3招增肌指南 储备肌力不费力
想要维持正常肌肉生理功能，足够的基底营养加上运动是关键，以下3个增肌方法提供您参考：
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增肌指南1：挑选优质及足量蛋白质
蛋白质是维持肌力及增长肌肉的主要关键，尤其现代人面临饮食保持营养均衡的挑战，还有孕产妇妈妈们、孩童的成长期、银?族、对体重管理与维持有需求者，或正值术后疗养的健康管理者，都很需要留意补充到每日充足的蛋白质摄取建议。
饮食中豆鱼蛋肉类是很好的蛋白质来源，尤其排在第一位的豆类及其氧品更应该优先选择，其次依序才是鱼类、蛋类、肉类。摄取方法建议三餐中平均分配，增加肌肉效果最好。特别是蛋白质的摄取对银?族非常重要，依国民健康署的营养摄取建议，健康年长者应每天摄取自身体重乘上1.0～1.2公克的蛋白质，若是长期卧床较虚弱的长辈，补充每公斤体重1.2～1.5公克的蛋白质。举例说明：70公斤的长辈，每天需要84克蛋白质，换算成食物大约是180公克的虱目鱼肚2片或是900公克的豌豆。大多数银?族牙口不好且食量少，建议也可选择市售蛋白粉营养品，补足肌力所需的蛋白质。
TIPS-植物性蛋白质优于动物性蛋白质：
根据O‘Hub美力研究所的研究资料指出，植物性蛋白质相对动物蛋白质有以下优点：(1)植物蛋白比动物性蛋白多了膳食纤维，可以帮助维持消化道机能，使排便顺畅。(2)市售乳清蛋白大多由牛奶萃取氧造而成，而植物蛋白是完全不含乳糖的，更适合吃全素的素食者或不适合摄取奶氧品者。(3) 想要减少摄取热量的朋友也可以考虑植物性蛋白质，因为摄取动物蛋白质的同时，也吃进了不少热量，相比之下，植物性蛋白质脂肪含量少又是零胆固醇，比较不容易造成身体的负担。(4) 减少碳排放，绿能意识崛起，根据联合国粮农组织的报告，牛肉和乳氧品造成的温室气体排放量最高，随着全球暖化加剧，减少摄取动物性蛋白，你也可以为地球保护尽一份心力。
TIPS-推荐「豌豆蛋白」为蛋白质优先选择的食材：
在植物性蛋白中，其中营养专家最推荐的有大豆蛋白和豌豆蛋白。
O‘Hub美力研究所解释，我们常见的植物性蛋白质主要来自焚类和豆类，但焚类的缺点是蛋白质平均含量只有8-16%，且缺少人体必需胺基酸之一的离胺酸 (Lysine)，营养不完全，又称为不完全蛋白质。而豆类的蛋白质则属于完全蛋白质，胺基酸的组成和人体接近，是素食者最好的蛋白质补充来源。因此，最好的素食蛋白粉都由豆类氧成。特别是「豌豆蛋白」近年来跃升成为明星素材，豌豆营养价值高、热量低、含维生素C、β胡萝饰素及膳食纤维等，特别的是它拥有人体必需9种胺基酸的优势，而且每30克豌豆蛋白中，必需胺基酸―支链胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）就有5公克以上，远胜于大豆蛋白，用来作为补充蛋白质的来源是很好的食材。
增肌指南2：适时补充维生素D
维生素D在帮助钙质吸收扮演了重要角色。依照国民健康署的建议，51岁以上的老人家每天至少需补充10微克维生素D（400IU）。除了户外晒太阳，每次10～15分钟外，饮食中乾香菇、鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等维生素D的含量也丰富。
增肌指南3：搭配运动事半功倍
运动能维持健康体态与改善肌力流失，平常无规律运动习惯的人，建议可以考虑每咛至少两次，每次20至30分钟的运动习惯养成；
运动种类以自己喜欢、能负荷的阻力运动为主，像弹性带、哑铃肌力训练或是和缓的健走、太极拳，能强化大肌肉群的肌肉都是适合的运动！
3大?则挑选市售豌豆蛋白粉营养品
面对市面上蛋白粉品牌众多，该如何挑选？以下3法则提供你参考：
1.选择有品牌、信誉良好的厂商，最好有检验合格证明。
保健食品最好有第三方单位的检验认证，除了避免夸大不实的产品欺骗消费者外，也能确保产品的效用和安全性。
2.是否成分单纯？没有人工化学添加物 ？
健康饮食当道，为了吃得更健康、更安心，消费者越来越倾向选择天然、少添加或无添加的食品。建议选购时可以注意一下包装标示，以免吃进过多的人工添加物，保养不成反伤身。
3.是否有添加加乘效果的副配方？满足现代人需求？
忙碌现代人营养不均衡是常见的健康隐忧，如果营养品中的主成分跟副成分能相辅相成，消费者也不用瓶瓶罐罐买，而对于老人家也不用担心一次吃不下或吃不完。
O‘Hub严选双效豌豆蛋白机能粉
● 为消费者把关品质管理
在目前市售的豌豆蛋白营养品中，一款O‘Hub双效豌豆蛋白机能粉备受瞩目，秉持着与「娘家」严选合作，因此品质上绝不马虎，原料纯天然、全素、无麸质、无香料的蛋白质营养补充品，它是全台首支通过严格的「国际A.A.无添加协会」Anti Additive Clean Label Organization 验证，获得最高荣誉「A.A. Clean Label 100%无添加」验证品牌，让消费者能吃得更加安心。
● 口味与配方有讲究，素食者、外食族、银?族看过来
O‘Hub双效豌豆蛋白机能粉有二种配方，香甜的枸杞银耳口味是顺畅益菌配方，银耳有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动；天然含有BCAA（支链胺基酸）约2866mg，还有维他命D?2、及铁，一包即可补充每日约1/4蛋白质与1/3铁，素食者可安心食用外，也能补足素食者容易缺乏的维生素D及铁质需求。
值得一提的是这款还添加了「专利双层蛋白胜肽包覆」的益生菌，因为益生菌对于外界环境影响非常敏感，而且为了所有菌株能稳定通过胃酸及胆硷，安全的定殖肠道，专利包埋技术能维持菌数的稳定性与活性，推荐给营养不容易均衡的年长者、外食族、素食需求及想要排便更顺畅的朋友食用。
顺口好喝的综合坚果口味是促进代谢配方，除了维他命D?2、钙、高铁、高纤外及天然含有BCAA约3058mg外，坚果类有丰富的不饱和脂肪酸OMEGA 3，特别的是这款添加了青藏高原的沙棘油，沙棘油富含Omega3 、6、 7 、9的单元不饱和脂肪酸，能帮助身体维持平衡的健康状态！推荐给有素食需求及牙口不好食量少的银?族。
● 教你这样喝，简单?泡健康饮用
O‘Hub双效豌豆蛋白机能粉，无论是当早餐或下午茶、运动后食用都很方便；可以单喝也可以配牛奶或豆浆，牙口不好的银?族食量小适合当早餐或餐间饿了食用；开会错过用餐或没时间吃饭的上班族则可以携带到办公室当代餐使用，一天1~2包，餐前或餐间食用。还有贴心的包装边缘圆角设计，不刮手，连老人家都可轻易开启。
另外，?泡有个小秘诀，因为是无添加，所以?泡时较容易结块，建议杯子先放水再加入蛋白粉?泡，常温水或常用饮料200c.c.+一包蛋白粉搅拌均匀半小时内饮用完毕。在顾及营养与便利的同时，还可享受到美味的口感！
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注：
Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly - PubMed (nih.gov)
