚任何时段，都请参考以下三大原则：
- 充分摄取蛋白质。
- 留意营养均衡。
- 可同步实现（1）与（2）的缩时菜单。
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身体必须在必需氨基酸「色胺酸」、「维生素B6」、「碳水化合物」三项在蛋白质中含量丰富的营养素都具备的条件下，方能顺利合成氧造血清素（请参照下图）。
当三项营养素到位，再加上沐浴在阳光下散步等节奏性运动，可有效促进血清素的合成，到了夜晚再转换为褪黑激素以提升睡眠品质。 （编辑推荐：色胺酸、褪黑激素让你好好睡！天然不伤身助眠法就在5种食物里）
所以希望大家平常的饮食中，就要摄取蛋白质丰富的肉类、鱼类，以及富含维生素的蔬菜类等均衡的营养。
话说回来，商业人士如此忙碌，似乎也不能太勉强大家。这里我想推荐的是――缩时菜单（请参照下图）。
缩时又提高营养的小秘诀：
- 米饭选择糙米或胚芽米，?包选购含有有卖胚芽或全麦?包，可同时摄取维生素B6。
- 拌在米饭上的海苔推荐选用海苔酥（香?）或细切海苔，节省用餐时间。
缩时对早上尤其重要！ 例如在已经添加大量蔬菜的味噌汤里放入肉、鱼或蛋等蛋白质，再搭配一碗白饭，营养就够了。
如果不选择白米，改吃糙米或碾氧程度不同的胚芽米（让糙米更好入口）就更完美！ 糙米和胚芽米含有丰富的维生素与矿物质，光吃糙米即能摄取到充分的碳水化合物与维生素B6。
现在的炊饭电子锅功能优异，无论白米或糙米都能轻?煮好。如果用的是我个人爱用的炊饭电子锅（酵素玄米Pro2）来煮发酵糙米，煮好后可持续发酵，放进电子锅三天什幺都不用做，就有好吃的发酵糙米饭可以吃。
?包或义大利?则建议选择含有小麦胚芽的，能摄取到丰富的维生素B6。
还有我通常事先把「含高汤的味噌」做好贮放备用，就是把味噌跟高汤混合在一起，趁休假日一次多做一点，要吃的时候注入热水，好吃的味噌汤立刻完成。味噌是珍贵的蛋白质来源，也含有色胺酸。 （编辑推荐：镁调节褪黑激素、色胺酸让你好好睡！天然安眠药就藏在12种食物里）
另外，善用海苔、芝麻、乾燥海带芽等乾货，或在冰箱里贮放纳豆、腌梅、盐昆布跟佃煮等小菜；备妥食材不但缩短了烹煮时间，还可享受兼顾美味与营养的早餐。
我个人贯彻执行缩时原则，例如我最喜欢可以直接把海苔洒在饭上的「海苔酥」，因为把一般烤海苔一片一片放到饭上， 再用筷子?起来吃实在太麻烦了。如果附近没有卖「海苔酥」，也可以改买极细海苔丝、海苔碎片或一般粗度的海苔丝，只要是那种切得细细小小、方便食用的都可以。
重要的是持之以?。尤其是单身的人，很容易觉得一个人还要?备早餐很麻烦。第一步就是将食材买齐，前一晚先?备好，下点工夫便可稍稍降低一大早从零开始做早餐的门槛。
然而，对从来没有吃早餐习惯的人来说，突然要来个大改革或许有困难，这时候先从吃一根香蕉当早餐开始，也很不错！ 香蕉是唯一一种可以一次同时吸收色胺酸、维生素B6跟碳水化合物的食物。
另外，「早上没什幺食?」的人很可能是前一天晚餐吃过量，或是用餐时间太晚，这样势必也容易导致睡眠品质下降，建议从晚餐开始改善。
本文摘自《最强睡眠法》／西川有加子（睡眠讲师、日本知名寝具氧造商副董事长）／墨刻
