从支撑身体的脊椎开始活动，才能在不勉强的状态下，达到最佳效果
前弯、后弯、扭转……，在现代生活下，脊椎因为经常紧绷而变得僵硬，使得这些动作不易完成。然而，搭配「运动学」做瑜伽后，就能让脊椎在活动时充满柔软度。姿势一旦正确，做瑜伽就会更有效率，无须勉强就能舒服地扩展开来，使得呼吸跟着加深，放?心情。
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从躯干调整身体歪斜，使身心实现中庸之道
活动脊椎，调整左右平衡后，用力的情形就会瞬间放?下来，察觉到「中庸的自己」。此外，通过脊椎的「自律神经」也会取得平衡，进而让身心都呈现在完美调和的中庸状态。
门闩式Parighasana
保持骨盆水平状态，再让脊椎柔软地侧弯
门闩式能让脊椎舒服地侧弯。碟诀在于，从头到尾骨盆都要确实保持水平。一面往上伸展一面倾倒身体，并深呼吸传送到正在伸展的体侧。
Body & Mind 这里会看出效果！
- B强化体侧的肌力
- B藉由侧弯，提升脊椎的柔软度
- M呼吸会进入体侧，增加干劲
1.立膝姿势，再将单脚往斜前方伸出去
从正坐姿势变成立膝姿势。双手叉腰，单脚往侧边打开，脚底在身体稍微斜前方的位置贴地。此时要用手确认骨盆高度，避免倾斜，保持左右水平。
（脚伸展后检查该侧骨盆的高度，避免往上歪斜。）
2.若是左脚伸出去，就是把右手向上伸直抬高
对向的单脚和单手，分别侧向伸出，和向上伸直。一面感受侧腹被拉高的感觉，一面将手向上笔直抬高，彷佛要抓取远方的物品一样。
3.边将手往远方伸展，边使身体往侧边倾倒
抬高的手尽量往远方伸展，同时让身体往侧边倒下去。侧弯到做得到的地步之后，另一边的手掌朝上，一面用肘尖轻轻压着大腿，一面将指尖伸向远方，维持30秒。再换另一边，以相同方式进行。
- CHECK POINT 1－不要从腰部开始倾倒，而是伸展手臂的根部
若从腰部倾倒，体侧会撑不住，做起来会有些吃力，不舒服。应将手确实抬高，再从手臂的根部往上伸展。 - CHECK POINT 2－用手肘及手背轻轻压着大腿，体侧的伸展程度会更明显
下腹部抬高的同时，同侧的肩胛骨也会出现往下的效果。藉此运作，上侧的体侧会进一步被伸展开来。 - CHECK POINT 3－左手伸展后稍微往前伸，使骨盆保持水平
脚往正侧边伸出去后，若骨盆倾斜，便无法获得充分的侧弯效果。因此，直到瑜伽动作完成为止，都应确实使骨盆保持水平。
完全伸展到手肘后弯的程度之后，会十分吃力，无法侧弯的很舒服。
NG
骨盆倾斜的话，便无法确实侧弯伸展。
眼镜蛇式Bhujangasana
利用活动身体时力量的方向性，顺势将脊椎往上拉
此动作成功的关键并不是将腰部后弯，而是要舒服地将脊椎往上拉。分别把注意力放在活动手臂、脚尖、头顶时，形成各种不同方向的力量相互抗衡，就能感觉到既柔软又强力的伸展效果。
Body & Mind 这里会看出效果！
- B强化背部肌群的肌力
- B强化后弯能力，使脊椎变柔软
- M胸部打开后，会更有干劲
1.呈趴姿，双手向前伸直
双手重叠放在额头下方，呈趴姿。接着双脚?拢、双手手掌朝下，再将双手笔直向前伸直。
▲脚背笔直的往后方伸。
2.手往后拉，同时抬高上半身
就像在拉扯地面一样，一边将肘尖滑到自己面前，一边慢慢的逐步抬高上半身。
▲视线一直朝正面看。
3.伸展手肘，进一步抬高上半身
将原本贴地的手肘伸直，使上半身进一步抬高。伸展颈部的前侧，最后视线朝向斜上方看。头顶像是被拉扯般往上拉，保持腹部变平坦，打开胸部，维持30秒。
TIPS：头顶像是被拉扯般，往上伸展。
这里的肌肉最有感！
只要手肘往后拉，遍布于背部的「背阔肌」及「斜方肌」的下方部位，就能有效发挥作用。再加上胸部往前推的动作，也有助于胸椎后弯，增加上半身的灵活度。
＊TRY：运用背肌的力量维持上半身的高度
在步骤2抬高上半身的地方开始，维持双手离地的动作，可进一步有效锻?到伸展脊椎的动作时，一定会用到的背肌。
＊NG：脚离地的话也会额外施力，造成腰部的负担。
＊NG：若脚尖朝外打开，会增加臀部负荷，做起来会有不舒服的感觉。
本文摘自《瑜伽运动学解剖书》／中村尚人（日本瑜伽解剖学最高权威）／境好出版
