给「五十后」的减重六建议
体重是很多人的困扰。年轻时，尚能够轻?应付；过了五十岁，明明食量没变、运动量没变，体重却慢慢失控。显然上了年龄，我们除了会长老人斑，还会变成易胖体质。
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近来有愈来愈多的主张是年纪大了，胖比瘦好。熟龄族胖了有抵抗力，受到感染后的生存率较高。所谓熟龄族胖比瘦好，指的是「身体质量指数」（BMI）二十四到二十七左右。熟年过胖（BMI大于三十），容易有心血管疾病、新陈代谢疾病、关节负荷等问题。
五十岁之后，不是不可以减重，但是必须注意不可减掉健康。专家的建议如下：
一、减重，仍需增加肌肉
年过五十岁之后，未经规划的减重会减掉肌肉，可说是熟年减重失去健康的原因之一。肌肉可以升高新陈代谢，帮忙减重。更重要的是肌肉有助于供应大脑能量、支撑内脏、预防第二型糖尿病，并且帮助血液循环、抗发炎、促进伤口修复，能够对抗失能及失智。
有文献指出，人在三十岁之后，肌肉逐年自然减损百分之一至二；六十岁时，下半身肌肉可能只剩百分之六十。因此五十岁之后的减重，首要是「增加肌肉」。做重训，例如双手握矿泉水瓶上举、深蹲等，最能增加肌肉。其他的有氧运动，比如快走、骑单车、游泳等也都有助益。
五十岁之后，体重增加与活动量减少有关。所以无法运动的人不妨尽量活动，例如坐在书桌前时可以抖腿，看电视时做抬腿；原本一个星期买一次菜，不妨改成每天买菜，也是增加活动量的一种好方法。
二、增加蛋白质摄取量
一般人的饮食，平均只有百分之十六是蛋白质。五十岁之后的减重，专家建议将蛋白质量增加到百分之四十，鼓励我们多吃白肉、豆类与坚果。蛋白质应该平均分配于三餐，?取低醣、多纤维的食谱，有助于减重。
若是非要吃饭才觉得饱的人，建议先吃菜及肉，将米饭留到最后，减少肠胃吸收。
三、足够的睡眠
已知睡眠不足的人容易肥胖。超过六十七岁的人每晚若睡不到五小时，与睡七至八个小时的人相比，肥胖机率高了四倍。此外，轮班工作者的肥胖率较高，可见每天在固定的时间入睡也很重要。
四、检讨用药
某些精神科用药、抗组织胺、荷尔蒙、类固醇等，有增胖效果。五十岁之后，如果因慢性病而长期服药，在减重时可与医师商量调整处方。
五、尝试饥饿减重
有一种减重方法是每个月选五天（另可参见第一五六─一五七页），每天只摄取八百卡路里。这个方法除了减重，还能治疗新陈代谢疾病。它的原理是在饥饿期间，掌管食欲的脑神经传导，控制血糖的胰岛素分泌关机，等到恢复饮食又重新开机，功能改善。
年过五十岁的朋友们可以每个月选五天，也可以每星期选一天进行饥饿节食。既可有效减重，又可增进健康。但是有疾病的人，需要徵询医师的建议，取得医师的认可！
六、聪明进食
饮食常被当成不必用脑的行为，有的人辛苦减重，最后毁于「不知不觉地吃掉五十个水饺」，或「觉得可惜，吃光了所有剩菜」。「聪明进食」指的是运用智慧，算出自己每天的卡路里摄取量，按照计画，确实执行。
有些小技巧推荐给大家：
- 当口中有食物时，放下筷子，充分咀嚼（至少咬十下），吞?后，想好要夹哪道菜，再动筷子。
- 聚餐时，美食当前，你可以选三道菜吃完，也可以每道菜吃一口。
记得，聪明进食，才能有效减重！
本文摘自《不老的挑战：创造理想的老后》／林静芸（整形医疗权威）／宝瓶文化
