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拟定吃不胖的早、午、晚餐公式表

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早餐公式，这样吃不怕胖

• 碳水化合物
  御饭坚、地瓜、全麦吐司、杂粮馒头、燕麦片
• 蛋白质
  优格、鸡蛋、鲔鱼、鸡胸肉、起司片
• 高纤蔬菜
  苹果、奇异果、香蕉、小番茄、生菜沙拉
• 饮品
  拿铁、黑咖啡、无糖茶、低糖豆浆、低脂鲜奶

使用碟笈

敏敏营养师的小叮咛

1. 地瓜选择中型的那种，食量不大的人可以挑小的。地瓜丰富的膳食纤维可帮助一早排便顺、顺、顺。
   
   
2. 建议选全麦吐司，薄的可两片；厚的或鲜奶吐司型的就一片即可。有人减肥不吃?粉，但其实有了?粉脑袋才有能量啊。
   
   
3. 蔬菜水果可以挪到午餐前，当垫胃的点心来吃。

拟定午餐公式表，减重不烦恼

午餐公式，这样吃不怕胖

▲碳水化合物
全焚饭、荞麦?、乌龙?、藜麦饭坚、玉米


▲蛋白质
?鸡腿、烤鲭鱼、鸡胸肉、蒸蛋、鲑鱼


▲高纤蔬菜
两格便当菜、生菜沙拉、烫青菜、蔬菜汤、大番茄或小黄瓜


▲饮品
无糖茶、豆浆、优酪乳、牛奶或咖啡

▲餐后水果

苹果、芭乐、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉

使用碟笈

拟定晚餐公式表，热量不爆表

晚餐外食，这样搭不怕胖！

1. 建议吃火锅时不要沾酱，享用原味即可。
2. 火锅汤底没喝完不要觉得可惜，里面都是满满钠含量，浅?即可！
3. 以昆布汤底为优先，少选择麻辣锅、泡菜锅等。
4. 主食以低脂海鲜、鸡肉、猪肉等为主，少选择五花肉。
5. 附餐可以换成乌龙?或冬粉，热量较低也有饱足感。

1. ?食以清淡的阳春汤?为主，少选择钠含量高的乾?、炸酱?。
2. 烫青菜不要加肉燥，以免摄取过多油脂。
3. 汤品可以紫菜蛋花汤、蔬菜汤为主，或是来杯无糖茶也不错。

1. 建议水饺口味可混搭，有蔬菜的、有肉的，平均一下食物类别。
2. 选择纯海鲜的馅料优于肥绞肉的。
3. 建议男生一餐不超过10 颗，女生不超过8 颗为佳。
4. 尽量不沾酱，减少钠含量负担。
5. 最后再搭配一碗蔬菜汤或紫菜蛋花汤，增加膳食纤维摄取。

1. 建议主菜可以「蒸、煮、?、烤」方式为主要选择。
2. 把握先吃菜 ? 再吃肉 ? 再配饭的顺序，搭配细嚼慢?，减缓血糖上升速度。
3. 想控醣的人也可以减少白饭的量、增加蔬菜纤维的摄取，让饮食更健康。

1. 建议可以煎鸡腿的汉堡为主，少选择炸鸡、油炸肉类的汉堡等。
2. 配餐改选沙拉及鲜奶，取代高热量的薯条及含糖饮料。
3. 沙拉比较要注意的是，沙拉酱以和风酱、橄榄油为主。少选择凯萨酱及美乃滋，这些酱料会使原本只有100 大卡不到的沙拉，提升2 ～ 3倍的热量。

1. 喜欢吃牛肉?的朋友，建议以清炖汤底为主，减少选择番茄及红烧口味。
2. 肉品选择也是关键，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，热量较高的牛腩及牛杂，偶尔尝鲜即可。
3. ?条以粗?为优先，除了有饱足感，相较于细?也更有嚼劲、吸收油脂较少一些喔！

1. 选择之外，记得吃的顺序也很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃?粉主食，饭后再来份水果，补充膳食纤维、维他命C 、钾，同时也能排除多余的钠，不会造成身体太大负担。
   
   
2. 身体饥饿时，对食物的吸收运用速度是不一样的，如果每次都先吃肉跟?粉，较容易脂肪囤积之外，蔬菜很容易吃不下、身体的饱足讯息也会传递比较慢，容易吃得过饱。
   
   
3. 还没习惯早、午、晚餐吃不胖公式之前，最好为自己?备一本小手册，简单记录每天吃了哪些东西。手册的格式不必很妖杂，只需最基本的：「日期与时间」＋「食物内容」。每咛记得定时检讨，可以帮助你更快达到减重的目标喔。