久坐导致膝盖痛 治疗师教你坐着伸展
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「大腿肌肉与膝盖运动息息相关，其中前侧肌肉与膝盖伸直有关，后侧肌肉则关乎膝盖的弯曲。」文治疗师补充，一般人在训练时，往往只会着重在前侧的肌肉，反而会导致后侧肌肉承受过多压力、造成膝盖不适，有时大腿后肌发炎更会导致膝盖疼痛。因此想要缓解膝盖疼痛，首先必须从大腿后肌开始。 （编辑推荐：让膝盖用到100岁，就要注意每天都会做的4件事）
所谓大腿后肌，指的是在坐姿时，大腿与椅面接触的肌肉，位于臀部下方，且是由内外两侧连接着膝盖。文治疗师指出，当坐着的时间越长，这块肌肉也会变得僵硬，就如同黏土在拉长之后，需要加点水才能恢复弹性，肌肉同样也必须藉由按摩，才能恢复到原本的状态。至于伸展的方法，则是呈现坐姿，并且在一边的大腿下方放一颗与网球大小类似的球体，以大腿压住球体后，双手十指交叉向下对大腿施压。
避免伤害血管、神经 需距膝盖10公分
「有些人的肌肉很僵硬，光是压住球体就会感觉到痛。」文治疗师解释，在双手压住的同时，膝盖则要反覆伸直、弯曲，总共重妖8次：「想要让腰部轻?一点，可以靠着椅背进行，如果因为疼痛无法完全伸直，也可以不用完全张开膝盖，或者是直接按着8秒也可以。」做完8次之后，文治疗师也建议可以将球体往前后内外移动，并重妖前述的动作，如此一来就能够改善大腿后肌紧绷的情况、降低膝盖负担。 （编辑推荐：强化大腿肌肉才能保护膝盖！延缓膝关节退化在家必练2动作）
不过他也提醒，由于膝盖后侧有非常多的神经与血管，主要的按压部分必须集中在距离膝盖约10公分的?围外进行，如果过程中感觉到腿麻，则应该马上停止，否则可能导致血管或神经受伤。
膝盖弯曲不顺畅？按压这里化解
除了大腿后肌外，另一个与膝盖疼痛息息相关的肌肉则是「膝盖肌腱」。膝盖肌腱位于膝盖骨下方，连结胫骨的部分，当膝盖在弯曲、伸直时，都会使用到它。因此，当膝盖肌腱过于紧绷无法正常运作，膝盖关节就会失常、导致膝盖疼痛。
要按摩膝盖肌腱，首先需要坐在地上，并且将需要按摩的脚伸直，另一只脚自然弯曲。接着用大拇指找到膝盖骨下方的膝盖肌腱，并且按压约8秒。「按压的强度，大约要到能够让指甲部分变白。」文治疗师补充，如果需要更强的刺激，则可以在按压时将大拇指左右移动。
参考资料:
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