让瑜伽「做完立即见效」的碟诀─顺序
瑜伽，实际上也是一种专注感的练习。想要完全发挥瑜伽的功效，可不能只是茫茫然的依样画葫芦的做动作。请依照下述所示的顺序，将注意力确实放在「现在要做的事情」上，才能深入且舒服地感受到，甚至享受做瑜伽的乐趣。
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- 关节Alignment
做瑜伽时，首先要确认身体会不会觉得勉强而感到负担、是否歪斜。这种关节的位置关?，称作「顺位」，可说是做瑜伽时最重视的要点。总之「舒适地」维持动作最重要！ - 肌肉Doing
调整关节的顺位之后，身体就会产生正确的使力方向，如此在「进行」瑜伽时，才能长时间维持停留。仔细留意使用肌肉时「哪些地方会如何运作」，瑜伽的效果就会更加显着。 - 内在的感觉Feeling
维持在瑜伽动作的期间，须将焦点放在内在涌现的感觉上。举凡呼吸、心跳、血流、内在的延伸、会不会不舒服等……。仔细观察自己的身心状态，亦是瑜伽十分强调的重点之一。
兔子式Shashankasana
大口深呼吸，就能舒服地展开背部
这是头部前侧贴地、背部拱起来打开，就能彻底放?的瑜伽动作。请注意，重心不能过度落在颈部上，同时也要大口深呼吸，帮助背部被舒服地伸展开来。
Body & Mind 这里会看出效果！
- B提升脊椎的柔软度
- B伸展背部的肌肉
- M确实打开背部，彻底放?
1.正坐，脚尖?拢再伸直
从正坐姿开始动作。脚尖不重叠，而是?拢后笔直地往后伸展。
＊脚尖?拢，保持平行。
2.前弯后，额头往膝盖靠近
身体往前倾倒，额头靠近膝盖。若柔软度好的人，可将额头贴地。接着，用双手抓着脚跟，拱起背部。
- 额头不必勉强靠近膝盖。
- 用双手拉着脚跟。
3.重心往前移动，头部前侧贴地
继续用双手抓着脚跟，慢慢抬高臀部，使重心往前移动，头部的前侧贴地，维持10秒。须留意避免负荷过大，动作要慢，才能舒服地伸展开来。
这里的肌肉最有感！
背部会随着呼吸扩展开来，伸展周边的肌肉。用手臂作为的支撑，则能将连结肩胛骨和脊椎的「菱形肌」等肌肉舒服地伸展开来。
- CHECK POINT 1－慢慢地臀部抬高，能减缓颈部负担
若突然用力抬高臀部，会对颈部及头部造成强烈负担，因此要多加留意。请记得让重心慢慢地缓慢移动。 - CHECK POINT 2－大口深呼吸，能提高背部的扩展空间
慢慢地深呼吸，舒服的将呼吸送到拱起的背部。当背部进一步扩展，就能获得更多放?的感觉。 - CHECK POINT 3－双手抓住脚跟但不要用力拉，而是靠着维持动作即可
若双手用力拉，强度过强就无法「舒服」的完成动作。因此，藉由轻轻靠着的程度，用手臂撑着维持动作就好。
CHECK──头部贴地的位置不同，动作的目标就会不同
头部前侧贴地时，目标是为了使背部打开好好放?；头顶部位贴地时，可定位成进阶版头立式的?备动作。此外，还有其他像是手背朝下伸直，以及放在头部侧边等变化。
排气式Pawanmuktasana
压迫腹肌后内缩，深呼吸，将空气送至腹部和背部
「排气式」顾名思义就是内缩腹肌，同时压迫内脏的瑜伽动作。若支撑头部重量的颈部，感觉负荷很大时，请务必试试TRY的做法。
Body & Mind 这里会看出效果！
- B强化腹部肌群
- B使脊椎和下半身变柔软
- M藉由高强度动作，增加干劲
1.呈仰卧姿，立起双膝
呈仰卧姿，手掌朝下放在身体两侧，手臂伸直，双膝弯曲立起。
2.将弯曲的双脚抬高，再用双手环抱
脚弯曲后，依序将单脚往腹部带过来，轻拉同时用双手抱着，大腿靠近腹部。
3.头部抬高，顺势带起上半身
一边抬高头部，一边抬起上半身，双手抱膝并打开双肘，维持10秒。接着肩膀放下，一面感觉背部的伸展，一面深呼吸，感觉舒服地把空气送到背部和腹部，进一步扩展开来。
这里的肌肉最有感！
用力弯曲下半身，压迫腹部，同时将腹部内缩往地板压下去，能强化躯干部位用来支撑内脏的「腹部肌群」。
TRY 颈部易感不舒服的人，适合的变化版
头部离地后，维持此状态左右摇晃慢慢地活动头部。接着头部往后倒再伸展颈部前侧，强化颈部的肌力。
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EASY 可单脚弯曲，分开依序进行
推荐给双脚同时弯曲后会觉得不舒服的人。单脚伸直后确实贴地，并留意颈部缩起来的情形，同时使肩膀往下压。
NG
腋下夹太紧，会导致肩膀和颈部缩起，全身缩成一团，无法有效伸展开来。
本文摘自《瑜伽运动学解剖书》／中村尚人（专业瑜伽教练、物理治疗师）／境好出版
