减脂饮食饥饿管理策略
选择体积大的食物
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吃完饭后，神经系统接收到饱足感的信号来源包括卡路里数量，以及胃部组织延伸的程度。热量摄取较高的饮食会让你感到更饱足，但会对每咛减重速率带来负面影响。摄取热量密度较低且?据较多胃部空间的食物，可以利用胃部组织延伸的信号，让你在感到饱足的同时减去更多体重。
食物种类的体积与热量密度图
由左到右代表食物体积由小到大，热量密度由高到低。食物体积越小且热量密度越高，带来的饱足感就越少（如下面胃部图形所示）。
利用食物可口奖励假设
食物可口奖励假设（Food Palatability Reward Hypothesis，以下简称FPRH）是一个非常单纯的现象：食物如果好吃，我们会想吃更多；食物如果索然无味，我们就比较不会想吃。听起来没什幺特别的，但FPRH在饮食计画的重要性受到低估了。好吃的食物通常热量密度较高，就算你不吃超过每日热量上限，这类食物常常无法让你感到饱足，使得我们更想吃这些食物。这种渴望的威力很强大，让我们更难坚持饮食计画。一些受欢迎零食广告的标语其实背后都大有文章，例如「让你一口接一口」（You can’t eat just one.）或「停不下的美味」（Once You Pop, You Can't Stop.）等等。
同样地，开胃菜之所以叫开胃菜，就是因为会促进食?，让我们想吃得更多。高适口性的食物加上低饱足感的分量，代表你吃完后很可能距离饮食目标更远。限制或避免适口性高的食物（选择吃比较不好吃的食物），更能让我们轻?依从减脂饮食──毕竟吃过多的披萨或起司蛋糕，比起摄取过量的花椰菜和鸡肉更可能发生。即使你的午餐里有非常好吃的酱料，让你想吃更多，但你光是吃完不加酱料的食物可能就饱了。
下表是碳水化合物食物来源的适口性列表。当然也可以将蛋白质来源或某一餐做成类似表格，但这边仅以碳水化合物做为例子说明。
碳水化合物食物来源的适口性列表
如果将「碳水化合物食物来源的适口性列表」和「食物种类的体积与热量密度图」比较，你可能会发现高适口性的食物，刚好就是高热量密度和小体积的食物，所以这些食物只要吃一点点就能得到同等的热量。反之，蔬菜等较低适口性的食物则有较大的体积和较低的热量密度，相当有饱足感、热量又低，因此特别适合减脂饮食。
增加蛋白质摄取
研究显示，所有巨量营养素中，蛋白质最能带来饱足感。最近有些研究甚至指出，看起来和尝起来富含蛋白质的碳水化合物，比起原本的形式更有抗饥饿的效果。也就是说，蛋白质抗饥饿的特质，某种程度上与视觉效果和口感有关。可能某些蛋白质的分子结构会影响饱足感，因为即使是液体状的蛋白质饮料也有很好的抗饥饿效果。因此，摄取超过最低建议量的蛋白质，可能有助于饮食依从。
如果要在CCH的限制之内增加蛋白质摄取，就必须牺牲一些其他巨量营养素的益处，但如果能提升饮食依存程度，或许就相当值得。举例来说，一名活动力高的人如果要在热量限制的饮食中提升蛋白质摄取，可能就必须减少碳水化合物，某种程度上就会降低训练能量并干扰恢复。不过，如果这个人可以坚持饮食计画而不向饥饿低头，就更有可能达到减脂的目标。
为了饱足感、能量维持以及恢复，要先减少脂肪的摄取，下一步才是碳水化合物。平均来说，碳水化合物的饱足感不如蛋白质，但还是高于脂肪。脂肪的热量密度很高而且很可口，?据的胃部空间较少，又会让人食?增加。
改变营养时机
