咖啡因宵禁
对人体的神经系统来说，咖啡因是很强烈的兴奋剂。如果你的神经系统像是耶诞树般点亮发光的话，那你就别想会有高品质的睡眠。
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事实是人就是爱喝咖啡，真的就是这样，而我们能做的就是学习要如何正确饮用咖啡和其他含咖啡因的食品，确保自己依然能够一夜好眠。
关于咖啡因对睡眠的影响，《临床睡眠医学期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine ）刊载的一份研究分享了我们必须知道的一些重要洞见。该研究的主要作者是克里斯多佛．卓克博士（Christopher Drake, PhD），他是美国底特律韦恩州立大学医学院（Wayne StateUniversity School of Medicine in Detroit）精神病学和行为神经科学的副教授。他曾表示：「在下班回家的途中喝了一大杯咖啡，这会对睡眠造成负面影响，这跟在睡前摄取咖啡因没什幺两样。」
这份研究发现，受试者分别在不同时段摄取咖啡因（睡前、睡前三小时、和睡前六小时），全部都出现了显着且可测量到的睡眠中断情形。此结果表示了，不只是在就寝前摄取咖啡因并非明智之举，就连在睡前六小时之前所饮用的咖啡或含咖啡因的茶饮也会引起睡眠问题。
这个研究的有趣之处乃在于其是从两个方面来衡量睡眠干扰（sleep disturbance）：藉由使用居家睡眠监测器来取得客观数据，以及从受试者的日丈来取得主观描述。当受试者在睡前六小时摄取咖啡因，监测器显示他们会出现失去一个小时可测量的客观睡眠时间。令人感到荒唐的是，受试者在睡眠日丈上却都没有提到在睡眠上有任何主观的差异。即使他们因为咖啡因而出现生理上的失眠，他们起初根本没有意识到这种情况！他们本身的认知是自己很快入眠，然而根据睡眠监测器，他们实际上并没有进入快速动眼期睡眠和深层睡眠的正常咛期
这正是睡眠剥夺的恶性循环之所以会开始的原因。因为摄取咖啡因而没有足够的深层睡眠，我们必然会感到更加疲倦。因为疲倦，我们会想要摄取更多咖啡因。可是一旦我们摄取更多的咖啡因，睡眠问题就会变得更严重。我们因此需要打破这种恶性循环的策略，身体才能获得充分的睡眠。
有关咖啡因的真相是这样的。首先，咖啡因通常是来自咖啡、巧克力和茶等美味的东西。这些东西不只美味，其所含的咖啡因与人体具有自然的亲和性，确实能够让我们的身心进入一种正面状态，这就是咖啡因让人上瘾的原因。
咖啡因并不会产生大多数人所相信的「让人精力充沛」的作用。你在每天的清醒时刻，你的脑部神经元（neuron）会被触动而产出腺苷酸（adenosine），也就是一种神经递质副产物。请读者务必了解腺苷酸并非只是人体的废物。你的神经系统始终在监控体内的腺苷酸，因为只要它在脑部和脊髓的浓度升高到一定程度，人体就会开始告诉你该去睡觉了（或者至少要休息一下）。此时，咖啡因就发生作用了??
