食物协同作用能在摄取不同营养素时提高身体吸收率、增加生理效应
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为何不同食物「混搭」的效果会比「单吃」好呢？营养师李婉萍指出，营养学上称之为「食物协同作用」，指几种不同的营养素在经过交互作用后，能增强彼此吸收在身体的吸收率，或是发挥更大的生理效应。
台大家医科医师林晓凌则受访指出，人体对食物营养的摄取分成很多阶段，如食物从肠胃进入并消化，一直到经由血液送至身体各处，每个阶段所需的酵素、营养的参与也不尽相同，若在消化的过程中缺乏某些酵素，则不利于身体吸收养分；反之，某些营养素同时被摄取，则会有相辅相成的效果！以下有6种食物「混搭」组合，一起吃下肚营养更加分！
6种不同食物组合提高吸收率、增加生理机能
- 鹰嘴豆＋绿花椰菜（或彩椒）：李婉萍营养师撰文指出，鹰嘴豆中含丰富铁质，但是植物性饮食中的铁质属于「非血红素铁」，若与维生素C丰富的食物如绿花椰菜、彩椒一同食用，或是加入柠檬汁调味，都能帮助提高身体对铁质的吸收率。
- 番茄＋牛肉：番茄中所含的茄红素为天然抗氧化剂，李婉萍营养师在撰文中表示，茄红素可帮助清除体内自由基、提升免疫力，不过需要油脂帮忙，才能被身体有效吸收，此时不一定要用油炒，和有脂肪的食材，如牛肉共煮即可；另外，番茄经加热煮熟后，由于细胞壁会被破坏，更能帮助茄红素释放，但要注意加热时间不宜过久，以避免营养流失。
- 芦笋＋蛤蜊：在我们血液中，有一种名为「半胱氨酸」的胺基酸，李婉萍营养师解释，当半胱氨酸浓度过高时会增加我们罹患心血管疾病的机率；若能够藉由饮食摄取维生素B6、B12和叶酸，这些营养素在体内会共同合作，降低血液中半胱氨酸浓度。而芦笋有丰富维生素B6、叶酸，但唯独缺B12，此时再加上蛤蜊，就可以得到充足维生素B12，达到降低心血管疾病风险的效果。
- 绿茶＋柠檬：台大家庭部住院医师林晓凌也在其着作《平衡免疫这样吃！》一书中提到，绿茶和柠檬是相当不错的协同作用组合，绿茶中的儿茶素为知名的营养素，具有强大的抗氧化能力，但是因为非常不稳定，难以被人体吸收；此时，若将柠檬加入绿茶中，当中的维生素C能够使人体对儿茶素的吸收率大幅提升高达13倍！
- 苹果＋黑巧克力：一项来自美国的马里兰大学医学中心的研究指出，苹果槲皮素具有对抗血小板聚集、降血脂、防止坏胆固醇沉积，以及降低心血管病的风险；而另一项发表于《营养与新陈代谢》（Nutrition and Metabolism）期刊的研究指出，可可里头含有的多酚（Polyphenoals）、黄烷醇（flavanols）以及儿茶酚（catechins），对改善血液循环、降低高血压、动脉硬化和中风有很大的功效，并证明将苹果与可可加在一起食用，不仅能防止坏胆固醇堵塞于血管中，也具有帮助降低高血压的风险的效果。
- 青花椰苗＋鸡蛋：属于十字花科的青花椰苗中所含的「萝饰硫素」（sulforaphane）广为人知，是具有抗氧化、抑制致癌物质效果的植化素，英国食品研究所（Institute of Food Research, IFR）发现，花椰菜与硒元素有协同作用，能让营养吸收率加倍，防癌效果提升13倍。而动物性食品的硒含量较稳定，如每100克鸡蛋中约有23.3微克硒，若能将青花椰苗与鸡蛋共识，将会发挥更大的效益。
参考资料:
- 苹果配巧克力降低高血压！六组有食物协同效应的食材搭配
- 李婉萍营养师部落格