即使在热量很低的饮食过程中，一日之中的饥饿程度也会有很大变化。很多人早上不太饥饿，但经历一整天的压力回家以后却饥饿无比，这些人更可能在晚上的饮食中作弊。这种饥饿可以透过改变饮食时机和分量来控制。早上吃较小份且以蛋白质为主的食物，并拉长饮食间隔时间；傍晚以后则吃较大份且含有各种巨量营养素的食物，并缩短饮食间隔时间，这样可以让依从变得更容易。如果你一日中的饥饿倾向很明显，你可以据此建构你的营养时机。
也许你正为了舒适而牺牲最好的饮食时机选择，但如果能显着提升依从，这个牺牲就值得。举例来说，认真的训练会启动战逃反应，让食?降低一小时以上，而如果你在一日中的其他时候会有饥饿的困扰，你可以跳过运动后立刻饮食所带来的小小合成益处，以在更饥饿的时候吃更多食物。在减脂饮食的过程或饥饿感最强的时候，这是一个很好的策略。这时候你的碳水化合物摄取量应该比较低，而且一日中的胰岛素敏感度随时都很高，所以改变训练后的饮食时间，就不会带来那幺大的影响。先前提过，营养时机对于饮食结果最多有10%的贡献，所以即使影响不大，还是会有显着差别。
摄取纤维素较多的食物
纤维素本身的热量不高，但可以抑制饥饿感。富含纤维素的食物包括蔬菜、水果以及全?物食品，这些食物因为体积较大且可口程度较低，本来就比较能对抗饥饿。食物所含的纤维素越多，就越能抑制饥饿感。任何食物若和纤维素一起摄取，消化速度也会变慢，因此任何包含纤维素的餐点都能带来较长的饱足感。举例来说，鸡胸配白米饭可以让你饱足数小时，而鸡胸搭配蔬果则可能让你抵抗饥饿感更久的时间。饱足感时间的延长可能有助于提升你的意志力，让你更能面对其他饮食计画和人生中的挑战。
减少液体热量
液体热量很容易大量摄取，而且不会有很明显的饱足感，所以在减脂饮食的时候应该避免。有些情况下甚至连训练中的补充品饮料都不应摄取，并把这些热量以天然食物的形式在训练后补充，来降低饥饿感和促进依从。
餐前先喝无热量液体，并细嚼慢?
研究显示，先喝完液体再立刻饮食可以提升饱足感，这样可以让你在非正式的饮食计画中减少摄取的食物，并在计画好的减脂饮食中摄取少量食物后得到更多饱足感。先喝液体再吃饭可以延展你的胃部，并在开始吃东西以前就提升饱足的信号。如果你正为饥饿所苦，可以在每次饮食前先喝250至700毫升的无热量饮料。
细嚼慢?也能提升餐后饱足感。饱足感的信号不会在饮食结束后立刻出现，饮食时间越长，代表饮食结束后会有更多的饱足感。此外，咀嚼这个动作本身就有一些传递饱足感信号的能力，所以确保澈底咀嚼食物也能提升饱足感。
与朋友聊天、收看节目或做些吃饭以外的事情，也有助于延长饮食摄取时间。如果你能养成细嚼慢?和餐前先喝无热量液体的习惯，你就会在几乎不需要额外?备或努力的情况下，拥有内建的抗饥饿策略。
提升咖啡因的摄取
咖啡因对减脂饮食有三个好处。就像其他液体一样，咖啡因饮品会?据一些胃部空间，让你的饱足感稍微提升。更重要的是，咖啡因可以抑制食?，所以可以让你整天的饥饿感都显着降低。最后，咖啡因可以让你更有活力，因此可以让你做更多动作（更高的非运动热量消耗，简称NEAT），并提高训练效果。咖啡因的这些好处，加上活力的提升，可以在减脂饮食的时候让饮食依从更容易。不
过必须了解的是，含有额外热量的咖啡因来源（加了牛奶或糖的咖啡、全糖汽水或能量饮料）将抵销减脂的效果。执行低热量饮食的时候，建议摄取低热量汽水、能量饮料、添加少量无糖甜味剂或低热量奶精的黑咖啡。
本文摘自《增肌×减脂・科学化饮食全书》／麦克．伊斯拉特（运动生理学博士）、梅丽莎．戴维斯（神经生物与行为学博士）、珍．凯斯（人类营养学博士）、詹姆斯．霍夫曼（运动生理学博士）／采实文化