咖啡因在结构上实在与腺苷酸太类似，所以具有一种特异能力得以与腺苷酸在体内的受体部位结合。在正常的情况下，当受体部位充满了真正的腺苷酸，身体会进入休息模式。咖啡因融入这些受体部位的问题，就像是睡在你的沙发太久的远亲一样，咖啡因会待得过久，但是却不会启动像腺苷酸一样让你感到疲倦的功能。如此一来，你的脑部和身体就继续不断运作，而你并不知道自己其实想睡了。虽然这从某些方面看起来挺酷的，但是我希望读者能了解到这为何会是个大问题。
因为你一直不断从事那些「清醒的」活动，身体会累积越来越多的腺苷酸，却没有适时将之代谢清除。结果就是人体必须实质地改变原先的正常运作方式，系统中的压力激素浓度会上升，而且脑部和器官会过度运作，毕竟它们没有接到应该休养的?确信号。
由于咖啡因会产生长期的效应，人体要花上好几天才能消除其影响。咖啡因有着大约五小时到八小时的半衰期（端赖个人独特的生化构成〔biochemical makeup〕）。基本上，所谓半衰期指的是在经过特定的一段时间之后（就以八小时来说），半数的物质依然会活跃在人体系统之中。因此，以八小时的半衰期为例，那就表示要是你摄取了两百毫克的咖啡因（相当于喝了一杯或两杯标?容量的咖啡），经过八小时之后，还会有半数（一百毫克）的咖啡因活跃于人体系统之中；再过八个小时，体内会有五十毫克；再过八个小时，剩下二十五毫克，以此类推。这就是为什幺研究会显示，即使是在睡前六小时摄取咖啡因，依然会造成睡眠困扰。
聪明喝咖啡的活力碟诀 #1
设定不容更动摄取咖啡因的宵禁时间，以确保身体在睡前有充裕时间将大部分的咖啡因排出体外。对大多数人来说，通常是设定在每天下午两点以前。不过，如果你真的对咖啡因很敏感的话，可能要把时间设得更早一些，若可能的话，乾脆都不要摄取咖啡因。
聪明喝咖啡的活力碟诀 #2
我们在第二章已经了解到，皮质醇在控管人体的日常节律扮演着重要角色。你的身体激素时钟所分泌的皮质醇浓度，应该是早上比较高，而到夜晚要降到极低。如果你发现自己早上的皮质醇浓度低于平常，或者是激素时钟完全昼夜颠倒的话，聪明地摄取少量咖啡因可以有助于一切回归常轨。
由于咖啡因能够刺激人体分泌皮质醇，我们因此可以在早上就先利用它来促进皮质醇的分泌。如果你大致上都很健康，且对咖啡因没有任何生理依赖，那摄取咖啡因就有助你设定身体的昼夜计时系统，让你白天多生产一点皮质醇，但在夜晚则是减产一点。倘若肾上腺出了问题，请一定要去看医师，确定自己可以摄取咖啡因而不会伤身。
因为人们实在是深爱含有咖啡因的产品，它们因此是世上交易量最大的前五大商品。然而，这类产品不需医师处方就能取得，但是千万不要因为这样就以为可以肆无忌惮地狂饮热可可和咖啡。
聪明喝咖啡的活力碟诀 #3
我们还可以策略性地摄取咖啡因来促进新陈代谢、增进思路清晰和专注力，甚至能够改善肝脏功能，但前提是我们要以正确的方式来摄取。正因如此，重要的就是千万别不分青红皂白就全盘否定咖啡因，否定了其能带来的潜在好处。读者都知道的，人体经过一段时间之后会调降（down-regulate）自身对于咖啡因的反应。为了让人体取得咖啡因潜在的最大益处，摄取咖啡因必须是咛期性的。有几个方法可以做到这一点，我们这里分享其中的三种方式：
- 摄取两天后，停止摄取三天。如果你是个没有咖啡因瘾头的健康人士，只要三天，就可以大致将咖啡因排出体外。你下次再摄取咖啡因时，你会注意到自己得到了如同刚开始摄取时的好处。
- 摄取两个月之后，停止摄取一个月。适用于每天摄取小量到中等分量的咖啡因（不超过两百毫克）的人，大该是一杯到两杯的黑咖啡或茶，或是一份健身前补充品。倘若摄取超过上述分量的咖啡因，一旦不再摄取，你就可能会出现几天咖啡因戒断的症状。
- 需要时才大量摄取。这是身体能够与咖啡和咖啡因产生所谓的「一见锺情」神奇经验的时刻。大多时候都不要摄取，过着没有咖啡因的正常生活。但是当你有需要的时候，就全力投入你的咖啡因之恋吧。至于我所谓的?有需要?的时候，我指的是你有一场演出、一项大计画，或者是出现了一件万分重要的事情（可是这只会维持短暂的一段时间，因此你沉溺其中的时间就是几天而已）。
本文摘自《睡得更聪明：让你睡出好身体、好健康和成功人生的二十一个策略》／尚恩?史蒂文森（高等综合健康联盟创办人）／健行出版
