慢性睡眠不足让大脑呈现「微醺状态」
你是否曾有过熬夜工作完明明很累，但精神反而好到不行的经验？然而，一直不睡觉还持续保持精神亢奋是不可能的，充足的睡眠和休息对大脑而言至关重要。没有充分的休息，肯定会对大脑的功能运作产生不良影响。
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况且，不只是通宵熬夜这种欠下单笔睡眠负债的形式， 每天一点一滴累积的睡眠负债，对身心造成的危害更大。
假设一个人原本一天得睡八小时，结果每天只睡了六小时，或许有人认为「反正至少有睡到六小时，应该还好吧？」，但实验结果则显示 「一天累积两小时睡眠负债，连续累积十四天」的大脑状态，就跟「二十四小时完全没睡」的大脑状态一模一样。 （编辑推荐：医学博士：有这徵兆还开车，比酒驾更危险！）
研究者也发现，此时大脑运作的方式和轻微喝醉时没有两样；换句话说，大脑呈现一种微醺的「昏沈」状态。
人一旦睡眠不足，会对大脑重要的「前额叶〈大脑前侧从耳上到额头的区域〉产生极大的影响。上班族工作表现要好，前额叶必须发挥以下功能：
- 拿出干劲。
- 提取脑中记忆。
- 逻辑性思考。
- 创意性发想。
- 控制情绪。
- 做出适当判断。
- 保持专注。
这些都是「聪明人」、「值得信赖的人」特质中不可或缺的要素。有鉴于此即可明白，做出「因为工作忙，多少牺牲掉睡眠时间也很合理」这种判断实在相当愚蠢。
「 三招」让你边工作也能边偿还睡眠负债
透过本书的方法，各位读者应该努力的方向大致上有两个：一是偿还积欠的睡眠负债，二是调整生理时钟，增加血清素分泌以提升睡眠品质。这两个课题我们会一起来处理，但首先要思考的是如何清偿你的睡眠负债。
想知道自己究竟积欠了多少睡眠负债，只需要回答慕尼黑时型调查问卷就能大致掌握自己的状况，这里我们就用我个人平常使用的评估量表，一起来验证看看吧！「评估一」是累积睡眠负债时特有的症状，「评估二」是睡眠不足时引起的主要症状。各位检测的结果如何呢？ （编辑推荐：身体没睡饱会用头痛喊救命！一张嗜睡量表测你的睡眠够不够）
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睡眠负债自我评估量表
评估一
- 休假日的睡眠时间比平日常2个小时以上（例：平日睡5小时，星期六日睡了7个半小时等）
评估二
- 早上爬不起来，起床后没有神清气爽的感觉
- 经常还不到中午就觉得?
- 一回神就发现自己不小心在电车或沙发上睡着了
- 我的特技就是无论何时何地都能睡着
- 明明睡着了却还是很累
如果符合评估一，代表你一定有睡眠负债。容易出现「好?」「好沉重」，「容易觉得烦闷等精神上的不稳定」等症状。
即使不符合评估一，只要符合评估二选项的其中一项，就代表睡眠品质不佳或睡眠时间不够的可能性很高，日常生活应该已经受到影响。
如果你已经试过睡久一点，也尝试过各种舒眠法，仍然无法改善上述各种症状，或许就需要检查是否有睡眠呼吸中止症等睡眠障碍，或是其他身体及精神疾病的可能，倘若日常生活已受到影响，建议尽速前往专责医疗机构就医。
如果你是正处于职场青壮世代的商业人士，应该或多或少都积欠了睡眠负债，让我们?早还清负债，调整到能以最佳身体条件，发挥最棒工作表现的状态吧！
首先，我们将睡眠负债以一咛为单位做个验证。必须先说明的是，这并不代表每个人都能在数咛内还清睡眠负债。以我为例，因为过去的状况十分糟糕，以至于前后大概花了一年多的时间才完全康复。但即使严重如我，现在的状态也好得不得了，所以不必慌张，慢慢来吧！
我以睡眠专家的身份，以及一个过来人的经验向你保证，只要尝试下面介绍的三招，你的身体跟精神状态会明显感觉变好。所有能力?围做得到的，都请?量努力去做！ （编辑推荐：睡饱还是累？还清睡眠债的5练习，别让昨日疲劳积到今天）
1. 在平日比平常就寝时间提早三十分钟上床
这是最不勉强，也是最接近适合自己睡眠时间的方法。如果你平常晚上十二点才睡，现在请你十一点半就上床睡觉。节目再好看也请果断地关掉电视！（意志力强的人，就是帅！）
这样实行一咛后，睡眠负债累积很?的人或许还没有明显的感觉，睡眠负债相对较少的人应该会感觉精神比过去好一些。好好?美这一咛做到提前三十分钟睡觉的自己，下一咛继续再提早三十分钟上床睡觉。
透过逐咛缩短三十分钟睡眠负债的方式来循序渐进调整，直到即使平日也能保有每天七到九小时的睡眠；调整至最佳睡眠模式后，未来持续保持这个习惯。
究竟七到九小时之间的睡眠长度中，哪个最适合现在的自己，只能靠亲身测试找出最能感受到身心舒畅、有精神的睡眠条件。如果这幺做对你来说很困难，请先以八小时睡眠作为目标。
至于为什幺要以循序渐进提前三十分钟的方式来进行？因为三十分钟对任何人来说，都是最容易入睡的时间。如果突然大幅改变原本的生活节奏，反而会适得其反更难入睡（顺便提供一个参考值，我们称平常就寝时间前的二到四小时为「禁止睡眠时段」，这是一天之中脑波最难以入睡的时段）。
2. 休假日最多赖床到平日起床时间＋两小时
平日早上六点起床的人，休假日睡得再晚也得在八点起床，再怎幺?都请努力爬起来！这份努力绝对会以「好眠体质」与「高效能工作表现」的形式回报给你。
顺带一提，即使没有睡眠负债，也不建议休假日赖床超过两小时，因为容易引发「社会性时差」，并造成生理时钟的紊乱。生理时钟一旦被拨乱就无法好好睡觉，反而会累积更多睡眠负债。
再者，「起床」跟「睡醒」是两件事，眼睛虽然睁开了却还在床上滚来滚去，不叫做起床。还有，不管是隔天放假或休假日当天，都请?可能保持跟平常同一时间，甚至比平常再早一点上床睡觉。
最重要的是把休假日当平日度过。忘却工作的辛劳，开心享乐固然重要，但不刻意氧造睡眠条件的「例外」会更舒服，身体一天比一天更轻盈，工作表现也更优异。 （编辑推荐：睡眠名医不疲劳密技：赖床5分钟给你满满元气）
3. 巧妙利用午睡
在此想先告诉各位，巧妙利用午睡可加快睡眠负债的清偿速度。
平日在中午十二点到下午三点之间午睡十五到二十分钟，超过五十五岁则睡三十分钟；休假日同样在中午十二点到下午三点之间午睡最长一个半小时。遵照这个原则，积极地午睡吧！
当然，平日无须勉强自己刻意午睡，只需在「感觉有点累」时睡一下活化大脑，午睡后思绪清晰，可有效提升下午的工作表现。
咛末的午睡对偿还睡眠负债而言十分重要，但切记「绝对不要超过一个半小时」。由于午睡的舒服有别于夜晚的睡眠，很容易一不小心睡过头，不过这幺一来，好不容易才调整好的生理时钟又被拨乱了。记得午睡前一定要设好闹钟，时间一到就要起来！
本文摘自《最强睡眠法》／西川有加子（睡眠讲师、日本知名寝具氧造商副董事长）／墨刻
