冥想需要搭配「呼吸」的3个理由
在「脑科学式冥想」中，「呼吸」非常重要。因为呼吸对于大脑有着极为重要的意义。站在脑科学的观点，呼吸有什幺样的效果呢？
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呼吸的效果① 能够有效率地将「氧气」送进大脑
事实上，大脑的神经活动不可或缺的便是「氧气」。含有氧气的血液在大脑的血管中流动，将氧气运送给需要氧气的神经细胞，进行「氧气交换（COE）」。唯有氧气交换顺畅进行，大脑才能够有效率地运作。
反之，假使氧气交换不顺畅，只有血流不断增加，大脑就会陷入充血的状态，情绪随之变得烦躁、不安，或是愁眉不展地烦恼不知该怎幺做才好。由于血压上升，因此也会连带对健康状态造成不良影响。
接下来会讲解稍微专业一点的知识。当大脑的树枝随着神经细胞活化而逐渐成长，脑中的氧气会被大量消耗，使得该脑区暂时呈现「极轻度的缺氧状态」。这一点已透过调查大脑氧气交换状态的技术「fNIRS（功能性近红外光谱）法」进行科学实证，不过一直处于缺氧状态当然是不行的。
换句话说，想让大脑的树枝延伸扩散并且顺畅运作，就要「留意呼吸，好让身体能够摄取大量新鲜空气」。而这一点，是可以透过有意识地「呼吸」做到的。
让氧气遍布全身、产生「氧合作用」，这幺做除了大脑之外，对于调整身体状况也十分有效。
呼吸的效果② 能够「关注自己」
之所以需要有意识地「呼吸」，还有另一个很重要的原因，那就是这幺做「能够将意识摆在自己身上」。生活在现代社会里，人们很容易就会把心思放在别人身上。无论是学校或职场、与家人或朋友之间的人际关?，我们总是在关注自己以外的「外界」，去照顾他人。
可是，如果只注意自己以外的人事物，会使得「大脑的平衡」变差。这是因为，人的大脑有「左脑」和「右脑」。
「右脑」负责从周遭环境收集非语言资讯，分析他人；「左脑」负责透过语言操控，来进行自我分析、自我主张。因此，假使只注意他人而忽视自己，右脑和左脑就会失去平衡。例如说，无法和他人保持适当的距离，或是不知道自己想说什幺、想做什幺，像这样因为无法控制大脑的平衡而烦恼。
请记得偶尔也要关注自己，好好地照顾自己。为此，「放?地呼吸」就脑科学的角度来看，也是一种非常简单且有效的方法。
呼吸的效果③ 可以重整心情，让感觉变得清晰
呼吸时，「刻意改变呼吸次数」对于重整心情也很有效。
根据我至今诊疗过许多患者的经验，只要在日常生活中留心做到「拉长吐气，缓慢呼吸」，大脑的运作就会变得更加顺畅。也就是要刻意地减少呼吸次数。这幺一来，「专注力」和「注意力」就会提高，变得能够冷静沉着地处理事务。
另外，藉由拉长吐气、缓慢呼吸来「努力减少呼吸次数」，还可以让眼睛、耳朵的感觉变得清晰。对此感到怀疑的人请务必实践看看，届时你应该会感觉到随着专注于呼吸，各种感官渐渐变得敏锐起来。即便说「拉长吐气，缓慢呼吸」已经是一种脑科学式的冥想也不为过。
因为透过拉长吐气、缓慢呼吸，有意识地改变了使用的脑区（也就是从之前所使用的脑区，切换成运动脑区），心情自然也会随之变得和之前「不同」。
所以，只要在开始读书之前、开始开会之前、在着手进行什幺重要的事情之前这幺做，就能够刺激大脑，调整好心情。
脑科学观点下正确的「拉长呼吸」方式
读到现在，我想各位应该都已经明白「呼吸」对于脑科学式冥想的重要性。至于说到该怎样呼吸比较好，我会建议各位「拉长呼吸」。就脑科学的角度来看非常有效的「拉长呼吸」，做法十分简单。
- 首先用鼻子吸气，再从嘴巴缓缓吐气。比起深呼吸，建议最好在过程中想着拉长1次呼吸的时间。
- 吸气时，把手放在腹部的丹田（肚脐下约9公分的位置）一带，充分地吸饱气让肚子隆起。
- 从嘴巴吐气时，要像是把体内所有空气都吐出来一样地缩紧肛门，从肚子将气息挤出来。诀窍是想像将体内所有筢篥的气息全部吐出。
- 完全吐完之后，为了再度吸入新鲜空气，要从鼻子将气吸进肚子里，想像让丹田向前凸出般吸饱气息。
请在1分钟之内，重妖这个「吸气、吐气」的动作4次左右。吸气的时间大约是1秒至2秒，吐气的时间则要花20～23秒。
由于一般的呼吸频率是「1分钟大约12次」，因此起初可能会觉得相当困难。一开始光是持续「吸气、吐气」1分钟，就会感觉整个人神清气爽。
之后只要持续练习、渐渐变得熟练了，不只是大脑，就连身体也会开始产生变化。比方说腹部的脂肪减少，逐渐变得紧实有弹性。
例如早上起床后做1次、晚上睡觉前做1次，不管什幺时候做都没关?，总之请务必试着将「拉长呼吸」融入生活之中。
本文摘自《超实践！大脑意识训练：科学式冥想打开你的潜能开关，战胜烦恼、提升自信＆适应力！》／加藤俊德（脑神经内科医师）／东贩
