万芳医院的一个病患案例提到，一名从事会计业35岁女性，长时间滑手机、追剧，有天发现转头或活动肩膀时有隐隐作痛的紧绷感，偶尔后脑勺还产生一阵紧绷感延伸至上背部，起床时甚至有双手无力或麻木感，一度担心自己是不是中风了！ （编辑推荐：脖子粗易中风！颈围超过这警戒数字，中风率可能高3倍！）
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万芳医院传统医学科蔡宗儒医师表示，实际检查后发现，这些症状很可能跟她长期坐姿不良相关，因而出现「上交叉症候群」的不适症状！所幸经过2个月治疗，终于不再常常觉得肩颈?痛，耸肩与驼背的习惯也逐渐缓解。
头部前倾、圆肩...肌肉紧绷让「上交叉症候群」缠身！
什幺是上交叉症候群？时任三军总医院复健部的柯明仁医师解释，现代人大部分坐在办公桌电脑前，经常将手肘离开腰际，靠在桌案上，并且伴随脖子向前伸出。长时间下，造成肌力的不平衡，胸大肌、上斜方肌、提肩胛肌等胸部与后方肩颈肌肉变紧绷与缩短。而这些肌肉相对位置的深颈曲肌、中斜方肌、菱形肌、前距肌等前颈与肩部下方肌肉被拉长变得相对无力，这四处肌肉刚好两两相对互相交叉，因此称为为上交叉症候群。长时间下可能出现脖子紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷等等。
医师推荐做好4种保养，肩颈?手麻不来烦人
蔡宗儒医师医师建议，平日４种保养有助于舒缓不舒服症状：
- 使用3C产品每30分钟起身活动肩颈并更换姿势。
- 若因工作时需长时间低头，建议多做缩下巴的动作，有助于颈部肌肉伸展，配合颈部深层肌群发力来稳定颈椎，减少颈椎弧度。
- 工作或休息时用温毛巾清擦颈后肌肉，协助热敷。因为颈部有许多重要血管，因此不建议直接热敷颈部，避免血压升高。
- 休息时可伸展头颈部肌肉。
肩颈酸痛这3招让你缓解肩颈酸痛
轻微的?痛可用热敷缓解不适，但疼痛若仍未纾解且过久，甚至出现麻麻的无力感，像是前面提到的案例，就该赶紧就诊。万芳医院复健医学部主任林砚农亦表示，长时间维持静态姿势过久，又缺乏定时活动，容易造成特定肌肉群紧绷、甚至是肌筋膜疼痛症候群。要是恶化到一定程度，可能贴贴布、热敷也很难挽救。
林砚农医师建议，需要久坐的族群可以拨空做个5?10分钟的伸展运动，他也分享三招简单的伸展动作，不限场地都可适用。 （编辑推荐：脖子顶着保龄球，肩颈压力大到头痛！2分钟精?伸展救疼痛）
肩颈伸展
坐在椅子上，身体打直，一手扶着椅子保持平衡。
再将右手放在左侧耳朵上方，呼气时头部向右靠近肩部，双肩放?下沉。保持10-15秒后再换另一侧。
曲臂背部伸展
坐在椅子上，身体挺直。
将右手手臂横过胸前，手臂弯曲，左手手臂固定。停留 10～15 秒再换边。
大腿伸展
坐在椅子上，上半身挺直。
双手扶住右脚，将右脚弯曲往侧边向上抬。停滞10～15秒，再换另一边。
参考资料:
- 姿势不良肩颈?痛、双手麻 都是「这疾病」惹的祸
上下交叉症候群 肌肉筋膜平衡之重要性
出游塞车肩颈好难受 医师教你轻?缓解 上班族也适用
