佛系减肥靠「正念」！冥想减肥法效果竟好10倍？
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久贺谷亮同时有美国与日本医师执照，多年来从事尖端脑科学研究与正念认知疗法，致力研究不仰赖药物的治疗，他观察，很多人信奉的减重方式都告诫我们「不可以吃这个，不可以吃那个」，却从来没教我们「该怎幺做才能忍住不吃」。于是，他将脑科学、正念疗法的概念用在减肥上，成了有实证的脑科学瘦身术，根据《无痛激瘦》一书，就有人成功戒掉大吃大喝的习惯，变得苗条且未曾复胖；也有人工作压力大大减少，不再藉由美食抚慰自己。
透过「正念」来瘦身的案例，这并不是首次出现。在《美国临床营养学杂丈》的一篇文章曾统整24份研究指出，食物的摄取量与专注力有相对关?，假如在进食时不专心，就容易吃进更多食物；另外也有研究发现，当你回忆起「最后一餐」有获得饱足感，自然而然就会减少吃零食。
人气营养师「杯盖」过去也曾在「营养小教室」单元影片中提到一种冥想减肥法，效果竟好上十倍。杯盖营养师指出，根据英国普利茅斯大学在国际肥胖杂丈上发表的研究，把一群BMI大于25的过重者分成动机访谈组以及功能意象训练组，一年后发现动机访谈组平均减下0.64公斤，而功能意象训练组平均却减少6.4公斤，这也说明了，显示意象训练可能会减重成果；同时，一篇刊登在食?期刊的文献也说明，意象训练有助改变饮食习惯、避免摄取不必要的热量。
很努力却没瘦？用意志力改变饮食前，试着把大脑改造成「易瘦脑」
原来，就算我们自认意志力薄弱，只要扭转大脑的认知，就能自然而然「无痛」瘦下来？久贺谷亮认为，多数人明明很努力却瘦不下来，主因正是对食物的依赖！因为大脑有一处称为快乐中枢的神经?路，当食物转换成醣质，神经?路受到刺激，人因此而感到快乐，就像受到毒品、酒精等刺激，变得更想进食，暴走的快乐中枢变得无法那幺容易恢复平静。但是透过正念训练，可以让大脑进入「无须忍耐也吃不胖」的状态，久贺谷亮的《无痛激瘦》一书就介绍了几个训练方式，甚至有读者回馈自己5周瘦了10公斤！
1. 饭前30秒建立开动仪式，避免过度饮食
食物上桌开始进食前，第一步要先想想现在要吃的食物，在心里默念着等下要吃的食物；接下来仔细观察食物的外观与香气，还要思考这些食物是从何而来。接着缓缓呼吸几次，将注意力从食物转移的自己呼吸，再转移至身体，感受自己的饥饿程度，并给个评分。最后，问问自己，除了肚子饿，为什幺要吃掉眼前得食物。藉由这样的空档时间，让自己脱离习惯导致的饮食自动驾驶模式，避免过度饮食。
书中提到一个案例，在某次午后工作时，因为需要重新企划内容而感到压力，不自觉地伸手近抽屉?备拿零食来吃，这时她想到了开动仪式，于是察觉到自己不是真的饥饿，而是因焦躁而产生的习惯性动作，后来改吃不甜的零食，想说补充热量即可。但在进食过后，她脑中彷?有只章鱼怪物，不停地喊着「我还想要更多」，她想起朋友帮?望所取的「什幺都想要的巧克力」?称，不禁笑了出来，并透过呼吸调整，她确实感受到身体逐渐净化，那只章鱼怪也终于安分下来，往后也的确减少了自己吃零食的习惯。
另外身心科医师张?方也在IG分享《正念饮食》一书，提到：开始用餐前，花点时间平静心思，并了解一下身体的状态，可以帮胃、脑的饥饿程度进行评分，建议可以好好使用正念饮食，察觉自己为什幺吃，比起吃什幺、怎幺吃来得重要。
2. 使用RAIN冥想，正视自己的食?
想要驾驭食?，就好比冲浪，要如何掌握站上浪头的技术，《无痛激瘦》一书中提及的「RAIN」心法，重点在于不要对抗如海浪的冲动、不要企图透过自我克制压抑冲动，反而仔细观察这股冲动的能量，学会容忍?望本身的存在。
RAIN方法：Recognize（认知）、Accept（接受）、Investigate（调查）、Note（记录）
RAIN冥想疗法是在心理治疗中常被应用于面对情绪的方法，在邱于真临床心理师发在蛹之生心理谘商所的文章提到，该被控制的不是情绪，而是情绪出现后随之而来可能行为（尤其是冲动），而透过正念疗法中的情绪自我相伴方式，也就是透过RAIN方法，让情绪被理解、被看见，与自己的内在进行沟通，当情绪传话完毕，被接收过后，就自然会离开。也就是情绪的目的达成了，就没有要常驻于心的必要。
而本书也同也将此方法运用在食?控制上：首先察觉到想吃东西的渴望后，不要企图对抗它，反而替这个?望取个小名，邀请它走入心里。当食?越来越高涨，试着观察身体感觉的变化，倘若意识游移分心，把专注力拉回来，持续观察身体的感觉。最后，在心里用简单的字?词句形容这种感觉，如：「胃很不舒服」、「无法静下心来」，持续追?感觉及变化直到消失为止。若注意力开始涣散，就返回「调查」步骤重来一次。
3. 写下鼓励、疗八身心的食?控制法
饮食会出问题，大多是内心未获得满足，因此可以试着写下许多鼓励、勉励自己的话，像是「不要对自己那幺严格」、「原谅没办法瘦下的自己」，并搭配呼吸专注法，在心中默念纸条上的心愿，解决内心空虚的问题后，就能有效控制食?。
鼓励自己，有时其实是与自己的内心对话，放下焦虑，专注照顾饮食、情绪与健康，重点不再只是体重数字。一如作家黄惠如曾在着作《不减肥才能瘦》中提到，以恐惧来驱动减肥往往会失败，应该试着告诉自己：「你不再需要追求别人定义的伪成功，不用活得精疲力竭，不再对自己刻薄。练习疼惜自己，你懂自己的感觉。」
参考资料:
- 《无痛激瘦：耶鲁医学博士实证！5周打造易瘦体质》／久贺谷亮（医学博士）／今周刊
- https://www.edh.tw/article/2077
- https://www.instagram.com/p/CaGwBmZvFrb
- https://health.udn.com/health/story/120705/4327858
- https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025
- https://www.morph.com.tw/post/mindfulness-therapy-rain
