睡眠如何影响认知功能？慢波睡眠的「洗脑」工程
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阳明交大学医学院药理学研究所兼任教授潘怀宗曾撰文表示，人类于睡眠时，可以依照眼球变化的情形将睡眠区分为两个时期，一个是非快速动眼期（NREM），另一个则是快速动眼期（REM）。快速动眼期仅占25%的时间，是脑中进行讯息整理及储存的阶段；非快速动眼期则占据了整个睡眠时间的75%，然而此时期又可细分为四个阶段，其中能修补身体功能，称为「深度睡眠」的睡眠便是处于此时期。
潘怀宗教授提到，当进入深度睡眠时，脑波会呈现慢波活动，此时脑中的血液流量开始降低并缓缓流出，然而当脑中的压力渐小，脑脊髓液紧接着就会慢慢流入，以脉膊式的波动进进出出?洗大脑，形成一种类似「洗脑」的大脑清理模式。
近期刊登在《自然衰老期刊》的研究表示，成年人夜晚睡眠时间7小时最健康的原因，与睡眠中的慢波深度睡眠有关。当人体进入深度睡眠时，才能有效清除大脑中的废物和有毒蛋白，比如像是导致阿兹海默症的β?粉样蛋白。而7个小时刚好可以完成2到3个深度睡眠的慢波，如果太短，可能只有1到2个。如果睡眠时间太长，据观察显示，睡眠反而会一直被打断，无法进入完整深度睡眠。
参与这篇期刊研究的科学家表示，睡眠不足与认知能力下降有关联，而其中一个可能的原因是深度睡眠中的慢波睡眠被中断，这种类型的睡眠破坏已经被证实与大脑记忆巩固，以及β?粉样蛋白的累积密切相关。
而在2019年刊登于《科学》学术期刊上的研究发现：阿兹海默症患者的慢波睡眠期脑波比正常人少，然而慢波睡眠期脑波减少，会降低「洗脑」次数，间接造成脑内毒素的堆积。
如何知道自己深度睡眠够不够？怎幺提升睡眠品质？
中正大学心理学博士、应用心理学会理事长蔡宇哲曾撰文指出，慢波睡眠被认为是睡眠品质的指标，换句话说，如果睡眠品质不佳，有可能表示慢波睡眠是短少、不足够的。然而慢波睡眠不足，「洗脑」的工作会做得不彻底，长久下来大脑健康较容易受到影响。
政治大学睡眠实验室主持人、心理学系教授杨建铭曾受访表示，想确认「真正的深度睡眠有多长」并不容易，最可能的方式，是感受一觉醒来之后的个人身体状态，「如果睡醒后还是感到很疲倦、好像没睡饱，可能就是深度睡眠不足。」
从以上的研究可以得知睡眠品质的好坏与大脑认知能力的关联，然而怎幺睡个好觉或许是不少人时常会有的疑问，以下?用并整理出许多专家学者及医师对于如何改善睡眠的方法及建议，当遇到睡眠问题的时候，不妨试试看吧！
- 保持作息规律：每天同一时段起床、?量每晚同一时段就寝。规律的睡眠与清醒时间能稳定生理时钟，让睡眠发挥最大效率。
- 小睡片刻：新光医院睡眠中心主任林嘉谟曾受访指出，午睡时间最好安排在下午两点钟以前，尽量保持在10-30分钟，因为睡超过30分钟，精神反而会更差，若午睡时间超过1小时以上，更可能导致其他健康问题。
- 照光：江秉颖医师在《自己的睡眠自己救》书中提到，光线是影响生理时钟稳定性的最大因素。当我们睡醒后接触日光，光线可以调节褪黑激素，有助于夜晚入睡。台大医院睡眠中心主任李佩玲曾于受访时建议65岁以下的人，每日照光时间宜达45分钟，65岁以上则要60分钟。
- 规律运动：研究证实在下午进行规律的运动，能有效改善睡眠品质，但在夜晚睡觉前三至四小时内应避免激烈运动，否则容易招致失眠的反效果。
北医附医睡眠中心检查室主任暨胸腔内科主治医师徐上富，则指出睡前建议不要做的事：
- 睡前不要滑手机： 手机蓝光不仅会影响生理时钟平衡，在睡前使用甚至追剧，情绪上受到兴奋或刺激则容易让睡眠感消失，都是防碍睡眠的原因。
- 不要熬夜：尽量在晚上 10、11 点之前睡觉，熬夜易导致生理时钟失调。
参考资料:
- 人体各年龄段睡眠时间表,告诉你睡多少时间刚好？ 人体各年龄段睡眠时间表,告诉你睡多少时间刚好？ - Heho健康 https://heho.com.tw/archives/15082
- Seven hours of sleep is optimal in middle and old age, say researchers
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- Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, Stickgold RA, Rosen BR, Polimeni JR, Lewis LD. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. 2019 Nov 1;366(6465):628-631. doi: 10.1126/science.aax5440. PMID: 31672896; PMCID: PMC7309589.
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