爬山容易中暑3原因，不仅水分容易不足，还容易消耗体力
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一篇由日本登山医学会认定国际山岳医师稻田千秋监修的文章指出，爬山之所以容易中暑有3点原因：
原因1：体温容易上升
爬山是长时间的持续活动，因此无论如何体温都会上升。若是在夏季爬山，树林带可能通风较差、湿度较高，山脊?线处也会因没有办法遮阳而直接暴露在阳光下，环境因素是需要注意的一环。
原因2：调节体温的必要水分容易不足
爬山时需要沿着斜坡向上爬，当活动激烈、喘气次数也会跟着增加。而人的水分除了流汗外，也会经由呼吸排出。此外，爬山时为了怕背包太重，不少民众都会控制携带的水量，或因为无法轻?找到厕所而限制水分补给，如此一来就恐让水分不足。
原因3：爬山是相当耗体力的运动
爬山需要长时间负重前行，若将登山消耗的热量以「体重(kg) × 行动时间(h) × 5kcal」来算，以体重50kg、携带4kg背包的民众为例，若爬4小时，就会消耗1080大卡。由于爬山是相当耗费体力的运动，更须留意身体状况变化。
由于爬山容易中暑，因此爬山前、中、后都分别有其方式来应对不适症状。此外，由于爬山后容易「铁腿」，民众若担心肌肉?痛，放?方式也不可少。
预防爬山中暑从事前?备开始，水分、防晒物品不可少
国际山岳医师稻田千秋监修的文章指出，若要去爬高山，在行前透过「热适应」习惯热，可调整体温与体液平衡，并塑造不易中暑的身体。可在爬山前持续1周健走进行训练。除了健走外，日本气象协会也建议可以透过伸展、泡澡流汗等方式让身体习惯热。 （编辑推荐：天气闷热！日气象协会教这样帮助散热，让身体「冷静」更有效）
除了热适应外，由于睡眠不足较容易产生不适症状，爬山前一晚应充分睡眠，并留意以下注意事项：
- 选凉爽的时间出发：10～14点为阳光强烈日晒的时间，为了减少暴露在阳光下的时间，建议在气温还未上?前出门。
- 事前补给水分：由于可设想爬山时水分可能会不足，吃早餐时可额外摄取200～500ml的水分。
除了上述事项外，爬山前也别忘了好好吃早餐，可补充体力，将脑部与身体切换至活动模式，早餐能减少疲劳感，提升运动表现。综合运动营养专长营养师张家伟（营养师杰瑞Jerry）与营养师陈昱婷资料，醣类在体内消化速度较快，当需要立刻使用能量时，迅速补充应以醣类食物为主。
因此爬山的早餐不须过于妖杂，可主成分是醣类的白吐司抹果酱食用。若想提升自己的持久续航力，可将果酱替换为高油脂、高蛋白的食物，在吐司中加入煎蛋、煎培根、起司片等食材，做成三明治。
在携带装备的部分，国健署则建议民众户外活动时，可透过宽边帽、太阳眼镜、凉爽透气衣物与SPF30以上防晒乳防晒，并自备水瓶。
登山时应留意水分补充，携带营养补给食物以免矿物质不足
稻田千秋监修的文章建议，民众爬山时应在口渴前就补充水分，脱水量约可透过「5 X 体重(kg) X 时间(h)」公式换算，至少应补充流失水分之70～80％。
国健署则建议，中等强度运动应每30分钟、高等强度运动应每15分钟补充水分，可每小时补充2～4杯240ml的开水预防脱水。若出现热伤害徵兆（头痛、头晕、?心、呕吐等），则应迅速离开高温环境，设法用水擦身体，或透过?风等方式降低体温。
除此之外，根据稻田千秋监修的文章，爬山过程中也应注意下列事项：
- 感到疲累前先休息：事先决定每15分钟休息一次，此时可补充水分。
- 透过脱衣服调整体温：开始爬山前若觉得冷可穿着外衣，但开始爬山后若觉得热不要忍耐，否则体力会渐渐流逝。登山前应设想可能会变得炎热，而?多层次穿搭，或透过?起袖子、解开钮饫等方式调节体温。
- 穿着吸汗、速乾、排汗衣服：棉质衣物若被汗浸湿较难乾，反而会让身体冷，而造成低体温风险。
- 戴帽子避免阳光直射头皮：在高处或?线等阳光强烈之处，若被阳光直射，头皮恐超过40度，可透过戴帽子防?。若觉得头顶热气开始累积、觉得热时，则可脱帽让热气消散。
- 携带冷却凉爽小物：活用湿毛巾、喷水器等物，可在颈部血管之处冰敷以达降低体温之效。
除此之外，也应携带食物等营养补充品，补给爬山身体所需营养，维持电解质平衡。营养师张家伟（营养师杰瑞Jerry）则受访建议，爬山时每小时休息吃东西是较适当的频率。由于爬山将大量消耗能量，食用流质食材（运动饮料粉、奶茶、可可粉、发泡锭等）可让身体吸收速度较快。
此外，也应适时透过食物补充盐分。方便携带的行进粮食可?备肉乾、水果乾、苹果、柳橙等。若出现头晕、冒冷汗、晕眩等症状，除了缺水外，也可能是糖分降低造成，此时可赶紧食用糖果或流质食物补充营养。
营养师林承宏则为文建议，可从4原则挑选爬山携带的食物：
- 高热量、高营养：补充足够能量，如坚果、葡萄乾。
- 易消化、好吸收：迅速补给能量，如吐司、苏打饼乾。
- 可立即食用、易保存：方便、较不易腐败，如即食?蛋、即食牛腱
- 重量轻、体积小：奶粉
登山后别忘记补充营养、充足睡眠，并透过伸展、热敷避免铁腿
除了爬山过程中要留意水分、营养补充外，登山后也别忘了进一步照护身体。稻田千秋监修的文章指出，下山后应尽早补给醣类、矿物质、蛋白质等营养以及水分，才能加速消除疲劳。此外，为了避免爬山疲劳久久不散，应充足睡眠让身体休息，调整自律神经，并让成长荷尔蒙分泌，修复受到负荷的肌肉。
若担心爬完山铁腿，汐止国泰医院复健科主任涂雅雯受访建议，应好好地伸展、按摩，或透过毛巾热敷、泡热水等方式，帮助体内废物代谢，放?肌肉。
参考资料:
- 热中症?策は登山前も大切！夏山を安全に?しむ?策とは？
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