傍晚不要再小睡！累积睡眠?望与腺苷让人快速入眠
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你何时会感受到「睡眠的?望」呢？日本顺天堂大学医学部教授小林弘幸表示， 许多民众会在工作结束时通勤的电车中、回家后吃完晚餐后等时间点昏昏欲睡，然而若睡下便会降低正式上床时夜间的睡眠品质。
这是因为睡眠机制其中之一便是「累积疲累」，当起床时间越长，越会累积「睡眠力」，而一种促进睡眠的物质腺苷（adenosine）会在人类起床活动时累积，并使人较容易进入深层睡眠。
在加州大学洛杉矶分校生理时钟研究室攻读生理时钟医学的博士生王辉斌，也曾为文解释，腺苷是一种能量代谢产物，清醒时间越久，该物质在睡眠中心等脑部区域累积的浓度就越高。此时人体所累积的「睡眠债」会关闭抑制睡眠的神经元，因此想睡并非只是「感觉」，是真的有能量代谢产物在累积。
也因此，若还未到正常上床的时间就小睡，当睡眠?望减轻，夜间睡眠品质就恐不慎理想。日本睡眠改善教练三轮田理?也指出，虽然在通勤时小睡很舒服，但回家后晚上就会变得难以入睡。
理想状况下，应在睡前好好累积想睡的?望与腺苷等能量代谢产物。举例来说，建议若想睡7小时，就应在睡前7小时好好地活动。若想晚上11点入睡，6点起床，就应往前推算7小时，下午4点后就要避免小睡较妥。不过，中午前的小睡较难对晚上的睡眠造成影响，且若是早晨搭电车时小睡片刻，有助于解除睡眠不足的状况。
巧克力也有咖啡因！晚饭后吃巧克力恐影响睡眠
咖啡、茶饮、巧克力是受民众喜爱的饮品与甜点，不仅浓郁、香气十足，其中儿茶素、可可多酚更是有抗氧化效果，对健康能带来不少好处。不过，小林弘幸指出，这些食物中的咖啡因会经由小肠吸收进入血液中，并在30～40分钟后达到浓度高峰，2.5~4.5小时后才减半，也就是说，令人清醒的作用可以超过4小时，若想快速入眠的话，晚上控制咖啡与茶饮为佳。
此外，巧克力中所含的咖啡因也常被忽视。其实，每100g的牛奶巧克力中，就有约30mg咖啡因，高浓度的巧克力中更可达120mg咖啡因，晚上时当成甜点餐后食用便恐对睡眠造成影响。
三轮田理?建议，下午3点后限制咖啡因摄取较佳。美国营养师Maggie Moon则提醒，睡前4～6小时，最好不要吃巧克力，免得身体来不及代谢。
喝酒虽让人放?想睡，却反会降低睡眠品质！
喝酒助眠是不少民众的习惯，当喝得微醺时感到放?，此时躺下立刻就能入睡，然而这样的习惯也可能对睡眠品质造成负面影响。小林弘幸解释，喝酒后酒精会经胃肠吸收至血液之中，到达脑部时会抑制带有清醒作用的神经细胞而诱发睡眠。不过，喝酒后3小时后，分解酒精而产生的乙醛会刺激交感神经，再加上酒精有利尿作用，容易令人清醒上厕所，因此反而会降低睡眠品质。
台大医院睡眠中心则指出，酒精代谢物会减少深层睡眠，该阶段是修复身体、分泌生长激素的关键时期，因此喝酒会令人越睡越累。此外，还恐加重打呼、睡眠呼吸中止症等状况，让人浅眠。
三轮田理?建议在喝酒前就先喝一杯水，且喝了多少酒就要喝等量的水。除了预防脱水症状外，也能起到缓和烂醉、宿醉的效果。此外，在睡前3小时就要结束喝酒，此后改喝无咖啡因饮料，就不易对睡眠造成影响。
参考资料:
- 睡眠与控血压、胆固醇并列生命8要素！超过这时间睡觉，心血管病风险高2成
- 体内时计が?れて?一日中ぼ┼っとしてしまう…起床の目?ましで浸?やってはいけない"NG行动"
- 「睡眠?定」听起来很专业，其实说白了就是「睡眠债」
- 5 Healthy Foods That Are Keeping You Up at Night
- 喝酒与睡眠
