走进办公室，你是不是常常哈欠打不停？明明睡足了8小时，但总觉得怎幺样都睡不饱；刚坐下办公没多久，盯着电脑萤幕注意力却无法集中，全身倦怠，做什幺都提不起劲。与过去旺盛的精力相比，无论是身体或心灵，总是感觉无精打采、缺乏活力，怀疑自己是否变成「初老族」？其实，你的疲劳可能是错误的饮食所导致。
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总是觉得累，问题原来出在饮食上！
没有好好吃早餐
没吃早餐是我们一整天疲累的主要原因。试想两餐之间最长的空白期，就是前一晚的晚餐到第二天早上这段时间，以为自己处在休息状态，实际上身体仍不眠不休地进行新陈代谢。更有趣的是，研究发现比起吃丰富晚餐的人，吃丰盛早餐的人不仅胰岛素分泌、血糖都比较正常，且食物产热效应更好。
食物产热效应是指我们摄取食物后，引起一连串消化、吸收、转运、代谢及储存等活动，而使体内能量消耗增加；换句话说，同样一份丰富的餐点，如果选择在早餐时段而非晚餐时段享用，身体比较不会将热量转换成更多脂肪囤积。
因此，想让精神饱满充满战斗力，应该用早餐来为脑部提供适当的营养素，像是醣类、苯丙胺酸、叶酸、菸硷素、维生素C、铜等营养素。相反地，如果不吃早餐，或是乱吃早餐，没有正确的营养素来合成这些物质，自然就会感到疲倦。
喝咖啡的时间不对
一边吃早餐一边喝着香醇浓郁的咖啡，保留给自己工作前几分钟的仪式感，「将就的」工作日常也能变成「讲究的」生活品味。不过营养师要提醒大家，这种浪漫偶尔为之还可以，如果养成长期浓咖啡配餐食或餐后马上来一杯浓咖啡的习惯，小心体内铁质的吸收受到影响。
铁质是我们体内运送氧气到各个组织的重要元素，铁质不足时，便会感到氧气不足，而且全身倦怠，打哈欠就是身体缺氧的求救讯号；除了铁质，铜等矿物质也是氧造「抗疲劳」神经传导物质的重要元素，餐后喝浓咖啡或浓茶，也会影响铜的吸收，让人无精打采。
午餐吃太多?粉
许多人工作一忙就耽误了中午用餐时间，于是随手买个饭坚、三明治或?包充饥。这类午餐多半由碳水化合物组成，而忽略蛋白质食物如豆类、鱼类、蛋类或瘦肉的摄取，蔬菜水果也吃得太少。
如果午餐大部分只有碳水化合物，很容易使让脑部想放?的神经传导物质血清素快速增加，整个下午便精神不济、脑袋不灵光。
一整天的水分摄取不足
人体所有细胞的代谢都在水中进行，细胞产生的废物也是藉由水分经由泌尿系统排出。一般健康的人可用每公斤体重×30 毫升，推估自己一天所需要的总水量，假设女生以50 公斤、男生70 公斤计算，一天大概要摄取1500 与2100 毫升的水量。
因此，当我们水分喝得不够，身体产生的废物不容易排出，自然会造成疲累的感受。
「肠」被忽略的知识
肠道坏菌也会让人累
疲劳除了与工作、压力和饮食有关外，越来越多研究认为肠道菌可能是引发疲累的凶手之一。相信很多人都有这种经验，长期疲劳下，消化不良、胃食道逆流、便碟或腹泻等肠胃不适症状也会反覆出现，让人不胜其扰。
2021 年发表在国际知名期刊《科学报告》（Scientific Reports）的一篇研究发现，慢性疲劳者的肠道菌组成样态与一般健康人不同，反而和经常发生肠道发炎的患者相似，推论长时间身心俱疲可能会诱发肠道生态改变，直接／间接改变肠道通透性与免疫平衡，甚至影响中枢神经系统，引起身体不良的连锁反应。
让你远离慢性疲劳的整「肠」物质
益生菌
对抗疲劳，身体与心理适当的休息很重要，不过，养好肠道菌也能强化我们的抗疲劳韧性。加拿大一篇研究发现，给予39名慢性疲劳受试者每日补充益生菌或安慰剂，结果显示益生菌可舒缓受试者的焦虑指数；另一篇澳洲研究发现，补充益生菌可改善慢性疲劳患者的睡眠品质、认知功能与疲劳感受。
虽然目前尚需更多大型的研究结果来证明益生菌能改善疲劳，但想要解除身体的累，现在就开始累积肠道好菌?没错！
咖啡
咖啡对身体有不少健康功效，近年研究还发现，经常饮用咖啡的人拥有较健康的肠道生态。研究人员分析34位受试者的大肠镜?集样本与咖啡摄取习惯，发现咖啡摄取量较高的受试者（每日咖啡因量至少82.9毫克），肠内菌相组成较丰富，潜在的有害细菌比例也较少。
虽然此篇结果仅限于一般健康人士，但精神不济时来一杯咖啡提提神，不仅能够暂时抵抗疲劳感，或许还能维持肠道健康。
不过，营养师要特别提醒大家，最适合喝咖啡的时间应在早餐后1小时，因为这个时候喝咖啡较不会阻碍身体多数的矿物质吸收；除此之外，也建议下午3 点之后最好就不要再喝咖啡了，更不用说是傍晚或晚上，以免影响压力荷尔蒙，也影响了睡眠品质。
选对食物，保持好精神的其他营养素建议
| 营养素 | 功效 | 来源 |
| 妖合型碳水化合物 | 提供长期且稳定的能量，不易造成血糖波动。 | 糙米、地瓜、麦片、小麦胚芽等全?杂粮类。 |
| 蛋白质 | 优质的蛋白质食物能供应胺基酸，合成精神奕奕所需的神经传导物质。 | 豆浆等黄豆氧品、深海鱼类、各种蛋类和瘦肉。 |
| 钙质 | 避免疲劳的重要营养素之一。 | 鲜奶、起司、无糖优格等乳品类。 |
本文摘自《肠道菌对了身心就健康！营养学专家的护肠饮食全指南》／吴映蓉（营养基金会执行长）、翁德志（医学大学保健营养学系博士）、李芷薇（国立大学营养师）／脸谱
