摄取人体所需的蛋白质，避免吃太少
Key Word
- 肌少症／衰弱／五大蛋白质来源
高尿酸让你折寿11年，这些隐藏元凶引来痛风、洗肾与中风危机！降尿酸懒人包免费下载
To Do
- 请注意，别让自己「吃得太少」
- 每一公斤的体重对应到摄取一克的蛋白质
- 应避免执行不合理的减肥
肌肉由蛋白质构成
一个人的BMI值若未达18.5，表示他过瘦了。过瘦和过胖一样，都容易使身体感到疲累，而且还会造成肌肉减少。
如果因为饮食的分量变少，导致营养不足而瘦下来，不但体脂肪会降低，连肌肉也会随之流失，不但很难支撑自己的身体，走一点路就会觉得累。
随着年龄增长所出现的肌肉减少，以及肌力和身体机能衰退的现象，称为「肌少症」。高龄者如果过瘦，很有可能会从「肌少」往「衰弱」的方向发展，甚至需要接受照护。年轻世代如果过瘦，肌肉同样会减少，进而导致肌力和身体机能的弱化，也容易觉得疲累。
因过瘦而导致的肌肉减少，是经由以下的机制所造成。
肌肉在扣除水分之后，几乎都是由蛋白质所构成，而蛋白质是由二十种胺基酸所组成，其中有九种是无法在人体内自行合成的「必需胺基酸」，所以我们得从每天的饮食中来摄取这些蛋白质（胺基酸）。
肌肉中的蛋白质在经过一连串分解与合成的循环回收利用后，大约每三个月，人体内全身的肌肉就会全部更新一次。如果我们吃得太少，从食物中所摄取到的蛋白质也会变少，如此一来，会导致肌肉的分解超过合成，造成肌肉减少。与此同时，如果体内的能量不够，胺基酸就会去分解肌肉中的蛋白质，藉此获得能够消耗的能量。要是再加上运动量不足，肌肉减少的问题将会进一步恶化。
为了避免肌肉减少导致疲劳，除了每日三餐都要吃进足够分量的食物，使自己恢复至适当体重之外，还要同时增加对蛋白质的摄取，因为蛋白质是构成肌肉的原料。
我们每天所需要摄取的蛋白质，每一公斤的体重会对应到一克左右。也就是说，体重六十公斤的人要摄取六十克；体重七十公斤的人要摄取七十克。
每天都要摄取一次五大蛋白质
为了满足人体每日所需的蛋白质，希望大家每天都能吃一次被称为五大蛋白质来源的肉类、鱼贝类、牛奶．乳氧品、鸡蛋以及黄豆．黄豆氧品。这五大蛋白质来源中含有均衡的必需胺基酸，个别食物中所含的蛋白质量如下图所示。
若以不合理的减肥方式来瘦身，反而会让自己更容易感到疲惫。
人体内原本就内建「空腹就会特别有精神」的机制，这是源自于当人类在能量不足感到饥饿时，所产生的一种安全措施。这个安全措施会在人类面临饥饿的情况下，提醒我们现在可不是安心睡大头觉的时候，而该起身去找食物才对。
睡觉前我们之所以想吃东西，是因为空腹会让人睡不着。而吃饱了就想睡觉，原因在于会使人陷于饥饿的危机已经解除了。
虽然肥胖的身材有害健康，但明明已维持在适当体重，却为了想让自己更苗条一点，而进行不合理的减肥计画，反而可能出现因为肚子太饿，导致无法入眠的「睡眠障碍」。关于这部分，我会于第四章再做解说。
摄取均衡的营养「一日十四项目法」
Key Word
- 六大营养素／十四项目法
To Do
- 实践不偏食又高品质的饮食生活
- 十四种食物「每一天，每一种都只吃一次」
- 别漏掉任何一餐
严选十四种食物，每天只要吃一次
到目前为止花了不少篇幅来谈食物的「量」，从这里我想针对食物的「质」来做说明。先说重点：摄取营养最重要的观念，就是不能有所偏废。
主要的营养素包含醣质、蛋白质、脂质、维生素、矿物质和膳食纤维等六种，其中醣质和膳食纤维又合称为碳水化合物。
为了能均衡摄取六大营养素，我会向客户推荐「一日十四项目法」，这是由我和某位营养师共同设计的方法。
只要吃在以下所介绍的十四种食物， 且遵守「每一天，每一种都只吃一次」的原则，就能确保营养均衡，并避免吃得太多。其中，焚物是这项原则的唯一例外，基本上每餐都吃也没问题。另外，对蔬菜摄取不足的人来说，黄绿色蔬菜和淡色蔬菜一天吃超过一次也没关?。厚生劳动省希望民众每天都吃三百五十克以上的蔬菜，并建议其中的一百二十克为黄绿色蔬菜。
应该吃什幺，用「消去法」来决定
「一日十四项目法」可以透过以下的方式在一日三餐里来实践。
早餐在家里吃，可以选择麦片搭配优格、水煮蛋、凉拌高丽菜、切片水果和咖啡。如此就能摄取到焚物类、牛奶．乳氧品、鸡蛋、淡色蔬菜、油脂(搭配高丽菜食用的美乃滋)和水果等六种项目。
午餐的内容，优先选择早餐没有吃到的品项。例如到自助餐店或餐厅外带烤鱼便当和味噌汤。便当可食用饭、盐烤鲑鱼、菠菜拌胡麻以及煮羊栖菜，这样除了焚物类之外，还摄取到了鱼贝类、黄绿色蔬菜、海藻类和豆．豆氧品等四种食物品项。
在下午三点的点心时间，可选择红茶搭配两片饼乾，这样就算摄取到嗜好品了。
晚餐时，就只剩三项食物还未吃到。我们可以到餐厅外带，或透过网路订餐的方式，预订一份德式香肠、德式煎马铃薯以及腌渍菇类。回家后搭配烤全麦吐司来享用，这样除了焚物类之外，肉类、芋类和菇类等三项食物也吃到了。如此一来，十四种食物就都全部达成?。
但在实践时有个重点请各位注意，那就是「不要漏掉任何一餐」。因为一日吃三餐，能让我们有三次机会摄取十四种食物，这幺做比较容易达成目标。如果不吃早餐，一天就只剩两次用餐机会，这样在一餐之中就得吃到七种食物才行，难度会一下子提高不少。
本文摘自《最强疲劳恢复法：国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳，打造不累的体质》／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）／时报出版
