运动＋减重5％，摆脱血糖问题
血液葡萄糖需要胰岛素帮忙，才能进入细胞提供能量，当细胞对胰岛素敏感度变差，血液中的葡萄糖不容易进入细胞内，身体代谢就会出问题。糖尿病前期意味着血糖浓度高于正常数值，虽还不足以被确诊为第2型糖尿病，但却是发展成第2型糖尿病的第一步。运动与减重已被证明为可以预防，或延缓第2型糖尿病的有效策略。
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减重5％，逆转糖尿病前期
国内约有2成人口属于糖尿病前期，建议民众每年至少抽血检查一次。空腹血糖正常标?值应小于100mg/dL，超过126mg/dL以上就是糖尿病了，介于二者之间（101至125mg/dL）则为「糖尿病前期」。另外，也可以糖化血色素（HbA1c）来观察，这个数值反映的是过去2至3个月的平均血糖指标，正常值应该落在5.6％（含）以下，5.7至6.4％为糖尿病前期，超过6.5％为糖尿病。
糖尿病前期如果不?取任何措施，血糖可能会持续升高，进而罹患第2型糖尿病。除了要遵循医疗机构提供的处方，透过药物治疗外，定期从事中等强度的身体活动（例如快走），有助提高身体对胰岛素的敏感性、减少腹部脂肪，体重减轻5至7％，就有阻止或延迟第2型糖尿病的发生机会。不过，若病人本身体重超重、患有关节炎或受其他伤害的限制，参与运动时，务必从低冲击的活动开始（如散步、水中运动、骑自行车或瑜伽），必要时也请谘询专业运动指导人员。
运动，稳定血糖长达48小时
运动过程中，骨骼肌会大量使用血液中的葡萄糖和肌肉中的肝醣，做为能量来源，快速降低血糖浓度，后续再藉由胰岛素作用，促使葡萄糖转化合成为肝醣储存至骨骼肌内，能使血糖稳定达到48小时。此外，对于第2型糖尿病人来说，规律运动能够增加胰岛素作用讯号传递蛋白，不论体重是否有减轻，都会使得胰岛素敏感度变好，而且运动时间越长、强度越强，提升胰岛素敏感度的效果越好。
根据国外预防糖尿病的大型研究（美国DPT计画）结果显示，空腹血糖值在100至126mg/dL（糖尿病前期）的民众，生活型态若能积极改变，尤其是调整饮食及规律运动，可以有效减少发生糖尿病的机会。另给予实验组受试者生活型态改变介入教育，包括饮食修正及增加活动量，经3年发现实验组得到糖尿病的机会比控制组减少58％。
三管齐下治标又治本：药物、运动、饮食
糖尿病发生后通常为不可逆的，将会终生伴随着病人，疾病影响的不只是生理层面，也会影响心理层面或家庭、社交生活。糖尿病控制的基本法则，在于病人的自我照顾能力、家人支持及社会资源的应用。
即使确诊亦不用过度焦虑，配合药物治疗、规律运动、饮食控制、定期追?检查，使血糖维持稳定，就能避免恶化，与糖尿病和共存，也远离?发症的侵袭。根据英国大型研究（UKPDS）所示，降低1％的糖化血色素，就能有效降低心肌梗塞、视网膜病变等?发症风险。
光是想靠药物维持血糖稳定、不恶化是很困难的，而且可能会严重影响生活品质，必须搭配健康饮食、动态生活（足够的运动量）才能治标又治本，不仅能维持适当体重、减少药物用量，临床症状通常连带改善，并且有助预防糖尿病相关?发症。
其中，饮食的均衡与控制占最大宗，建议多元及适量摄取焚物杂粮类，低GI值的蔬菜、水果，低脂的肉、鱼、蛋和奶类等，减少高脂、高糖和高盐的食物，增加高纤的食物。
运动则建议从事有氧运动（如快走、慢跑等），但开始运动计画前要注意几件事：
- 确认血糖值
血糖值超过400mg/dL或太低都不适合进行运动。当血糖低于70mg/dL时，就是低血糖，需要立即补充糖份来恢复血糖值。如果有服用可能导致低血糖的药物，务必在运动前30分钟测试血糖值，确定没有血糖数值过低的现象。 - 确认酮体
血糖值超过250mg/dL，并且出现酮体（Ketone bodies），就不要冒险运动。酮体浓度严重偏高（严重可能高于15mmol/L），会出现呕吐、腹痛、排尿增加、神智不清、昏迷等症状，甚至死亡。血糖值超过300mg/dL，但没有酮体存在，必须在开始运动后5至10分钟内检测，若血糖有下降现象即可继续运动，没有下降的话，就要立即停止。 - 注意3：不要空腹
糖尿病人切记不要在空腹的情况下冒险运动，以避免低血糖症状（如手抖、心悸、头晕与眼前发黑等）造成意外，最好选在进食后1小时，血糖值较高的时候运动。
本文摘自《运动比你想的还轻?》／陈俊忠（健身运动医学推广协会理事长）／原水
