除「袖」运动1：摆手
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首先将背挺直前倾、屁股后坐、膝盖微弯，接着一手拿水瓶贴在侧身，以手肘弯曲维持约90度。过程中注意不能驼背，而开始时手臂上半部三头肌约与上半身平行，不能过高或过低。由于这个运动，要训练的手臂内侧最上端接近腋下的长头肌，因此在过程中也必须注意要使用到与之连接的侧背肌肉，同时避免耸肩。
在上述肌肉使力、肩膀不上抬的状态下，将手肘以下的手臂向后让整只手臂打直，接着再回到原位置。在回复原动作时，要注意不能使用二头肌将手臂「拉」回，而是将注意力放在侧背肌及三头肌的长头肌，过程中也要固定肩膀，不能跟着动作上下起伏。 （编辑推荐：一招紧实体态的跪姿练习！同时锻?上下半身，甩开蝴蝶袖与大腿赘肉！）
简单来说，整个身体在过程中几乎都会维持固定，只有半只手臂反覆抬起及放下，但若是要做标?，也没有想像中困难。至于次数，李教练则建议一组大概做15~20下，每次做3组即可，手拿的重量不需太重，甚至是装满水的宝特瓶就可以。
除「袖」运动2：平躺臂屈伸
如其名，这个动作以躺姿进行，双脚微弯膝盖离地，接着两手持有重量的物品，或是装满水的宝特瓶，向上朝天举高，接着缓缓弯曲手肘。当手臂呈现约90度，则施力反向加速将手臂伸直朝天高举，如此反覆进行。如同前一个动作，过程中必须注意施力的肌肉必须是三头肌后侧的长头肌及侧背肌、避免肩膀起伏，否则除了无法达到运动效果，手肘甚至还容易因为必须完全承受水瓶的重量而受伤。
在上举时，只要到伸直向上即可，若是过度导致手臂下垂，三头肌的力量也会消失，让训练的效果打折。由于重量太重，反而容易让手肘受伤，因此选择以其他物品代替的民众，也要注意不要太过于贪心。每组至少必须做20下，每次可做3~4组。 （编辑推荐：蝴蝶袖掰掰！饭前做这套毛巾操，燃烧手臂脂肪）
除「袖」运动3：过头屈举
为了能够让长头肌获得伸展，接下来需要手臂持水瓶上举，接着将手肘弯曲，让手掌部分向后脑勺方向运动。过程中同样，需要注意必须使用长头肌与侧背肌，弯曲时也不能够太急，避免让手肘承受过多的负担导致受伤。当手掌来到后脑勺后方，则稍微停顿，接着再让手臂向上伸直，回到原位置。由于手肘向外，同样会让长头肌的力量放?，因此必须特别注意手肘要往内，过程中也必须维持，避免转动手肘。
由于这个动作较妖杂，李教练也建议最好每次只专心做一边就好，每组大约10~12下，每次约做2~3组即可。
参考资料:
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