体温调节（thermoregulation）深深影响着人体的睡眠咛期。与大众的普遍想法相反，人体体温并不会始终保持在三十七度 ，这个温度不过是平均值。从早到晚，每天的体温咛期会在这个平均值上下一度之间变化。当身体需要休息时，体核温度就会自动下降以便让人开始想睡觉。倘若此时环境的温度过高的话，那就可能会造成身体难以进入安眠的理想状态的生理挑战。
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研究已经发现，睡眠的最佳室温其实是相当凉爽的温度，大约介于十五．五度C到二十度C。距这个?围太高或太低的室温都极可能会造成难以入眠的情况。以这项发现为基础的进一步研究也显示了，失眠者（具有慢性睡眠问题的人）就寝时的体温往往会高于正常体温许多。为了帮助解决这个问题，美国匹兹堡大学医学院（University of Pittsburgh School of Medicine）的研究人员进行了一项研究，想要找出让失眠者体温下降的方法，接下来再判断是否体温下降确实会影响个人的整体睡眠品质。
在研究期间，受试者会配戴内置保持在凉爽温度的循环水流的「冷却帽」。研究结束之后，研究人员发现了令人相当震惊的结果。即使是与没有睡眠障碍的人相较，戴着冷却帽的受试者甚至更快入睡。只要戴了冷却帽，失眠者大约十三分钟就可入睡，相较之下，健康的对照组要花十六分钟入睡。另外一个有趣的结果则是，诊断出有失眠症的病患到头来有百分之八十九在床上的时间都是处于睡眠状态，而这个睡眠量正是健康对照组在床上睡眠的时间。
这个研究显示了，降低体温有助于有慢性睡眠问题的人「抵消」难以入睡的情形，可以达到百分之七十五的成功率。市面上现存疗法的疗效很少能够望其项背，但是只要善用本章末节提供的碟诀，我们都可以从中获益良多。
体内?温器
体温在夜晚要比平常来得高，这绝对会导致人体开始试着重启体内?温器，人因此会更加清醒而难以入睡。
到底这个体内?温器是在人体何处呢？真的可以改变它原有的设定吗？
想要找到体内?温器，我们必须回顾对于主腺体下视丘的认识。下视丘实际整合了人体的神经系统（可感应体内和外界的温度）和内分泌系统（其分泌能诱导入眠或是保持清醒的特定激素）的功能。下视丘可以说就像是整个细胞篮球队的教练。
如果你体内「教练」受到相当的礼遇―给予了优渥的营养薪资、许多的健康活动、没有过度承受压力―那幺它很可能会让一切按照规矩行事，尽力达到最佳目标。就像是绰号「禅师」（Zen Master）的美国前NBA教练菲尔．杰克森（Phil Jackson），他专业地管理了压力，使得整个「团队」的球员都能够有最佳表现。
但是从另一方面来说，如果教练不健康、薪资微薄且缺乏适当支持，它就会开始误导整个团队的功能，团队很快就会分崩离析。这就是大脑的健康和支持为何如此重要的缘故。
下视丘隶属于所知的人体极为重要的系统下视丘－脑下垂体－肾上腺轴（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis），或简称为HPA轴。HPA轴对维持正常的激素功能、性功能、体重管理等都至为重要。最重大的要点就是，HPA轴是人体管理压力的头号系统。
前面提及的失眠者研究也发现，失眠的受试者与正常的受试者相较，前者会出现比较多的预期性焦虑，也就是他们对睡眠有着较多的担心和压力，而这可能会造成他们的体核温度升高。不只是环境必须保持凉爽，个人本身也需要如此（如心理和情绪的状态）。HPA轴处理的是个人生活中的整体压力负载（stress load），包括了你的工作、人际关?、营养和运动方面，全都交由HPA轴来统一管理。
身体为了对抗感知到的威胁，其所承受的压力因而会唤起人体系统、提高体温，并且不自觉地干扰睡眠。你绝对需要有身处现今高压世界的压力管理策略，否则就算是睡在冰屋，你依然会感到不够凉爽。在第十六章，我们会谈论足以改变人生的一些压力管理工具。我们在这里就专谈如何竭力完善周遭环境以获得一夜好眠，让你运用聪明的全面性方法切入禁区进球得分！
保持凉爽的活力碟诀#1
卧室的室温在夜晚务必保持在建议温度二十度C。有些人会觉得这个温度刚刚好，但是有些人可能会想到的是杰克冻人（Jack Forest）和雪人（Frosty the Snowman）的画面。请相信我（和科学），体温若能低一点，你会睡得比较好，但是可别做过头了，十五．五度C是建议温度的下限。你还是能够盖被子和穿睡衣，但是要适可而止，不然的话体温会因而过高（我猜想你的另一伴或是可能的爱人绝不会想在晚上睡在一个裹着好几层绒布的大火炉旁）。把卧室变为一个舒爽的环境，让两人偎依彼此一夜好眠。
保持凉爽的活力碟诀#2
如果你难以入睡的话，可以尝试在就寝一个半小时到两个小时之前先泡个澡。这个做法可能与你的想法相反，但是当你的体核温度因为泡澡而升高后，反而能让体核温度在要就寝时下降到更凉爽的程度。许多家长都知道这是帮助幼儿入睡且一觉到天亮的法宝。
保持凉爽的活力碟诀#3
你可以使用有助于调节体温的床垫衬垫。这类特别设计的衬垫能够牢牢贴合在既有的床垫一侧或两侧。物理治疗医师凯利．史达雷（Kelly Starrett）是我的朋友和《纽约时报》畅销作家，他发誓他就是靠着衬垫让自己夜晚的体温比妻子来得低。他说这全然改变了他的生活。
读者可以参阅「睡得更聪明」额外资源手册（网址： sleepsmarterbook.com/bonus），即可得知我们所推荐的降温衬垫的资讯。在阿姆斯特丹的荷兰神经科学研究院（Netherlands Institute for Neuroscience in Amsterdam），尤斯．范索默伦博士（Eus van Someren, PhD）及其同仁发现到，虽然在较凉爽的环境入睡整体而言是有用的，但是每个人应该有自己认为的「完全舒适」状态。至于完全舒适的状态，那就因人而异了。让室温凉爽是必要的，但是有些人觉得整晚盖着蓬?的棉被感觉很棒，有些人只需盖些被单，而有些人则像史达雷医师一样，觉得多加块降温衬垫感觉更好。
保持凉爽的活力碟诀#4
穿袜子。?管理想上凉爽一点的室温有助于一夜好眠，但是这可能会让有些人四肢过冷而睡不着。之所以会如此，则是因为人体主要是透过血流把热能传输至全身。如果手脚过冷的话，那可能就是循环不佳的徵兆。解决之道：若有需要，请穿上一双温暖的袜子睡觉。有些人因为天生体温较高而偏好赤脚。因此，测试一下，看看哪种方式最适合自己。
本文摘自《睡得更聪明：让你睡出好身体、好健康和成功人生的二十一个策略》／尚恩?史蒂文森（高等综合健康联盟创办人）／健行出版
